Pečena zelenjava in kumare z veganskim dresingom

V kuhinji Lačne Bučke smo do sedaj lahko le kuhali, dušili in cvrli, saj smoimeli na razpolago le kuhalnik. Sedaj smo se malo posodobili in bomo lahko tudi pekli, saj smo si priskrbeli zelo praktično konvekcijsko pečico! Seveda smo jo morali takoj preizkusiti, zato smo se odločili narediti mešano zelenjavo! Mešanico mladega krompirja, melancanov, korenčka in zelenih bučk. Zraven smo pripravili še kumarično solato in pri njenem začinjanju pa smo si privoščili malo eksperimetiranja. Navdih je izviral iz tega, da smo imeli sveže kumare v hladilniku, ki smo jih morali porabiti, poleg tega pa smo se spomnili na grško omako iz veliko gostega grškega jogurta, naribanih kumar, česna, olivnega olja in soli, ki se imenuje tzatziki. Tzatziki se lahko uporablja kot pomaka za krompirček, omaka pri jedeh, ponekod pa lahko dobite tudi juho.

Vegansko varianto tzatzikija bi lahko naredili po običajnem receptu, le da bi navadni jogurt nadomestili z veganskim, vendar smo se odločili za čisto svoj način. To izvira iz tega, da pri Lačni Bučki, če se le da, jedi pripravljamo iz osnovnih nepredelanih sestavin. Na ta način so jedi cenejše, pa še boljši nadzor imamo nad tem, koliko soli in aditivov je v živilu.

Kako smo pripravili jed?

Najprej smo se lotili krompirja, saj se najdlje peče. Ker smo uporabili mlad krompir, smo ga le dobro oprali in narezali na manjše kose ter ga dali v pečico. Pri tovrstnih namiznih konvekcijskih pečicah je pomembno, da se hrana ne dotika zunanje steklene posode, ker v tem primeru vroč zrak ne bi mogel lepo krožiti in segrevati celotne zelenjave, poleg tega pa bi se zelenjava na stiku z zunanjo posodo ohlajala. Krompir smo postavili na nizko kovinsko mrežo in ga začeli najprej peči, ne da bi ga začini, po 15 min peke, smo ga malo posolili in pokapljali z olivnim oljem. Prav tako bi bilo v redu, če bi to naredili že pred peko.

Po 20 minutah peke, smo ga prekrili z po dolžini narezanim korenjem, bučke in melancane pa smo zložili na višjo mrežico. Tako je vroč zrak lahko lepo enakomerno segreval vso zelenjavo. Bučke in melancane smo pred peko marinirali v olivnem olju s soljo. Vse skupaj se je peklo približno eno uro, zato smo se v tem času lotili priprave solatnega preliva in ribanja kumar na lističe.
Solatni preliv (dressing) smo naredili z malo improvizacije in poskušanja. Uporabili smo tekočino iz konzerve čičerike, ki ji rečemo tudi aquafaba. Aquafaba ima zanimive lastnosti, zaradi katerih jo lahko uporabimo namesto jajc. Če jo stepemo, bo zaradi zračnih mehurčkov nastala dokaj čvrsta pena, kot pri snegu iz jajčnih beljakov. Če pa jo zmešamo z oljem, bo nastala emulzija kot pri majonezi. No, mi smo želeli narediti jogurtu podoben solatni preliv. S paličnim mešalnikom smo jo najprej stepali in ko je začela nastajati pena, smo postopoma v tankem curku dodajali olje in to precej manj, kot je bilo vode, zato ni nastala gosta masa kot pri majonezi, ampak ravno željena še tekoča konsistenca. Hkrati pa smo dodali tudi malo čičerike, da se je mešanica še dodatno zgostila. Vse skupaj smo začinili s posušenimi liste kopra in uporabili za preliv solate.

Cena in hranilna vrednost kosila

 

Količina (g ali ml)

Cana za 4 osebe (EUR)

Glavna jed

Zelene bučke

500

0,85

Melancan

500

1,00

Korenje

400

0,48

Krompir mlad

1000

0,99

Sol

4

0,00

Olivno olje

50

0,30

Začimbe

5

Solata

Kumarice

400

0,60

Čičerika

50

0,24

Aquafaba

150

0,71

Sol

3

0,00

Olivno olje

35

0,21

Skupno

5,36

 

 

S kosilom zaužita količina

% od dnevnih potreb

Energija

506,35

kcal

25,3

Proteini

10,415

g

18,6

Celokupna maščoba

22,824

g

51,9

Ogljikovi hidrati

70,08

g

Škrob

41,175

g

Sladkor

16,208

g

Prehranske vlaknine

14,95

g

59,8

Kalcij

115,008

mg

11,5

Železo

3,706

mg

37,1

Magnezij

127,518

mg

31,9

Fosfor

297

mg

42,4

Kalij

2157,728

mg

107,9

Natrij

807,565

mg

146,8

Cink

1,928

mg

19,3

Baker

0,598

mg

66,4

Mangan

1,24

mg

53,9

Selen

2,039

µg

4,1

Vitamin A

852,875

µg

85,3

Vitamin E

4,333

mg

28,9

Vitamin D

0

µg

0

Vitamin C

83,638

mg

83,6

Tiamin (B1)

0,417

mg

32

Riboflavin (B2)

0,335

mg

22,3

Niacin (B3)

5,096

mg

35,1

Pantotenska kislina (B5)

1,895

mg

31,6

Vitamin B6

1,253

mg

83,5

Folna kislina (B9)

152

µg

38

Vitamin B12

0

µg

0

Vitamin K

48,193

µg

68,8

 

Če bi vse sestavine kupili, bi za takšno kosilo za 4 osebe odšteli dobrih 5€ (5,36€), vendar pa je nas kosilo prišlo precej manj, saj smo imeli zelene bučke, krompir in kumarice z vrta! Če imate doma vrt, verjetno veste kako priročno je uživati domačo svežo zelenjavo. Pri tem pa se morate včasih ravno zaradi sezonske zelenjave prilagajati pripravi hrane, saj ne bi želeli, da zelenjava propade. Vse to navsezadnje vpliva na ceno kosila, saj v primeru domače zelenjave, je ne potrebujete kupovati.
Z zaužitim kosilom smo dobili malo več kot 25% dnevnih potreb po energiji. Največ proteinov je prispeval krompir, nekaj pa tudi bučke, melancani in čičerika v solatnem prelivu, vendar smo jih na koncu vseeno zaužili le 18%. V naslednjih obrokih bi morali le te povečati. Zaužitih je bilo 51% minimalnih dnevnih potreb po maščobi, saj je bilo olje dodano tako zelenjavi, kot tudi solatnemu prelivu. To privede do tega, da bi naslednji obroki lahko bili manj maščobni. S pečeno zelenjavo pa smo zaužili tudi veliko vlaknin in ostalih vitaminov ter mineralov. Kalija in natrija celo 100%, vitamin A pa 85 %. V obroku nam je malo primanjkovalo selena, kalcija in cinka, hrana pa ni vsebovala vitamina D in B12, kar je za vegansko prehranjevanje značilno.

Če imate vprašanje v zvezi s kosilom, ali pa kakšen predlog, pohvalo… nam lahko pišete na lacna.bucka@gmail.com
Prijeten vikend in veliko dobre družbe z dobro hrano.
Lačna Bučka

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *