Proso s špinačo in granatnim jabolkom

Granatno jabolko (Punica granatum) je zanimiv sadež, saj ni navzven prav nič mamljiv, ker ima dokaj trdo in suho nepravilno obarvano lupino, ko pa ga odpremo, se nam prikažejo sočne, živo rdeče bunkice. Čeprav je njegova uporaba znana že od Perzije in Grčije, pa je pri nas postal prepoznaven šele v prejšnjem stoletju. Zaradi mnogih koristnih učinkov na zdravje je vse bolj priljubljen.

V zgodovini je bilo granatno jabolko zelo cenjeno zaradi svoje lepote in atraktivnosti. Izvira iz področja Irana od koder se je naprej razširilo po Aziji in severni Indiji. V Iranski kuhinji so sočna semena granatnega jabolka ali njegov sok uporabljali kot dodatek jedem, katerim je prispeval značilno aromo in okus. Ta tradicija se je ohranila vse do danes, granatno jabolko pa lahko v prehrani najdemo po celem svetu.

Semena granatnega jabolka lahko uživamo samostojno, lahko jih dodajamo v solate in sladice za okrasitev ter popestritev okusa, ali pa jih uporabimo v kombinaciji z glavno jedjo. Sok iz semen granatnega jabolka je zelo priljubljen, še posebej zato, ker se nam pri uživanju soka ni potrebno ukvarjati z odpiranjem sadeža in pobiranjem semen iz njegove notranjosti. Tudi grenadin sirup je dobil ime po granatnem jabolku, ker so ga originalno pripravljali iz tega sadeža, čeprav ga danes izdelujejo večinoma iz drugega jagodičevja ali celo iz umetnih arom.

Semena granatnega jabolka vsebujejo okoli 85% vode, ter veliko polifenolov, predvsem taninov, ki mu dajejo nekoliko trpek in grenak okus ter močno antioksidativno aktivnost. Sok granatnega jabolka je vir vitamina C, saj že 100 ml soka pokrije 16% dnevnih potreb tega vitamina. Dokaj visoka je tudi vsebnosti vitaminov K in B kompleksa, predvsem folne kisline (B9). Bela notranjost semen je bogata z olji in rastlinskimi steroli.

Tokrat smo semena granatnega jabolka vključili glavni jedi, ki so jo prijetno popestrila, poleg tega pa je krožnik izgledal tudi na poglej zelo zanimiv.

Recept, postopek in cena obroka

 

masa (g ali ml)

Cena za 4 osebe (EUR)

Glavna jed

Proso

350

1,53

Čebula

150

0,25

Korenje

250

0,30

Oljčno olje

30

0,18

Špinača

200

2,19

Granatno jabolko

80

0,40

Sol

4

0,00

Solata

Zelena solata

150

0,86

Špinača

150

1,64

Bučno olje

20

0,35

Korenje

70

0,08

Sol

3

0,00

Skupno

7,79

 

Na oljčnem olju smo najprej prepražili sesekljano čebulo. Ko je rahlo porumenela, smo ji dodali na kocke narezano korenje, ter po nekaj minutah proseno kašo. Vse skupaj smo še malo prepražili, nato pa zalili z vodo in kuhali dobrih 15 min, tako dolgo torej, da se je prosena kaša skuhala. Nekaj minut pred koncem kuhanja smo dodali še sveže,cele, mlade špinačne liste in vse skupaj dobro premešali. Pri serviranju jedi, smo dodali še semena grenatnega jabolka, ki so s svojo svežino in sočnostjo ter bravo krožnik popestrila.

Poleg glavne jedi smo pripravili še mešano solato, ki je vsebovala ravno tako špinačo, rdeč radič, mlado solato in rukolo. Začinili smo jo s bučnim oljem ter ji dodali še naribano korenje in semena črne kumine.

Cena takšnega kosila za 4 osebe pride 7,79 €, kar pomeni na osebo malo pod 2 €. Če se primerjajo cene med sabo, je takoj videti, da je špinača tokrat najdražja in posledično tudi poveča končno vsoto. Namesto špinače bi lahko v proseno kašo dodali tudi radič, ki je cenovno ugodnejši.

Hranilna vrednost

 

s kosilom zaužita količina

% od dnevnih potreb

Energija

514,80

kcal

25,70

Proteini

13,81

g

24,70

Celokupna maščoba

16,82

g

38,20

Ogljikovi hidrati

79,16

g

 

Škrob

58,03

g

 

Sladkor

6,04

g

 

Prehranske vlaknine

12,73

g

50,90

Kalcij

142,65

mg

14,30

Železo

5,69

mg

56,90

Magnezij

187,12

mg

46,80

Fosfor

342,00

mg

48,90

Kalij

1042,59

mg

52,10

Natrij

819,12

mg

148,90

Cink

2,26

mg

22,60

Baker

0,83

mg

92,40

Mangan

2,47

mg

107,40

Selen

3,73

µg

7,50

Vitamin A

1217,13

µg

121,70

Vitamin E

6,51

mg

43,40

Vitamin D

0,00

µg

0,00

Vitamin C

35,53

mg

35,50

Tiamin (B1)

0,53

mg

41,00

Riboflavin (B2)

0,51

mg

33,70

Niacin (B3)

5,73

mg

39,50

Pantotenska kislina (B5)

1,11

mg

18,60

Vitamin B6

0,70

mg

46,40

Folna kislina (B9)

280,70

µg

70,20

Vitamin B12

0,00

µg

0,00

Vitamin K

485,91

µg

694,20

 

S kosilom smo zaužili dobrih 25% dnevnih potreb po kalorijah. Od tega smo zaužili kar 50% dnevnih potreb po vlakninah, 38% po maščobah in malo pod 25% po beljakovinah.

V obroku pa ni primanjkovalo niti železa, saj smo ga v telo vnesli okoli 56%, magnezija 48% in 52% kalija. Presenetljivo smo z obrokom zaužili kar 120% vitamina A, pa tudi veliko ostalih vitaminov in mineralov. Malo pod mejo smo zaužili le cinka in selena, ter vitamina D in B12, ki pa ju v veganski prehrani brez dodatkov skoraj ni.

Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na lacna.bucka@gmail.com. Veseli bomo vsakega maila!

Lep sončen vikend vam želi,

Vaša Lačna Bučka

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *