Vitamin C je vodotopen vitamin poznan tudi pod imenom L-askorbinska kislina ali askorbat. Ker nimamo encima L-gulonolakton oksidaza, si ga ljudje, primati in nekatere druge vrste živali, ne moremo sintetizirati sami, zato ga moramo v telo stalno vnašati s prehrano.
Ima pomembno vlogo, in sicer pri:
- delovanju imunskega sistema, pa tudi med intenzivno telesno dejavnostjo in po njej
- nastajanju kolagena za normalno delovanje žil, kosti, hrustanca, dlesni, kože in zob.
- prispeva k sproščanju energije pri presnovi
- prispeva k delovanju živčnega sistema
- prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju
- ščiti celice pred oksidativnim stresom
- prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti
- prispeva k obnovi reducirane oblike vitamina E
- povečuje absorpcijo železa
EFSA (Evropska agencija za varnost hrane) je leta 2013 določila vrednosti povprečne potrebe po vitaminu C. Ta za odraslega moškega znaša 90 mg/dan, za odraslo žensko pa 80 mg/dan. Pri nosečih ženskah se vitamin C aktivno prenaša iz matere v plod, zato je priporočena potreba po vitaminu C višja (105 mg/dan), ravno tako pa tudi pri doječih materah, saj se vitamin C izloča v mleko (155 mg/dan).
Pri tem moramo vedeti, da se dnevne potrebe po vitaminu C med posamezniki razlikujejo. Povečane potrebe po vitaminu C so pri intenzivni fizični aktivnosti (težka fizična dela, tekmovalni šport), pri dolgoročnem umskem in duševnem stresu, pri zasvojenosti z alkoholom in zdravili, pri nekaterih kroničnih boleznih, kot je sladkorna bolezen ali kronična bolezen ledvic, in okužbah, pa tudi pri starejših, ki so zaradi težav z žvečenjem podhranjeni ali pa stalno jemljejo zdravila. Povišan vnos pa se priporoča tudi pri kadilcih.
Najboljši vir vitamina C je zelenjava in sadje, manjši vir za vsejede pa je tudi meso notranjih organov npr. ledvic in jeter. Rastline sintetizirajo askorbat iz sladkorjev, kot je glukoza, fruktoza, manoza in galaktoza. Večina semen ne vsebuje askorbinske kisline, ta se začne sintetizirati le ob kalitvi – danes se pogosto lahko srečamo z različnimi kalčki, ki imajo poleg vitamina C tudi izboljšano hranilno vrednost. O kalčkih smo v uvodu pisali pri kosilu s kodrolistni ohrovtom in melancani s kuskusom. Nekatere rastline kopičijo vitamin C v zelo visokih koncentracijah in so zato zelo dober vir tega vitamina.
Priporočenega vnosa vitamina C pa ni potrebno dosegati vsak dan, zadošča da so potrebe po vitaminu pokrite v okviru enega tedna. Vnosi naj potekajo enakomerno in ne v redkih, velikih odmerkih, saj se z naraščanjem vnosa zmanjšuje absorbcija. Pri zaužitih 180 mg vitamina C na dan, je učinkovitost absorpcije visoka 80-90%, znatno pa pade, če povečamo vnos nad 1g/dan (50%), preostali vitamin C pa se izloči iz telesa.
