Vlaknine na krožniku

Za zdravo in uravnoteženo prehranjevanje imajo vlaknine pomembno vlogo. Vlaknine so velike, nerazgradljive molekule, ki jih telo ne more vsrkati iz črevesja v kri, zato se iz telesa izločijo z blatom. In ravno zaradi tega so včasih mislili, da so vlaknine nekoristne sestavine hrane, zato so jih imenovali kar balast. Danes vemo, da imajo prehranske vlaknine precej koristnih učinkov na naše telo in zdravje. Glavni učinki vlaknin so urejanje prebave, zaviranje srčno žilnih obolenj in sladkorne bolezni, stimulacija imunskega sistema, po nekaterih podatkih pa sodelujejo celo pri preprečevanju raka.Po podatkih ameriškega ministrstva za zdravje (U.S. Departments of Health and Human Services), so vlaknine eno od štirih hranil (poleg njih še kalcij, kalij in vitamin D), ki jih v povprečni prehrani zahodnjakov kronično primanjkuje.

Kaj so vlaknine in kako je z njimi po zaužitju?

Vlaknine so torej velike molekule v hrani, ki jih prebavni encimi ne razgradijo. Večinoma so te velike molekule sestavljene iz v verigo povezanih sladkorjev, zato jim lahko rečemo tudi polisaharidi. Škrob je edini polisaharid, ki ga je človek v svojih prebavilih sposoben razgraditi. Razen škroba vse ostale polisaharide, štejemo med vlaknine. Škrob in celuloza sta po kemijski zgradbi zelo podobna, oba sta sestavljena iz v verigo nanizanih glukoz. Zaradi različnega tipa povezav med glukozami pri celuloze jo naši encimi ne morejo razgraditi, škrob pa lahko. Poleg neprebavljivih polisaharidov med vlaknine prištevamo še nekaj nekaj drugih večjih neprebavljivih molekul, kot so suberin iz oplutenelih rastlinskih tkiv (npr. v krompirjevih olupkih) in lignin iz olesenelih tkiv (trd del brokolijevega ali špargljevega peclja), vendar so v hrani manj zastopani.Prebavljivi polisaharidi – škrob, se v tankem črevesu razgradijo na posamezne sladkorne enote, ki se absorbirajo v kri. Vlaknine pa pridejo preko želodca in tankega črevesja v debelo črevo nerazgrajene in tam dosegajo svoje učinke. Njihov učinek je odvisen od njihove topnosti oz. nabrekljivosti in s tem povezane viskoznosti, ter od tega, ali jih lahko koristne črevesne bakterije uporabijo za svojo hrano. Vlaknine, ki stimulirajo razvoj črevesne flore, imenujemo prebiotiki (podobna beseda je probiotiki, ki pa pomenijo koristne žive bakterije v hrani). Ko bakterije v debelem črevesu prebavljajo (fermentirajo) vlaknine, nastajajo kratke maščobne kisline, kot so ocetna, propionska in maslena, ki tudi pomembno vplivajo na zdravje.

Zakaj uživati vlaknine?

Prehranske vlaknine imajo na človeško telo kar precej koristnih učinkov:

  1. urejajo prebavo (preprečujejo tako zaprtost kot tudi drisko in uhajanje blata)
  2. zavirajo srčno žilna obolenja, predvsem z zmanjševanjem koncentracije holesterola v krvi
  3. zavirajo sladkorno bolezen predvsem z upočasnitvijo vstopa glukoze v kri in s tem zmanjšajo potrebo po inzulinu.
  4. stimulirajo imunski sistem direktno, z vezavo vlaknin na imunske celice v črevesju (t.im. Payerjeve plošče) ali pa posredno preko stimulacije črevesne flore, ki stimulira imunski sistem.
  5. po nekaterih podatkih vlaknine sodelujejo celo pri preprečevanju raka, vendar raziskave še niso dokončne.

