Holesterol je sterol, maščobi podobna snov, ki je za telo nujno potrebna. Iz holesterola nastajajo celične membrane, žolčne kisline, steroidni hormoni in vitamin D. Težava torej ni v tem, da se holesterol nahaja v telesu, ampak v tem, da je pri mnogih ljudeh njegova koncentracija v krvi previsoka, predvsem koncentracija LDL holesterola.
LDL holesterolu pogosto rečemo »škodljivi holesterol«, ker sodeluje pri nastajanju aterosklerotičnih oblog v žilni steni. Višja kot je njegova koncentracija in dlje časa kot je povišana, večje je tveganje za srčno-žilne zaplete, kot so srčni infarkt, možganska kap in zapore arterij drugod po telesu. Evropske smernice zato poudarjajo, da je LDL holesterol osrednja tarča pri preprečevanju srčno-žilnih bolezni; ciljne krvne koncentracije so odvisne od celotnega srčno-žilnega tveganja posameznika. Pri zelo ogroženih bolnikih so cilji precej strožji kot pri sicer zdravih ljudeh z nizkim tveganjem.
Zdravila, predvsem statini in druga zdravila za zniževanje LDL, so pri nekaterih ljudeh zelo pomembna. Vendar pa lahko z načinom prehrane in nekaterimi navadami LDL pogosto pomembno znižamo. Pri nekaterih ljudeh je to lahko dovolj, pri bolj ogroženih bolnikih pa je prehrana še vedno pomembna podpora zdravljenju z zdravili.
V nadaljevanju navajamo 8 ukrepov, kako lahko brez zdravil zmanjšamo LDL holesterol v krvi. Navajamo jih po vrstem redu od najbolj očitnega in znanega, do vse bolj posrednih in manj znanih. Še posebno zadnji vas bo presenetil.
1. Zmanjšajmo vnos holesterola s hrano
Najbolj očiten ukrep je zmanjšanje uživanja samega holesterola. Holesterol je prisoten samo v živilih živalskega izvora: v mesu, ribah, jajcih, mleku, siru, smetani, maslu in drugih živalskih maščobah. Rastlinska živila holesterola ne vsebujejo.
Pogosto slišimo, da večina, okoli dve tretjini holesterola nastane v našem telesu, predvsem v jetrih. To drži. Zato prehranski holesterol ni edini dejavnik, ki določa raven holesterola v krvi. Kljub temu pa tisti del holesterola, ki ga zaužijemo s hrano, ni nepomemben. Pri nekaterih ljudeh je odziv na prehranski holesterol večji, pri drugih manjši.
Zato je prvi preprost korak: manj jajčnih rumenjakov, manj mastnega mesa, manj drobovine, manj polnomastnih mlečnih izdelkov in manj živil, v katerih so živalske maščobe skrite. Če želimo vnos prehranskega holesterola zmanjšati na minimum, je to najlažje doseči s povsem rastlinsko prehrano.
Pri tem pa je treba dodati pomembno pojasnilo: zmanjšanje prehranskega holesterola samo po sebi navadno ni najmočnejši ukrep. Še večji vpliv imajo pogosto nasičene maščobne kisline, ki spodbujajo nastajanje in kopičenje LDL holesterola.
2. Zmanjšajmo vnos nasičenih maščob
Drugi in pogosto še pomembnejši ukrep je zmanjšanje uživanja nasičenih maščobnih kislin. Te so prisotne predvsem v živilih živalskega izvora: v maslu, smetani, mastnih pa tudi manj mastnih sirih, mastnem mesu (in v nekoliko manjši meri tudi v pustem), mesnih izdelkih, paštetah, klobasah in slaščicah z veliko masla ali smetane.
Tudi pusto meso ni brez nasičenih maščob. Ima jih manj kot mastno meso, vendar jih še vedno prispeva. Če nekdo vsak dan uživa meso, sir, smetano in maslo, lahko hitro preseže količino nasičenih maščob, ki še podpira ugoden lipidni profil.
