Falafli brez olja

 

Falafli so tradicionalna bližnjevzhodna jed. Originalno jo pripravljajo tako, da v olju ocvrejo v kroglice oblikovano maso iz grobo mlete čičerike, čebule in začimb. Včasih namesto čičerike uporabijo tudi bob ali kakšno drugo stročnico. Od začimb sta skoraj obvezna peteršilj in kumin, ostalo pa lahko dodamo po okusu. Notranjost falaflov je lahko zelene barve, če je količina peteršilja v masi zelo velika in če v maso zmeljemo še zelene dele čebule.  

Čeprav falafli spominjajo na mesne kroglice oz. čufte, tu nikakor ne gre za vegansko imitacijo mesa. Falafli imajo namreč že tisočletno tradicijo, in najverjetneje so jih jedli že faraoni.

Danes so falafli, zaviti v ploščati pita kruh, tudi v Evropi priljubljena prehrana. V našem kosilu pa falaflov nismo ocvrli v olju, temveč smo jih spekli v pečici. Za ta način smo se odločili zaradi zdravstvenih, ekonomskih in ekoloških razlogov. Prevelika količina maščobe v prehrani namreč ni zdrava. Najmanj zdrave so seveda živalske maščobe, ki vsebujejo nasičene maščobne kisline, problematična pa je lahko tudi rastlinska maščoba, če jo uporabimo za cvrtje. Zaradi visoke temperature se namreč lahko v olju pojavijo zdravju škodljive snovi, kot so akrilamid in policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH). Poleg tega pa se pri cvrtju porabi zelo velika količina olja, ki pa ga na koncu le zavržemo, kar pa ni ravno ekološko, poleg tega pa ni primerno tudi zaradi finančni razlogov.


Recept, priprava in cena obroka

 

Masa

(g ali ml)

Cena za

4 osebe

(EUR)

Glavna jed

Čičerika

350

1,15

Čebula

160

0,24

Česen

30

0,08

Sol

4

0,00

Tahini

30

0,60

Peteršilj

40

0,32

Solata

Rdeče zelje

700

0,69

Oljčno olje

20

0,20

Sol

4

0,00

Skupno

3,28

 

Priprava falaflov se začne že en dan prej, ko čičeriko namočimo v vodi. Dobro napojeno čičeriko nato odcedimo in grobo zmeljemo. Mi smo jo zmleli v blenderju oz. mešalniku z vrtečim nožem, kasneje pa smo čičeriki dodali še nasekljano čebulo – pri čemer smo zunanje mesnate liste prihranili, česen in peteršilj in prav tako vse skupaj nasekljali. Na koncu smo dodali še začimbe in žličko tahinija (sezamove paste). Pri pripravi mase za falafle je pomembno, da uporabimo namočeno in nekuhano čičeriko, saj bi ob uporabi kuhane čičerike falafli razpadli!

Iz narejene mase smo z rokami oblikovali zmerno velike kroglice in jih postavili na prihranjene čebulne liste, ki so poskrbeli za to, da so bili falafli na koncu zgoraj hrustljavi spodaj pa sočni. Vse skupaj smo postavili v predhodno ogreto pečico in pekli približno 30 minut, prvih 10 minut na 200 stopinj, kasneje pa na 170. Poleg falaflov smo pripravili še solato iz tanko narezanega rdečega zelja začinjenega s oljem in soljo.

Cena kosila za 4 osebe znaša le 3,28 €, kar pomeni 0,82 centa na osebo! Še en dokaz, da lahko z veganskim načinom prehranjevanja zelo poceni pripravimo zelo hranljiv in okusen obrok.


Hranilna vrednost

 

S kosilom 

zaužita 

količina

% od 

dnevnih 

potreb

Energija

502,73

kcal

25,14

Proteini

22,96

g

41,01

Celokupna 

maščoba

14,32

g

32,55

Ogljikovi 

hidrati

76,79

g

Škrob

35,00

g

Sladkor

17,92

g

Prehranske 

vlaknine

16,22

g

64,86

Kalcij

197,23

mg

19,72

Železo

6,23

mg

62,26

Magnezij

115,22

mg

28,81

Fosfor

358,28

mg

51,18

Kalij

1228,64

mg

61,43

Natrij

857,54

mg

155,92

Cink

3,41

mg

34,12

Baker

0,78

mg

86,51

Mangan

19,37

mg

842,27

Selen

2,33

µg

4,65

Vitamin A

142,95

µg

14,30

Vitamin E

1,72

mg

11,44

Vitamin D

0,00

µg

0,00

Vitamin C

121,85

mg

121,85

Tiamin (B1)

0,67

mg

51,35

Riboflavin (B2)

0,37

mg

24,89

Niacin (B3)

2,75

mg

19,00

Pantotenska 

kislina (B5)

1,83

mg

30,55

Vitamin B6

1,00

mg

66,31

Folna kislina 

(B9)

549,25

µg

137,31

Vitamin B12

0,00

µg

0,00

Vitamin K

242,02

µg

345,75

 

Z današnjim kosilom smo, kot večinoma v receptih Lačne Bučke zaužili 25% dnevnih potreb po kalorijah. Tekom dneva bomo zaužili še druge obroke, tako da je zaželeno, bi s tem obrokom tudi posameznih hranil zaužili vsaj enako, kot smo zaužili energije, torej 25 %. Obrok je bil poln hranil, saj smo v resnici zadostili kar 41 % dnevnih potreb po proteinih, 32 % po maščobah in kar 64 % po vlakninah. Zaužili smo tudi kar 62 % dnevnih potreb po železu, malo pod 29 % po magneziju, 61 % po kaliju in 34 % po cinku, ki je pomemben pri imunskem sistemu. Naš obrok pa je vseboval tudi kar nekaj vitaminov, saj smo zaužili kar 121 % dnevnih potreb po vitaminu C, 137 % po folni kislini, bogat pa je bil tudi z vitamini B1, B2, B5 in B6. Na splošno smo z obrokov zaužili le malo pod 25 % kalcija, selena, ki ga poleg rdečega zelja dobimo predvsem v gobah, sončničnih semenih, brazilskih oreških, artičokah, česnu in tofuju in pa vitamina A. Slednji je bogat v korenju, špinači, blitvi, peteršilju, sladkem krompirju… Zaužili pa nismo nič vitamina B12 in D, ki pa ju v rastlinski hrani skoraj ni. Na srečo so pred nami sončni dnevi in si lahko vitamin D sami proizvedemo s pomočjo kože in sonca.

Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vsakega maila!

Lep vikend vam želi, 

Vaša Lačna Bučka

PS: Ker nam je ostalo nekaj čičerikine mase in pol glave rdečega zelja, smo naslednji dan še enkrat spekli falafle. Ker nismo želeli načeti novih čebul, da nam ne bi ostali odrezki, smo ta dan falafle spekli brez čebulnih posodic in so bili prav tako slastni – okoli hrustljavi, znotraj pa sočni. Rdeče zelje pa smo drugi dan podušili na malo olja, mu dodali pol kozarca vina, žlico kikirikijevega masla in cimet. Takšno zelje je zelo sočno in kremasto, res pa, da ni tako fotogenično 🙂

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *