Kako delamo?

Kuhanje

Pri kuhanju puščamo domišljiji proste roke. Jedilnik včasih načrtujemo kakšen dan v naprej, včasih pa šele v trgovini, ko nabaljamo sestavine. Pogosto tudi še med kuhanjem spreminjamo načrte. Pri vključevanju živil v jedilnik malo po občutku pazimo, da so, če se le da, zastopana živila iz različnih skupin: zelenjava, žita, stročnice… Naše kuhanje v okviru projekta Lačna Bučka se v eni sami podrobnosti razlikuje od našega običajnega vsakodnevnega kuhanja – vse sestavine stehtamo. Podatke o masi namreč potrebujemo za izračun hranine vrednosti.

Pripravljeno kosilo poslikamo. Pri tem uporabljamo kar fotoaparat na telefonu, osvetlitev pa imamo nekoliko boljšo – panel LED diod, ki daje mehko difuzno svetlobo. Kuhamo ponavadi za 6 do 8 ljudi, vse recepte pa preračunamo za 4 ljudi.

Izračun hranilne vrednostjo

Kot rečeno, hranilne vrednosti kosil ne načrtujemo. Kuhamo spontano, hranilno vrednost pa izračunamo na koncu, ko smo kosilo že pojedli. V veliki večini primerov z izračunom potrdimo, da smo večine hranil zaužili dovolj. Med ljudmi se pogosto postavlja vprašanje glede vsebnosti beljakovin v rastlinski hrani. Izračuni kažejo, da jih je v naših kosilih praktično vedno več kot dovolj. Podobno velja tudi za ostala hranila. Občasno je v kosilu nekoliko premalo enega ali drugega vitamina ali minerala, ga je pa zato drugič toliko več. Za naše telo ni potrebno, da prav vsak dan dobi dovolj vseh vitaminov in mineralov. Važno je zadovoljivo povprečje na daljše časovno obdobje. Le vitaminov B12 in D v rastlinski prehrani res stalno primanjkuje. Vitamina D pravzaprav primanjkuje tudi v mešani prehrani z mesom, mlekom in jajci. Oba vitamina lahko nadomestimo s prehranskimi dopolnili.

Za preračun hranilne vrednosti kosila, lahko uporabimo različne spletne aplikacije. Mi pa preračunavamo hranile vrednosti z lastnim izračunom s pomočjo programa Excell. Vsa živila (npr. korenje, brokoli, olje, sol), ki jih uporabljamo pri kuhanju kosila skrbno stehtamo. Maso vsakega uporabljenega živila nato delimo s številom porcij (v našem primeru so vsi recepti za 4 osebe), da dobimo podatek koliko vsakega živila je zaužila posamezna oseba. Sledi izračun količine posameznega hranila (beljakovin, maščob, vitamina C, kalcija,…) v vsakem od zaužitih živil in nato izračunamo še seštevek za celotno kosilo. Količino zaužitih hranil za tem primerjamo z dnevnimi potrebami po tem hranilu. Dnevne potrebe po hranilih so za različne ljudi različne. Pri nas upoštevamo potrebe povprečne 70 kg težke zdrave srednje športno aktivne osebe.

Podatki o vsebnosti hranil v živilih izhajajo iz znanstvene literature. Iz kemijskih analiz hrane, ki jih opravljajo raziskovalci po celem svetu. Najlažje jih je najti v bazah podatkov in ena najobsežnejših in precej prijaznih za uporabo (pa še brezplačno javno dostopna) je baza ameriškega ministrstva za kmetijstvo: https://fdc.nal.usda.gov/. V njihovi bazi si lahko poiščemo posamezno živilo ali jed, omogočajo pa tudi, da si celotno bazo naložimo na svoj računalnik.

Tako kot velja, da vino ni vsako leto enako sladko, pa tudi aroma vina iz vsake pokrajine ni enaka, velja tudi za živila iz različnih letin in izvorov, da ne vsebujejo zmeraj enake količino hranil. Pomaranče imajo npr. v povprečju 50 mg vitamina C na 100 g teže, vendar lahko pri posamezni pošiljki dobimo le 40 mg vitamina C, v drugi pa celo 70 mg. Točne vrednosti za naše konkretno živilo ne poznamo, zato izračuni predstavljajo le približne ocene. Lahko pa domnevamo, da so te ocene pri nekaterih živilih precenjene, pri drugih pa podcenjene, tako da v povprečju niso daleč od resnice.

Večino podatkov za naše izračune smo dobili iz zgoraj omenjene ameriške baze. Nekaj podatkov, za katere smo ugotovili, da v tej bazi niso dovolj zanesljivi, pa smo povzeli tudi direktno iz znanstvene literature. Tako npr. ameriška baza navaja, da naj bi ajda vsebovala le 12 mg kalcija (na 100 g suhe teže), analize opravljene na ljubljanski Biotehniški fakulteti pa so pokazale, da ga je v resnici kar 50 mg (S. Ikeda; Y. Yamashita & I. Kreft (2000). “Essential mineral composition of buckwheat flour fractions”. Fagopyrum. 17: 57–61).

Glede potreb zdravih ljudi upoštevamo referenčne vrednosti, po priporočilih “D-A-CH” kar je kratica za Nemško, Avstrijsko in Švicarsko prehransko združenje. Ta priporočila so prevedena tudi v slovenščino in so dostopna tukaj: http://www.mz.gov.si/fileadmin/mz.gov.si/pageuploads/javno_zdravje_2014/_Referencne_vrednosti_za_vnos_hranil-pdf_.pdf. Slabost lastnega “ročnega” računanja hranil je v tem, da imamo pri tem precej več dela, potrebnega pa je tudi precej več znanja. Prednost pa je, da pri tem ostaja popolna kontrola.