Rastlinske živila skorajda ne vsebujejo nasičenih maščob. Posebna izjema sta predvsem kokosovo olje in palmovo olje. Kokosovo olje se včasih oglašuje kot zdravo. Ima svoje dobre plati (odporno na segrevanje), vendar z vidika LDL holesterola ni dobra izbira. Nasprotno pa imajo oljčno, repično, sončnično, sojino, laneno in večina drugih rastlinskih olj le zanemarljivo vsebnost nasičenih maščob in jih sestavljajo nenasičene maščobne kisline.
Svetovna zdravstvena organizacija priporoča zmanjševanje vnosa nasičenih maščobnih kislin in njihovo nadomeščanje z bolj zdravimi viri maščob, predvsem z nenasičenimi maščobami.
Praktično to pomeni:
- namesto masla uporabimo oljčno ali semenska olja (sončnično, koruzno, repično),
- namesto smetane uporabimo rastlinske osnove, vendar naj bodo brez palmove ali kokosove maščobe,
- namesto mesnih izdelkov pogosteje uporabimo stročnice,
- kokosove maščobe ne uporabljamo kot vsakodnevne »zdrave« maščobe.
Nasičene maščobe vplivajo na presnovo holesterola predvsem prek jeter. Poenostavljeno povedano: če jih zaužijemo veliko, se zmanjša sposobnost jeter, da odstranjujejo LDL iz krvi, in LDL holesterol naraste.
3. Povečajmo vnos vlaknin
Tretji pomemben ukrep je povečanje vnosa prehranskih vlaknin. Vlaknine niso samo »balast«. Vplivajo na prebavo, črevesno mikrobioto, občutek sitosti, presnovo glukoze in tudi na presnovo holesterola.
Za zniževanje LDL so posebej pomembne topne vlaknine, med njimi pektini, vlaknine stročnic, psilij in žitni beta-glukani. V praksi je najbolje, da ne iščemo ene same čudežne vlaknine, ampak povečamo pestrost rastlinske prehrane: več stročnic, polnovrednih žit, zelenjave, sadja, semen in oreščkov.
Pri zniževanju holesterola pa so se posebej dobro izkazali ovseni in ječmenovi beta-glukani. Evropska agencija EFSA je potrdila zdravstveno trditev, da ovseni in ječmenovi beta-glukani prispevajo k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi, ugoden učinek pa se doseže z dnevnim vnosom 3 g beta-glukanov.
V praksi to pomeni približno:
- 60–100 g ovsenih kosmičev na dan, odvisno od vsebnosti beta-glukanov,
- ali približno 30–50 g ovsenih otrobov,
- ali primerljivo količino ječmena oziroma ješprenja.
Beta-glukani delujejo predvsem tako, da v črevesju povečajo viskoznost črevesne vsebine, vežejo žolčne kisline in zmanjšajo njihovo ponovno vsrkavanje. Ker telo za tvorbo novih žolčnih kislin porablja holesterol, se lahko koncentracija LDL v krvi zniža.
Metaanaliza randomiziranih raziskav je pokazala, da lahko vsaj 3 g ovsenih beta-glukanov na dan zniža LDL holesterol približno za 0,25 mmol/L. To ni zanemarljivo.
4. Zmanjšajmo transmaščobe
Transmaščobe so posebna skupina maščob, ki so za srčno-žilno zdravje izrazito neugodne. Zvišujejo LDL holesterol, lahko pa hkrati tudi znižujejo (“dobri”) HDL holesterol in povečujejo srčno-žilno tveganje.
V preteklosti so bile pomemben vir transmaščob hidrogenirane rastlinske maščobe, uporabljene v nekaterih margarinah, kremah, pecivu in industrijskih izdelkih. Danes je stanje precej boljše. Tehnologija izdelave margarin se je spremenila, zakonodaja pa je v mnogih državah, tudi v Evropi, postala strožja.
Pri tem je zanimiva jezikovna zmeda: sodobnejši tehnološki postopek se imenuje transesterifikacija oziroma včasih tudi preestrenje maščob. Čeprav se v imenu pojavi besedni koren »trans«, to ne pomeni, da pri tem nastajajo transmaščobe. Transmaščobe so problem predvsem pri hidrogenaciji in pri nekaterih neustreznih tehnoloških postopkih iz preteklosti.
Svetovna zdravstvena organizacija še vedno poudarja, da je zmanjševanje industrijsko proizvedenih transmaščob pomemben javnozdravstveni ukrep.
Za posameznika je praktičen nasvet preprost: čim manj industrijskih pekovskih izdelkov, ocvrtih prigrizkov, starih tipov trdih margarin in izdelkov z nejasno sestavo maščob. V Evropski uniji smo sicer danes pred najhujšimi viri transmaščob precej bolje zaščiteni kot nekoč.
5. Rastlinski steroli oziroma fitosteroli
Naslednji ukrep so rastlinski steroli, imenovani tudi fitosteroli. Najbolj znan predstavnik je beta-sitosterol. Ti so po kemijski zgradbi podobni holesterolu, vendar jih človek zelo slabo absorbira in niso škodljivi zdravju.
Njihov glavni učinek je v črevesju: tekmujejo s holesterolom za vključevanje v micelije in s tem zmanjšajo absorpcijo holesterola. Zato se lahko zniža LDL holesterol.
Ta ukrep je dobro raziskan, vendar ima nekaj pomembnih omejitev.
Prvič, v običajnih živilih je fitosterolov razmeroma malo. Prisotni so v oreščkih, semenih, rastlinskih oljih, stročnicah in polnovrednih žitih, vendar je z običajno prehrano težko doseči količine, pri katerih bi bil učinek izrazit.
Drugič, največji učinek imajo obogatena živila, na primer nekatere margarine, jogurtni napitki ali podobni izdelki, ki so posebej obogateni z rastlinskimi steroli.
Tretjič, če nekdo že uživa prehrano skoraj brez holesterola, je pričakovani dodatni učinek rastlinskih sterolov lahko manjši, ker je manj prehranskega holesterola, katerega absorpcijo bi lahko zavirali. Kljub temu lahko fitosteroli vplivajo tudi na enterohepatično kroženje holesterola, zato učinek ni nujno povsem ničeln.
Za povprečnega človeka so fitosteroli torej možnost, vendar ne prvi ukrep. Najprej je bolj smiselno urediti osnovo: manj nasičenih maščob, več vlaknin in bolj rastlinsko zasnovana prehrana.
6. Pazimo na telesno težo, gibanje in alkohol
Čeprav je članek usmerjen predvsem v prehrano, ne moremo mimo telesne teže in gibanja. Znižanje telesne mase pri ljudeh s prekomerno težo pogosto ugodno vpliva na krvne maščobe. Učinek na LDL ni vedno tako izrazit kot učinek na trigliceride, vendar je lahko pomemben del celotnega zmanjšanja srčno-žilnega tveganja.
Redna telesna dejavnost običajno bolj izrazito vpliva na trigliceride, inzulinsko občutljivost, krvni tlak in HDL holesterol, vendar posredno pomaga tudi pri urejanju LDL, zlasti če prispeva k boljši telesni sestavi in manjšemu vnosu energije.
Alkohol ni ukrep za zniževanje holesterola. Čeprav se je nekoč govorilo o zaščitnem učinku zmernega pitja alkohola, danes tega ne moremo priporočati kot zdravstveni ukrep. Alkohol lahko zvišuje trigliceride, prispeva k energijskemu presežku in povečuje druga zdravstvena tveganja.
7. Rastline, ki spodbujajo izločanje žolča
Manj znan in tudi manj trdno raziskan pristop je uporaba rastlin, ki spodbujajo izločanje žolča. Primeri so regratova korenina, artičoka, rman in nekatere druge grenčine.
Teoretična razlaga je smiselna: holesterol se v jetrih porablja za tvorbo žolčnih kislin. Če se izločanje žolča poveča in se več žolčnih kislin izgublja z blatom, mora telo za tvorbo novih žolčnih kislin porabiti več holesterola. To je tudi logika nekaterih zdravil, ki vežejo žolčne kisline v črevesju.
Vendar moramo biti pri zdravilnih rastlinah previdni. Pri mnogih rastlinah je dokazov za neposredno znižanje LDL pri ljudeh manj kot pri beta-glukanih, fitosterolih ali zmanjšanju nasičenih maščob. Zato jih ne bi postavil med glavne ukrepe, ampak kot možen dodatek pri ljudeh, ki jih dobro prenašajo in nimajo kontraindikacij (torej stanj, ko bi jim grenčine lahko škodile, to je predvsem povečana želodčna kislina).
8. Nefiltrirano kavo zamenjajmo s papirno filtrirano
Eden manj znanih ukrepov je povezan s kavo. Kava sama po sebi ne vsebuje holesterola, vsebuje pa dve diterpenski spojini: kafestol in kahveol. Ti snovi sta prisotni v kavnem olju (sta torej skoraj netopni v vodi) in lahko zvišujeta LDL holesterol.
Ključna razlika je način priprave. Največ kafestola in kahveola je v nefiltrirani ali slabo filtrirani kavi: turški kavi, kavi iz francoske preše, nekaterih kavah iz avtomatov in deloma tudi v espressu. Papirni filter velik del lipidne frakcije in drobnih delcev zadrži, zato papirno filtrirana kava vsebuje bistveno manj teh diterpenov.
Novejša raziskava je pokazala, da lahko nekatere kave iz avtomatov vsebujejo precej več kafestola in kahveola kot domača papirno filtrirana kava. Avtorji so ocenili, da bi zamenjava treh skodelic take kave s papirno filtrirano kavo lahko opazno znižala LDL holesterol.
Tudi epidemiološke raziskave potrjujejo, da je način priprave kave pomemben dejavnik pri povezavi med kavo in serumskim holesterolom.
Praktičen nasvet je zelo enostaven: če ima nekdo povišan LDL in pije veliko turške kave, kave iz francoske preše ali slabo filtrirane kave iz avtomata, je smiselno poskusiti prehod na papirno filtrirano kavo. To je majhna sprememba navade, ki pri nekaterih ljudeh lahko pomeni merljiv učinek.
Kaj je realno pričakovati?
Posamezen ukrep običajno ne naredi čudeža. Če nekdo samo malo zmanjša vnos holesterola, a še naprej uživa veliko masla, sira, smetane, kokosove maščobe in malo vlaknin, bo učinek omejen. Če pa združi več ukrepov, je lahko učinek pomemben.
Realističen pristop bi bil:
- zmanjšati ali opustiti živila z veliko holesterola,
- močno zmanjšati nasičene maščobe,
- vsak dan vključiti oves ali ječmen,
- redno uživati stročnice,
- uporabljati oljčno, sončnično, koruzno ali repično olje namesto masla,
- zmanjšati industrijsko predelana živila,
- po potrebi uporabiti živila z dodanimi fitosteroli,
- nefiltrirano kavo zamenjati s papirno filtrirano,
- skrbeti za telesno težo in redno gibanje.
Takšna kombinacija je pogosto učinkovitejša kot iskanje enega samega »naravnega zdravila« za holesterol.
Sklep
Holesterol ni strup, ampak nujna snov v telesu. Težava nastane, ko je LDL holesterol previsok in s tem dolgoročno povečuje tveganje za aterosklerozo, srčni infarkt in druge srčno-žilne zaplete.
Brez zdravil lahko LDL znižujemo predvsem tako, da zmanjšamo vnos holesterola in nasičenih maščob, povečamo vnos topnih vlaknin, zlasti ovsenih in ječmenovih beta-glukanov, po potrebi uporabimo živila z rastlinskimi steroli, se izogibamo transmaščobam ter pazimo tudi na manj očitne vire težav, kot je nefiltrirana kava.
Najboljši učinek dosežemo, ko ukrepov ne razumemo kot kratkotrajno dieto, ampak kot trajno spremembo prehranskega vzorca: več polnovredne rastlinske hrane, manj ali najbolje nič živalskih maščob, več vlaknin in manj industrijsko predelanih živil. Pri zelo visokem LDL ali pri ljudeh z velikim srčno-žilnim tveganjem pa prehrana ne nadomesti zdravniške obravnave, temveč jo smiselno dopolnjuje.