V tabeli je navedeno nekaj živil, ki so najbogatejša z vitaminom C (baza USDA)
|
Vrsta hrane |
Vsebnost vitamina C na 100g živila (mg) |
PDV (priporočen dnevni vnos) v % |
|
Rdeča paprika |
127,7 |
160 |
|
Ohrovt |
93,4 |
117 |
|
Jagode |
58,8 |
74 |
|
Pomaranče |
53,2 |
67 |
|
Zelje |
36,6 |
46 |
|
Špinača |
28,1 |
35 |
|
Limone |
24,0 |
30 |
|
Krompir |
19,7 |
25 |
|
Paradižnik |
13,7 |
17 |
|
Borovnice |
9,7 |
12 |
|
Čebula |
7,4 |
9 |
|
Korenje |
5,9 |
7 |
|
Jabolka |
4,6 |
6 |
Dober vir vitamina C so predvsem živila, ki jih uživamo surova, saj se del vitamina uniči ali izpere s kuhanjem, pa tudi z daljšim skladiščenjem. Vitamin C je namreč dobro topen v vodi in slabo obstojen pri povišani temperaturi. Izgube pri kuhanju v vodi so večje, če živilo v njej vre dlje časa. Vsebnost vitamina lahko ohranimo z hitrimi metodami segrevanja z malo vode, npr. kuhanje na sopari.
Za zadostitev priporočane dnevne potrebe vitamina C lahko pojemo npr. 63g rdeče paprike, 86g ohrovta, 140g jagod, 150g pomaranč, 220g zelja ali pa 280g špinače.
Podajamo nekaj predlogov za obroke iz naše zbirke receptov, ki so bili zelo bogati z vitaminom C
Kvinoja z zelenjavo
Stročji fižol in slive v omaki z ajdovimi žganci
Z ajdovo kašo polnjeni melancani in omaka iz kolerabe
Zelenjavni žepki in bogata solata
Kako je s prekomernim vnosom?
V splošnem velja, da je lahko prekomeren vnos hranila v daljšem časovnem obdobju škodljiv in vodi v neželene učinke za zdravje. Tveganja pa so večja pri kroničnih bolnikih in tistih, ki se morda ne zavedajo povečane občutljivosti zaradi njihovih manjših nepravilnosti v delovanju presnovnega sistema.
EFSA najvišjega dopustnega dnevnega vnosa vitamina C ni določila. Lahko bi rekli, da vsi obstoječi podatki kažejo na zelo nizko toksičnost vitamina C, je pa potrebno vedeti, da je bilo kljub široki uporabi visokih odmerkov vitamina C izvedenih majhno število kontroliranih študij, ki bi sistematično raziskovale škodljive učinke na zdravje. Pri 12 zdravih prostovoljcih, ki so osem tednov prejemali dnevni odmerek 500 mg vitamina C, škodljivi učinki niso bili opaženi. Pri odmerkih večjih od 1g vitamina C na dan pa se lahko pojavijo akutni gastrointestinalni simptomi, kot je driska, slabost, trebušni krči in druge prebavne motnje, predvsem zaradi osmotskega učinka neabsorbiranih količin vitamina v prebavnem traktu.
Pomanjkanje vitamina C se odraža v različnih znakih sindroma, ki ga imenujemo skorbut. Ta se pri odraslih pojavi 60 do 90 dni po prenehanju uživanja vitamina C, nekateri znaki pa so vidni že po 30 dneh. Bolezenski znaki se najprej pojavijo v mezenhimskem tkivu. Zaradi zmanjšane hitrosti sinteze kolagena je podaljšano celjenje ran, pojavijo se krvavitve v koži, sluznicah, notranjih organih in mišicah, kolagenske strukture v kosteh, hrustancu, zobeh in vezivnem tkivu pa se slabijo.
Prvi zapisi znakov takrat neznanega skorbuta so zabeleženi že v Starem Egiptu in v Stari Grčiji, v času Hipokrata. Skorbut pa je kasneje najbolj prizadel pomorščake, ki so dlje časa preživeli na ladjah in med tem časom niso uživali sadja in zelenjave. Šele v 18. stoletju je škotski kapitan James Lind ugotovil, da uživanje citrusov preprečujejo skorbut.
Dodatno branje
Minerali, vitamini in druge izbrane snovi; Peterlin Mašič, Obreza, Vovk; Ljubljana : Slovensko farmacevtsko društvo, 2020
https://nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/vitamin_c_0.pdf