Semena, ki zrastejo na lanu (Linum usitatissimum), se že stoletja uporabljajo v prehrani, stebla te rastline pa za tekstil. V zadnjem času lanenim semenom posvečamo veliko pozornosti zaradi njihovih zdravstvenih koristi. Katere so torej aktivne sestavine lanenih semen in kako vplivajo na naše zdravje?
Glavne snovi v lanenih semenih so:
- Omega-3 maščobne kisline: Lanena semena so bogata z alfa-linolensko kislino (ALA), vrsto omega-3 maščobne kisline. ALA je esencialna maščobna kislina, kar pomeni, da je nujno potrebna za človeško telo, vendar je ne moremo proizvesti sami. Ostala hrana vsebuje relativno mano omega-3 maščobnih kislin.
- Lignani: Lanena semena so ena najbogatejših virov rastlinskih lignanov. Lignani so polifenoli, ki imajo antioksidativne lastnosti.
- Prehranske vlaknine (sluzi): Semena vsebujejo topne in netopne vlaknine, ki pomagajo pri prebavi in regulaciji ravni sladkorja v krvi.
Poleg zgoraj naštetih snovi, lanena vsemena vsebujejo še nekaj prehransko koristnih beljakovin in škroba. V njih se nahaja še malo cianogenih glikozidov, ki bi bili strupeni, če bi jih bilo veliko, kot jih je npr. v grenkih mandeljnih, ampak v lanenih semenih jih je le malo in so povsem nedolžni.
Vpliv na zdravje
- Zdravje srca in ožilja: Omega-3 maščobne kisline v lanenih semenih lahko zmanjšajo vnetje v telesu, ki je pogost dejavnik tveganja za srčne bolezni. Prav tako pomagajo zniževati raven LDL holesterola.
- Prebava: Vlaknine v lanenih semenih prispevajo k boljši prebavi, zmanjšujejo zaprtje in uravnavajo črevesno mikrofloro.
- Antikancerogene lastnosti: Lignani v lanenih semenih lahko delujejo kot antioksidanti in fitoestrogeni in tako zmanjšujejo tveganje za nekatere vrste raka, zlasti raka dojke.
- Regulacija krvnega sladkorja: Topne vlaknine v lanenih semenih upočasnijo prehod sladkorja in črevesja v kri (nižajo glikemični indeks) in tako pomagajo stabilizirati raven krvnega sladkorja, kar je koristno za ljudi s sladkorno boleznijo ali tveganjem za njen razvoj.
- Zdravje kože in las: Omega-3 maščobne kisline lahko pomagajo izboljšati zdravje kože in las, zmanjšujejo suhost in draženje.
Lanena semena so torej prava zakladnica hranilnih snovi, ki lahko koristijo našemu zdravju na različne načine. Vključevanje lanenih semen v našo prehrano je enostaven in okusen način za izboljšanje splošnega zdravja in dobrega počutja.
Cela ali zmleta?
V javnosti in stroki pa se pojavlja vprašanje, ali je lanena semena bolje uživati cela ali zmleta.
Žal čisto ustreznih raziskav, ki bi odgovorile na to vprašanje ni, tako da je treba uporabiti malo logike.
Vsekakor je odgovor odvisen tudi od namena uporabe lanenih semen. Če jih uporabljamo zaradi vnosa omega-3 maščobnih kislin, je koristno, da so lanena semena zmleta. V raziskavi iz leta 2008 je 10 prostovoljcev 3 mesece, vsak dan prejemalo po 30 g celih lanenih semen, drugih 10 prostovoljcev je prejemalo 10 g zmletih semen in v tretj skupini je 10 prostovoljcev prejemalo po 6 g lanenega olja dnevno. Vsebnost alfa-linolenske kisline v krvi je pri prostovoljcih, ki so uživali zmleta semena narastla precej bolj, kot pri prostovoljcih s celimi semeni. Še bolj pa je narastla pri uživanju lanenega olja.
V podobni raziskavi iz leta 2012 pa so raziskovali učinek na sindrom razdražljivega črevesja, kjer so zmleta in nezmleta semena imela podoben učinek. Za odvajalni učinek žal ni nobene podobne raziskave, vemo pa, da so odvajalno delujoče sluzi nahajajo na provršini semen, torej nabrekajo tudi če semena niso zmleta.
V nekaterih starih faramcevtskih učbenikih je zapisano razmišljanje, da bi zmleta semena imela manjši odvajalni učinek in to temelji na sklepanju, da bi za odvajalni učinek bilo deloma zaslužno tudi nabrekanje, ki bi potekalo v črevesju, zaradi česar bi se povečal volumen in pritisk na steno črevesja in bi to refleksno povzročilo povečanje peristaltike. In pri zmletih semenih bi teoretično do nabrekanja prišlo že hitreje ( v želodcu). Ampak to razmišljanje ne upošteva dejstva, da zaužijemo večinoma že popolnoma nabrekla semena.
Glede cianogenih glikozidov je res, da se jih več absorbira iz zmletih semen kot iz celih. Ampak v vsakem primeru jih je zelo malo in niso v teh odmerkih prav nič nevarni.
Občasno imajo nekatera lanena semena prekoračeno vsebnost kadmija in tudi kadmij bi se po logiki manj absorbiral iz celih semen. Ampak načeloma itak naj ne bi uporabljali kontaminiranih semen.
Je pa pri zmletih semenih treba paziti, ker hitro (v kakšnem tednu) lahko postanejo žarka. Torej jih je potrebno sproti mleti, za kakšen teden na zalogo in jih shranjevati na hladnem, zaščiteno pred zrakom. Nenazadnje je oblika semen odvisna tudi od kulinaričnih preferenc.
Če povzamemo prednosti in slabosti s preglednico:
| Cela lanena semena: | Mleta lanena semena (laneni prah): | |
| Prednosti: | Dlje časa ostanejo sveža: Ker njihova zunanja lupina ščiti vsebino, cela lanena semena dlje časa ohranjajo svežino. Tekstura in okus: Cela semena dodajajo hrustljavost in zanimivo teksturo v jedi kot so solate, jogurt ali musli. Odvajalni učinek: Semena tudi cela dobro nabrekajo in nudijo odvajalni učinek | Boljša absorpcija hranil: Ko so lanena semena zmleta, postanejo hranila bolj dostopna za absorpcijo v prebavnem sistemu. To pomeni, da lahko telo lažje izkoristi omega-3 maščobne kisline, lignane in druge koristne sestavine. Vsestranska uporaba: Mleti laneni prah se lahko enostavno vključi v različne recepte, kot so smutiji, omake, kruh in peciva. Alternativa jajcem v peki: Mleta lanena semena lahko delujejo kot vezivo v pecivih ali palačninkah, kar je še posebej koristno za vegane. Odvajalni učinek: Semena tudi zmleta dobro nabrekajo in nudijo odvajalni učinek |
| Slabosti: | Slabša absorpcija hranil: Človeški prebavni sistem morda ne more popolnoma razbiti zunanje lupine, zato se nekatera hranila, kot so omega-3 maščobne kisline in lignani, ne absorbirajo učinkovito. Nevarnost za ljudi z občutljivim prebavnim sistemom: Cela semena lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo draženje črevesja. | Krajša doba trajanja: Ker je zunanja lupina lanenih semen zmleta, se maščobe znotraj semen lahko hitreje oksidirajo, kar zmanjšuje rok uporabnosti. Potreba po hladnem shranjevanju: Da bi ohranili svežino mletih semen, jih je priporočljivo shranjevati v hladilniku ali na hladnem in temnem mestu. |