Najboljši odvajalni učinek imajo vlaknine, ki v vodi dobro nabrekajo in jim zaradi tega rečemo tudi sluzi. Že dolgo je poznan tak učinek lanenega semena (Lini semen) in semen indijskega trpotca (Psyli semen).Ena večjih raziskav o vplivu prehranskih vlaknin na tveganje za srčno-žilne bolezni je epidemiološka raziskava na skoraj 100.000 ljudeh. Ugotovili so, da je tveganje za te bolezen pri ljudeh, ki so glede na zaužite vlaknine v zgornji petini populacije (22,9 g/dan), kar 50 % manjše kot pri ljudeh, ki so v spodnji petini (11,5 g/dan). Za celotni učinek niso zaslužne le vlaknine, saj so ljudje, ki zaužijejo več vlaknin, tudi sicer bolj zdravo živeli. V skupini, ki je zaužila več vlaknin je bilo le 14 % kadilcev, zaužili pa so 4,4 g alkohola na dan, medtem ko je bilo v skupini z manj vlakninami 38,6 % kadilcev in zaužili so 11,8 g alkohola na dan. Primerjava učinka različnih vrst vlaknin je pokazala, da delujejo predvsem vlaknine iz žit, ne pa tudi vlaknine iz sadja in zelenjave. Za 5 g/dan povečan vnos vlaknin iz žit zmanjša tveganje za kar 37 %. Raziskovalci domnevajo, da tolikšnega učinka vlaknine ne morejo povzročiti le preko znižanja ravni holesterola. Drugi verjetni mehanizmi so lahko podaljšan čas prebave makronutrientov in s tem večja občutljivost za inzulin ter znižana raven trigliceridov.
Direkten vpliv vlaknin na raven holesterola so raziskali tudi v več kontroliranih kliničnih raziskavah. Odmerki od 5 pa do 40 g/dan so povzročili od 5 do 17 % znižanje ravni holesterola. V eni izmed dvojno slepih, randomiziranih raziskav so 51 prostovoljcem z rahlo povišanim holesterolom (200 – 260 mg/dl) dajali 15 g zmesi različnih topnih vlaknin, kot so psyllium, pektin, guar (gumij iz semen Cyamopsissp.), lokust (gumij iz semen Ceratonia). Že po dveh mesecih take prehrane se je v testni skupini povprečna raven celotnega holesterola znižala za 7% in raven LDL holesterola pa za 10 %. Ravni holesterola so ostale tako znižane še nadaljnje štiri mesece, kolikor je trajala raziskava. Raven HDL holesterola oz. “dorega holesterola” in trigliceridov ter telesna masa se niso značilno spremenile. Prav tako ni bilo nobenih značilnih sprememb v kontrolni skupini, ki ni dobila dodatka vlaknin.

Vpliv vlaknin na razvoj raka, še ni tako dobro raziskan kot vpliv na srčno-žilne bolezni. Nekatere študije so pokazale dobro zaviranje raka, druge pa nič učinka, kar je odvisno od zasnove študije, med drugim od vrste vlaknine, ki so jo proučevali. To spet dokazuje, kako je tudi pri vlakninah pomembna raznovrstna prehrana, torej ne le da pojemo dovolj vlaknin, ampak da so te raznovrstne. Predlagana sta dva mehanizma, po katerih bi vlaknine lahko ščitile pred nastankom raka. Po prvem mehanizmu naj bi vlaknine absorbirale karcinogene snovi iz hrane in tako preprečevale njihovo absorpcijo v telo. Po drugem mehanizmu naj bi bila za antitumorni učinek zaslužna maslena kislina, ki nastaja pri fermentaciji vlaknin v debelem črevesju.

Dnevni odmerek vlaknin

Priporočena količina je vsaj 14 g vlaknin na vsakih 1000 kcal, kar pri večini ljudi znese vsaj 20 do 35 g vlaknin na dan. Slovenci pa smo v povprečju z 20 g dnevno ravno na spodnji meji, povprečje pri mnogih drugih državah razvitega sveta pa je 10 do 15 g dnevno. Pri tem so zanimive velike razlike med samimi regijami, že na tako majhnem prostoru, kot je Slovenija. Največjo količino dnevno zaužitih vlaknin imajo v murskosoboški regiji s 25 g, najnižjo pa v kraški regiji s komaj 12,9 g. Znotraj teh regij pa so seveda posamezniki, ki zaužijejo še bistveno manj in drugi, ki zaužijejo bistveno več.Evropska zakonodaja dovoljuje, da se na živilih navede trditev, da je živilo vir prehranske vlaknine, kadar izdelek vsebuje vsaj 3 g prehranske vlaknine na 100 g ali vsaj 1,5 g prehranske vlaknine na 100 kcal. Trditev, da ima živilo visoko vsebnost prehranske vlaknine je dopustna, kadar izdelek vsebuje 2x večje količine te snovi, kot se zahteva za trditev »vir prehranske vlaknine«.

Pa lahko preveč vlaknin tudi škodi?

Vlaknine lahko uživamo poljubno veliko zato nobena od mednarodnih strokovnih organizacij ne postavlja maksimalne priporočene meje za količino zaužitih vlaknin. Težave se lahko pojavijo edino pri ljudeh, ki uživajo premalo vlaknin in potem svoj vnos na hitro povečajo. Pri teh se lahko pojavi napenjanje, vetrovi in pogostejše odvajanje blata in mehkejše blato (vendar ne driska). Da bi se temu izognili priporočamo, da se vnos vlaknin povečuje postopoma nekaj tednov. Res pa je tudi, da se pri zaužitju veliko vlaknin nekoliko zmanjša učinkovitost prevzema nekaterih mineralov iz hrane. Če z vnosom teh mineralov nismo ravno na minimumu, nam ta nekoliko manjši prevzem ne bo škodil.

Prebavljivi in neprebavljivi škrob?

Škrob je glavni prebavljivi polisaharid, kar pa ne pomeni, da je celoten škrob prebavljiv. Poznamo hitro prebavljivi škrob (se razgradi v 20 minutah), počasi prebavljiv škrob (se razgradi v 100 minutah) in neprebavljiv škrob (se v 100 minutah ne razgradi). Za zdravje je bolj koristno, da je škrob počasi prebavljiv, ker ta nam manj obremenjuje naš inzulinski sistem v telesu, pa tudi energijo telesu nudi dlje časa, zato smo dlje časa siti in lažje nadzorujemo telesno težo. Neprebavljiv škrob pa pride v debelo črevo in deluje kot vlaknina. Vzrokov zakaj je del škroba neprebavljiv je več: npr. da je v rastlinskih celicah nedostopen prebavnim encimom ali da ima tako kristalno strukturo, ki je encimi ne dosežejo. Na oboje vpliva kuhanje in žvečenje.

Inulin

Inulin je polisaharid sestavljen iz 10 do 50 sladkorjev fruktoz. Nekatere rastline nalagajo inulin v korenini, kot svojo rezervno hrano, podobno kot večina rastlin nalaga škrob. Encimi v človeškem prebavnem traktu inulina ne morejo razgraditi in se zato tudi ne more absorbirati v kri. Ko nerazgrajen inulin pride do debelega črevesja, ga za hrano porabijo tam prisotne bakterije. Te bakterije potem izločajo nižje maščobne kisline in druge razgradnje produkte inulina, ki pa se lahko absorbirajo v kri. Inulin tako kljub nerazgradljivosti v tankem črevesju, ni povsem brez kalorične vrednosti za človeka. Ocenjujejo, da je njegova kalorična vrednost približno 4 x manjša od škroba.Največ inulina je v podzemnih, malo manj pa tudi nadzemnih organih rastlin iz skupine košarnic, kot je regrat (Taraxacum officinale), topinambur (Helianthus tuberosus), navadni potrošnik ali cikorija (Cichorium intybus) in artičoka (Cynara scolymus) ter lilijevk, kot so čebula (Allium cepa), česen (Allium sativum), por (Allium porum) in gostocvetni špargelj (Asparagus densiflorus). Inulin je sladkega okusa in povečuje viskoznost hrane, zato ga pogosto dodajajo kot prehranski dodatek v jogurte in probiotične mlečne izdelke. Glavni prehranski vir inulina v zahodni dieti so žita, čeprav ga vsebujejo le okoli 1%. Čebula, z vsebnostjo okoli 6 % v sveži teži, je zaradi manjših zaužitih količin šele na drugem mestu. Ocenjujejo, da ljudje v povprečju zaužijejo od 2 do 4 g inulina na dan.Raziskave so potrdile koristen učinek inulina na zmanjšanje serumskih lipidov, niso pa ugotovile učinka te vlaknine na prebavo. Čeprav velja, da več vlaknin v prehrani nekoliko manjša prevzem mineralov, so pri inulinu ugotovili ravno obratno, saj naj bi povečeval absorbcije kalcija. V zanimivi raziskavi so ugotavljali vpliv prehranskega inulina na vsebnost lipidov in glukoze v krvi. V dvojno slepo randomizirano raziskavo so vključili dvanajst moških s povišanim nivojem holesterola v krvi (več kot 200 mg/dl). Pacienti so tri tedne prejemali običajno prehrano in tri tedne prehrano s primešanimi 20 g inulina iz cikorije. Njihova prehrana je bila sestavljena tako, da so maščobe predstavljale manj kot 30 % vse zaužite energije, od tega so nasičene maščobe predstavljale manj kot 10 % energije, celokupna količina holesterola v dnevno zaužiti hrani pa ni bila večja od 300 mg. 6 dni pred koncem vsakega izmed obeh tritedenskih testnih obdobij so pacienti zaužili vsak po 20 plastificiranih kovinskih kroglic, s pomočjo katerih so ugotavljali čas prehoda črevesne vsebine skozi telo. Vse izločeno blato so namreč slikali z rentgenskim aparatom, da so ugotavljali kdaj so se kroglice izločile. Rezultati krvnih analiz so pokazali, da je inulin značilno vplival le na vsebnost trigliceridov (283 mg/dl med kontrolno prehrano oziroma 243 mg/dl med prehrano z inulinom). Tudi vsebnosti holesterola so bile v obdobju diete z inulinom v povprečju nižje (228 mg/dl v obdobju brez inulina oz. 220 mg/dl v obdobju z inulinom), vendar razlika ni bila statistično značilna. Prav tako inulin v prehrani ni vplival na količino in sestavo blata niti na čas prehoda črevesne vsebine skozi črevo.Vpliv na absorpcijo kalcija so raziskovali v randomizirani raziskavi, kjer je skupina 50 otrok dobivala 8 g inulina dnevno, druga kontrolna skupina pa enako količino maltodekstrina. S pomočjo stabilnega izotopa 46Ca so merili delež kalcija, ki se je absorbiral iz hrane v kri. V začetku se je pri obeh skupinah absorbiralo cca 30 % kalcija, že po 8 tednih pa je v skupini z inulinom ta delež narasel na 38%, v kontrolni skupini pa se ni spremenil. Še bolj je bil izražen vpliv v podskupini z Fok1 genotipom FF. Pri teh je absorpcija narasla na 45 % (pri kontroli na 33%). Podobno je bilo stanje tudi po enem letu. Pri skupini z inulinom se je signifikantno povečala tudi mineralna kostna gostota.

Pektin

Pektin je sestavina celične stene v vseh rastlinskih tkivih, torej tudi v vseh živilih rastlinskega izvora. Posebno veliko ga je v nezrelih jabolkih in v pomarančah. V živilski industriji ga uporabljajo za tvorbo gelov. V sadnih sokovih je nezaželen, ker se sčasoma obori, tako da sok postane moten. Odstranimo ga lahko z dodatkom pektinaz.Pektin je razvejan polisaharid sestavljen iz 100 do 2000 sladkornih enot, kot so D-galakturonska kislina, L-ramnoza, D-galaktoza, L-arabinoza, D-ksiloza in L-fukoza. Izmed vseh učinkov pektina je najbolj raziskan njegov antilipemični učinek, torej zniževanje lipidov v krvi. Tako je npr. mešanica guara, jabolčnega pektina in jabolčne pulpe v raziskavi na povzročila 12 % znižanje serumske koncentracije celokupnega holesterola in 17% znižanje trigliceridov. HDL holesterol se ni spremenil.

Dodatno branje

1. Haralampu S.G.: Resistant starch – a review of the physiological properties and biological impact of RS3. Carbohydrate Polymers 41 (2000) 285-292.
2. Den Hond E, Geypens B, Ghoos Y: Effect of high performance chichory inulin on constipation. Nutrition research 2000, Vol. 20, pp 731-736.
3. Causey JL, Feirtag JM, Gallaher DD et al: Effects of dietary inulin on serum lipids, blood glucose and the gastrointestinal environment in hyperholesterolemic men. Nutrition Research 2000, Vol. 20, pp 191-201.
4. Williams CM: Effects of inulin on lipid parameters in humans. J Nutr 1999 Jul;129(7 Suppl):1471S-3S.
5. Taper HS, Roberfroid M: Influence of inulin and oligofructose on breast cancer and tumor growth. J Nutr 1999 Jul;129(7 Suppl):1488S-91S.Pokorn D: Balastne snovi pri Slovencih, JAMA [Elektronski vir]. – ISSN 1408-8754; 7, 5 (1999), 5-6.
6. Fuchs C.S., Giovannucci E.L., Colditz G.A., Hunter D.J., Stampfer M.J., Rosner B., Speizer F.E., Willett W.C.: Dietary fiber and the risk of colorectal cancer and adenoma in women, N. Engl. J. Med. 340 (1999) 169-176.
7. Wolk A., Manson J.E., Stampfer M.J., Coldiz G.A., Hu F.B., Speier F.E., Hennekens C.H., Willet W.C.: Dolgoročno uživanje balastnih snovi in zmanjšano tveganje za koronarno bolezen pri ženskah, JAMA 281 (1999) 1998-2004. (http://www.mf.uni-lj.si/jama/jama99-5/html/dolgorocno.html)
8. Jansen C.D., Haskell W., Whittam J.H.: Long-term effects of water-solble dietary fiber in the management of hypercholesterolemia in healthy men and women, Am J Cardioll 79 (1997) 34-37.
9. EU 2006a: UREDBA (ES) št. 1924/2006 EVROPSKEGA PARLEMENTA IN SVETA z dne 20. decembra 2006 o prehranskih in zdravstvenih trditvah na živilih; SL Uradni list Evropske unije L 404/9, 30.12.2006
10. EU 2006: PREHRANSKE TRDITVE IN POGOJI, KI VELJAJO ZANJE, Uradni list Evropske unije C 297 E/95, 7.12.2006.
11. FAO 2010: Codex alimentarius commission. ftp://ftp.fao.org/codex/ccmas31/ma31_05e.pdf
12. Garcimartin M; Vidal-Valverde C; Martinez-Castro I; et al. Evaluation of dietary fiber in potato crisps: influence of the analytical method used. Journal of Food Quality 18(1) 33-43.
13. Abrams S, Griffin I, Hawthorne K, Liang L, Gunn S, Darlington G, Ellis K (2005). “A combination of prebiotic short- and long-chain inulin-type fructans enhances calcium absorption and bone mineralization in young adolescents”. Am J Clin Nutr 82 (2): 471–6.
14. Coudray C, Demigné C, Rayssiguier Y (2003). “Effects of dietary fibers on magnesium absorption in animals and humans”. J Nutr 133 (1): 1–4.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *