Tokrat se je Lačna bučka odločila za kremasto juho iz cvetače in korenja. Glavno jed pa je sestavljala solata iz testenin in pisane druščine.
Recept, priprava in cena obroka
|
Masa (g ali ml) |
Cena za 4 osebe (EUR) |
|
|
Juha |
||
|
Cvetača |
300 |
0,43 |
|
Korenje |
150 |
0,15 |
|
Oljčno olje |
10 |
0,06 |
|
Česen v prahu |
10 |
0,41 |
|
Sol |
5 |
0,00 |
|
Proso |
70 |
0,31 |
|
Glavna jed |
||
|
Testenine |
300 |
0,83 |
|
Paradižnik |
100 |
0,80 |
|
Redkvica |
100 |
0,32 |
|
Korenje |
100 |
0,10 |
|
Kumara |
100 |
0,20 |
|
Tofu |
100 |
1,00 |
|
Oljčno olje |
20 |
0,12 |
|
Česen |
15 |
0,11 |
|
Sol |
5 |
0,00 |
|
Skupno |
4,82 |
Najprej smo se lotili juhe. V večji posodi smo na oljčnem olju na hitro prepražili na kolobarje narezano korenje, nato pa smo dodali še na kose narezano cvetačo in vse skupaj zalili z vodo. Ker smo se odločili za kremno juho, smo zelenjavo na hitro narezali na večje kose. Ko se je že skoraj skuhala, smo jo s paličnim mešalnikom zmiksali in nato dodali proso. Če je potrebno, se doda še vodo, ker jo proso med kuhanjem kar nekaj popije. Na koncu smo juho še po okusu posolili in začinili.
Med kuhanjem juhe smo na ogenj pristavili tudi lonec s posoljeno vodo za testenine in se lotili rezanja vse zelenjave. Uporabili smo rdeče redkvice, češnjev paradižnik, kumaro, korenje in tofu. Pripravili smo tudi enostaven solatni preliv iz oljčnega olja in na drobno narezanega česna. Za testenine smo uporabili koruzne testenine v obliki peresnikov, tako da je bilo na koncu celotno kosilo tudi brez glutena. Ko so bili peresniki dovolj kuhani, smo jih odcedili in kar takoj zmešali z našo svežo zelenjavo. Vse skupaj smo začinili z narejenim solatnim prelivom.
Solata iz testenin je lahko res zelo raznolika, kajti uporabite lahko katerokoli kombinacijo sveže zelenjave. Poleg tega pa, ker je hladna, je ni treba kasneje ponovno pogrevati, če jo pripravite preveč.
Cena narejenega kosila znaša 4,82 € za 4 osebe, kar pomeni dober evro na osebo. Najvišji strošek je bil tofu, naslednji najdražji sestavini pa sta testenine in paradižnik. Ker so bile testenine brezglutenske, so bile malo dražje kot običajne testenine iz pšenice. Za paradižnik pa še res ni sezona in je zato na policah trgovin še kar drag, vendar smo se zanj vseeno odločili, ker smo se želeli po dolgi zimi malo razvajati v njegovem okusu, ki pa pravzaprav sploh ni bil slab.
Poleg obilnega in hranljivega obroka, pa se vedno prileže še kakšen odličen čaj. Tokrat smo zraven pili čaj Good Nature, ki ponujajo pestro izbiro različnih čajev, kupite pa jih lahko preko www.lekarnar.com.
Hranilna vrednost
|
S kosilom zaužita količina |
% od dnevnih potreb |
||
|
Energija |
510,69 |
kcal |
25,50 |
|
Proteini |
15,19 |
g |
27,10 |
|
Celokupna maščoba |
13,61 |
g |
30,90 |
|
Ogljikovi hidrati |
86,99 |
g |
|
|
Škrob |
66,83 |
g |
|
|
Sladkor |
6,51 |
g |
|
|
Prehranske vlaknine |
11,92 |
g |
47,70 |
|
Kalcij |
235,96 |
mg |
23,60 |
|
Železo |
4,76 |
mg |
47,60 |
|
Magnezij |
159,84 |
mg |
40,00 |
|
Fosfor |
366,09 |
mg |
52,30 |
|
Kalij |
932,26 |
mg |
46,60 |
|
Natrij |
1078,99 |
mg |
196,20 |
|
Cink |
2,69 |
mg |
26,90 |
|
Baker |
0,49 |
mg |
54,50 |
|
Mangan |
1,32 |
mg |
57,20 |
|
Selen |
18,32 |
µg |
36,60 |
|
Vitamin A |
541,88 |
µg |
54,20 |
|
Vitamin E |
2,04 |
mg |
13,60 |
|
Vitamin D |
0,00 |
µg |
0,00 |
|
Vitamin C |
48,91 |
mg |
48,90 |
|
Tiamin (B1) |
0,52 |
mg |
39,90 |
|
Riboflavin (B2) |
0,34 |
mg |
22,60 |
|
Niacin (B3) |
4,92 |
mg |
33,90 |
|
Pantotenska kislina (B5) |
1,34 |
mg |
22,30 |
|
Vitamin B6 |
0,68 |
mg |
45,20 |
|
Folna kislina (B9) |
108,54 |
µg |
27,10 |
|
Vitamin B12 |
0,00 |
µg |
0,00 |
|
Vitamin K |
31,25 |
µg |
44,60 |
Z današnjim obrokom smo zaužili dobrih 25 % dnevnih potreb po kalorijah. V telo smo vnesli 27 % proteinov, ki so predvsem v tofuju, cvetači in koruznih testeninah. Zaužili smo skoraj 48 % vlaknin predvsem zaradi cvetače, korenja in koruznih testenin. Naš obrok pa je vseboval tudi veliko železa (47,6%), magnezija (40%), kalija (46,6%), selena (36,6%), cinka (26,9%) ter ostalih mineralov. Malo pod mejo smo zaužili le kalcija (23,9 %), ki pa ga lahko dobimo v kodrolistnem ohrovtu, brokoliju, rukoli. V obroku je bilo tudi dovolj vitaminov, predvsem vitamin C (48,9%), malo pod mejo pa smo zaužili vitamina E (13,6%). Nič pa nismo zaužili vitamina D in vitamina B12, ki ju v veganski prehrani ne najdemo veliko. Odstotka od dnevnih potreb po celokupnih ogljikovih hidratih in škrobu ne navajamo, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil. Prostega sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo.
Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na lacna.bucka@gmail.com. Veseli bomo vsakega maila!
Kljub težkemu stanju, prijeten vikend. Naredite si ga po svoje, predvsem pa varno in zdravo.
Vaša Lačna Bučka
