Kdaj je hrana dober vir hranila?

Večinama jemo hrano, ki nam je všeč in za katero vemo, da je zdrava. Z mešano uravnoteženo prehrano dobimo vsa potrebna hranila in v večini primerov nam ni treba skrbeti za posamezna hranila. Včasih pa si želimo povečati vnos nekaterih posameznih hranili in ​​iščemo njihov dober vir.

Kaj pomeni, če rečemo, da so špinača, soja in sezam dober vir kalcija? Kateri od njih je boljši vir? Katere podatke potrebujemo, da vidimo, kateri vir kalcija je boljši? Poglejmo nekaj možnosti.

Koncentracija hranila (mg / 100 g)

Za oceno virov hranil lahko poiščemo podatke o koncentraciji hranil. Samo z vpisom “špinača” v Google dobimo informacije, da vsebuje 99 mg kalcija na 100 g špinače. Te informacije so jasne, znanstveno natančne in lahko dostopne.

Pa je pomen izraza “dober vir” res enak pomenu “vsebuje visoko koncentracijo”. Menimo, da ne! In pri tem ne mislimo na razlike, kako učinkovito lahko telo izkoristi hranilo iz različnih živil. Temu pravimo biološka razpoložljivost in resnično obstajajo razlike v biološki razpoložljivosti npr. kalcija, ki je odvisna od vsebnosti vlaknin ali oksalne kisline v različnih živilih. In tudi biološka razpoložljivost železa je odvisna od količine vitamina C v obroku.

Tu pa bomo govorili o drugem, manj očitnem razlogu, zaradi katerega visoka koncentracija hranilnih snovi ne pomeni, da je to dober vir, hrana z manjšo koncentracijo pa ni nujno slabši vir.

Pomarančni sok je dober vir vitamina C (50 mg / 100 ml). 200 ml pomarančnega soka, ki ga radi pijemo pozimi, nam bo priskrbel 100 mg tega vitamina. To bo več kot pokrilo naše dnevne potrebe po vitaminu C, ki znašajo 80 mg na dan. Ko smo poleti res žejeni, pa imamo nekateri navado pomarančnemu soku dodajati vodo. Če k 200 ml soka dodamo 200 ml vode in popijemo 400 ml tega razredčenega napitka, je skupna količina vitamina C enaka, vendar je njegova koncentracija v tej razredčeni pijači le 1/2 prvotne. Ali dodajanje vode ta vir vitamina C poslabša? Seveda ne, pomembna je zaužita količina hranila, ne njegova koncentracija! V našem primeru so količine vitamina C v poletnih in zimskih pijačah enake, le koncentracija v poletni pijači je 2 krat manjša, volumen pa 2 krat večji.

Drug primer je primerjava stročjega fižola in fižola v zrnih. Njuna vsebnost beljakovin je 1,8 oziroma 21 g/100 g. Informacije govorijo o surovi hrani in kažejo na to, da je fižol v zrnih boljši vir beljakovin, kot stročji fižol. Toda razmislimo. Ko se fižol kuha, se v njem ohranijo vse beljakovine, v fižolovo seme pa vstopi precej vode. Posledično se količina in masa tega živila povečata za faktor 3 do 6, odvisno od vrste fižola in načina kuhanja. Skupna količina beljakovin se ne spreminja, vendar se njihova koncentracija zniža za isti faktor. Zeleni fižol med kuhanjem ne absorbira vode, zato v njem koncentracija beljakovin ostane nespremenjena. Očitno je, da način kuhanja ne more vplivati ​​na kvaliteto vira hranila, razen če bi vplivalo na njegovo razgradnjo ali njegovo biološko razpoložljivost, kar pa se ne zgodi.

Koncentracija torej ni optimalno merilo kakovosti vira hranil. Kaj pa količina hranila na porcijo?

Količina hranila v eni porciji (mg na porcijo)

Če želimo vedeti kolikšna je količina hranila, moramo poznati velikost porcije (velikost obroka). V našem primeru pomarančnega soka vemo, koliko smo ga spili. Ko pa želi nutricionist ali podjetje pripraviti splošno priporočilo, ne poznamo navad posameznika in moramo uporabiti splošne običajne velikosti porcij. Ameriška agencija za hrano in zdravila FDA določa “Referenčne količine običajnih porcij” (“Reference Amounts Customarily Consumed” RACC). Po tej uredbi je velikost porcije za vse pijače 360 ml. To velja za gazirane in negazirane pijače, vodo, kavo ali čaj, aromatizirane in sladkane pijače in celo špricerje. Ne razlikujejo pa ta priporočila naše zimske in poletne različice pomarančnega soka. Ker sta uradno velikosti naših dveh pijač enaki in je koncentracija v razredčenem soku manjša, bi se naša poletna različica pijače štela za slabši vire vitamina C. To je v nasprotju s tem, kar vemo.

Velikosti porcije fižola in stročjega fižola prav tako niso ustrezno opredeljene, dejanski vnosi posameznih ljudi pa so precej manjši ali večji od uradno določenih obrokov. Dejanski vnos je odvisen tudi od tega, ali se hrana zaužije sama po sebi (npr. fižolova solata) ali kot del sestavljene jedi (npr. nekaj ​​fižola v zelenjavni juhi).

Torej je izražanje količine hranila na porcijo koristno le v primerih, ko so velikosti serviranja pravilno določene, npr. v predpakirani hrani. Za splošne nasvete javnosti o tem, katera hrana jih dobro oskrbi s hranilom, takšne informacije niso primerne. Kako lahko še drugače izrazimo kakovost virov hranil?

Gostota hranil (mg na 100 kcal)

Tretja možnost je da opredelimo dober vir kot tisti vir, ki ima veliko hranilnih snovi relativno glede na vsebnost energije (kalorij). S tem rešimo težavo z redčenjem in vprašanje o neznani velikosti porcije.

Pomarančni sok ima enako količino vitamina C na kalorično vrednost, ne glede na razredčenost ali velikost kozarca.

V strokovni terminologiji ta parameter imenujemo gostota hranila in je opredeljen kot vsebnost hranila v hrani, izražena glede na vsebnost energije, izraženo v kJ ali kcal. Izračun pokaže, da razredčeni in nerazredčeni pomarančni sok vsebujeta 1,14 mg vitamina C na 1 kcal (= 114 mg / 100 kcal), kar je v skladu z našo ugotovitvijo, da sta enako dober vir tega hranila. Z redčenjem se namreč enako redčita tako vsebnost hranila kot kalorična vrednost.

Če dodamo nekaj dodatnega sladkorja v kozarec pomarančnega soka, se bo kalorična vrednost soka povečala, vendar se vitamin C ne bo bistveno spremenil (niti koncentracija v mg / 100 ml niti skupna količina v eni porciji). Prehranska gostota vitamina C pa se bo zmanjšala do dvakrat, odvisno od količine dodanega sladkorja. Če se strinjamo, da je tak sladkan pomarančni sok slabši vir vitaminov v primerjavi z nesladkanim, se lahko strinjamo, da je hranilna gostota dober parameter za merjenje kakovosti vira vitaminov.

Izračun kaže tudi, da je za beljakovine gostota hranila v zrnih fižola 6 g na 100 kcal ne glede na način kuhanja (100 g fižola vsebuje 21 g beljakovin in 347 kcal). Pa tudi stročji fižol ima enako hranilno gostoto beljakovin 6 g na 100 kcal (100 g stročjega fižola vsebuje 1,8 g beljakovin in 30 kcal). Gostota hranila nam torej pravilno pove, da so vsi fižoli, ne glede na način kuhanja približno enako dobri viri beljakovin.

Ta parameter ima tudi eno, a ne preveč resno pomanjkljivost: težko si je predstavljati, kakšna je količina hrane, o kateri govorimo. Večina ljudi ima neko, vsaj približno idejo, kako je videti, 100 g ali ena porcija pomarančnega soka ali fižola. Po drugi strani večina ljudi nima predstave o količini pomarančnega soka ali fižola, ki vsebuje 1 ali 100 kcal energije. A to niti ni potrebno.

Kaj pa naše dnevne potrebe?

Do sedaj smo primerjali količino posameznih hranil v različnih živilih (vitamin C v razredčenem in nerazredčenem pomarančnem soku, beljakovine v stročjem fižolu in zrnih fižola). Dodaten izziv pa je primerjava različnih hranil. Šparglji vsebujejo 11 mg železa na 100 kcal (= 2,1 mg / 100 g) in so zelo dober vir železa. Po drugi strani vsebujejo šparglji še veliko več kalcija (120 mg na 100 kcal, = 24 mg / 100 g), vendar kljub temu niso tako dober vir kalcija. To je zato, ker je naša dnevna potreba po kalciju (priporočeni dnevni vnos- RDA) 1000 mg, potreba po železu pa je le 5 mg za moške in 8 mg za ženske. Enaka količina špargljev, ki zagotavlja več kot dovolj železa za cel dan, nam daje le 12% potrebnega kalcija.

Za pošteno predstavitev vsebnosti hranil lahko vsebnost izrazimo v odstotkih dnevnih potreb namesto v miligramih. Spet se ti odstotki dnevnih potreb lahko nanašajo na 100 g hrane, na eno porcijo ali na količino hrane, ki vsebuje določeno vsebnost energije (1 kcal ali 100 kcal ali katero koli drugo konstantno količino energije) in spet ima zadnja možnost največ prednosti. Ker imamo opravka s povprečnimi dnevnimi potrebami po hranilu, je logična izbira, da uporabimo tudi povprečno dnevno potrebo po energiji, ki je približno 2000 kcal. Parameter lahko skrajšamo kot “% RDA / 2000 kcal”.

Šparglji vsebujejo 240% dnevnih potreb po kalciju na 2000 kcal, železa pa 2.200%. S takšno predstavitvijo lahko pravilno sklepamo, da so šparglji relativno dober vir kalcija in odličen vir železa.

Nekateri bodo rekli, da sta takšna predstavitev in tak sklep zavajajoča, saj je količina špargljev, ki vsebuje toliko kalcija in železa ter energije kar 10 kg in toliko špargljev nihče ne bi pojedel v enem dnevu.

Seveda nihče ne uživa samo enega živila ves dan in v količini, da zagotovi 2000 kcal (13 kg solate ali 350 g sezama, …), vendar število “% RDA / 2000 kcal” ne velja samo za en dan, temveč tudi za vsako manjšo enoto, npr kosilo ali prigrizek in celo za vsako žlico. Če torej zaužijemo prigrizek s 40 g, 66 g, 100 g ali kakršnokoli količine špargljev, bomo vseeno dobili več kalcija (240%), kot je potrebno za prigrizek s toliko kalorijami. Po drugi strani pa če zaužijemo prigrizek kakršnekoli količine čičerike z vsebnostjo kalcija 49 mg / 100 g (kar je 2x toliko kot v špargljih), bomo dobili manj kalcija, kot je potrebno za prigrizek toliko kalorij (le 60%). To je zato, ker čičerika vsebuje 8x več kalorij kot enaka masa špargljev.

Da popolnoma preprečimo zavajanje v misel, da je treba zaužiti ogromne količine posameznega živila, lahko isto število (% RDA / 2000 kcal) gledamo z druge perspektive. Po analogiji s priporočenimi dnevnimi vnosi (RDA) lahko izračunamo priporočeno hranilno gostoto (recommended nutrient density: RND). To je povprečje vseh hranilnih gostot različnih živil, zaužitih tekom dneva, ki nam na koncu dneva, potem ko bi zaužili 2000 kcal različne hrane, zagotovili priporočeno količino hranila.

Priporočena gostota hranil za kalcij je 0,5 mg / kcal = 50 mg / 100 kcal (= 1000 mg / 2000 kcal). Šteje se, da ima hrana, ki vsebuje toliko kalcija, 100 % priporočene hranilne gostote (% RND).

Vsebnost kalcija v beluših je 120 mg na 100 kcal, kar je 2,4-krat več od priporočene hranilne gostote kalcija, zato lahko rečemo, da je v beluših vsebnost kalcija 240% priporočene gostote hranil (240 % RND). To je enaka številka, ki se je prej imenovala “% RDA / 2000 kcal”, toda z druge perspektive je dobila novo ime % RND.

Vsebnost železa v beluših je 2.200 % RND. Šparglji vsebujejo toliko kalcija in železa v kateri koli velikosti porcije: v 1 žlici, v 1 skledi, v 100 g ali 10 kg.

Z uvedbo parametra % RND smo rešili vse tri probleme:

-primerjamo lahko različna hranila, da vidimo, da so šparglji boljši vir železa kot kalcij,

-parameter velja za katero koli količino hrane,

-kuhanje ali redčenje ne vpliva na ta parameter.

Za vsakdanjo uporabo, ko želimo približno vodilo, kakšno hrano naj izbiramo, da si obogatimo vnos z določenim hranilom, je ta parameter zelo praktičen. Zamisliti si moramo, da izbiramo tako hrano, da je ima povpečje vse zaužite hrane % RND vsaj 100 %. Če zaužijemo nekaj hrane, ki ima %RND bistveno višji od 100 lahko zaužijemo tudi nekaj take, ki ima nižjega od 100, pa bomo povprečje obdržali še vedno nad 100.

Katere parametre uporabljajo raziskovalci in regulativa?

V raziskovalnih člankih in regulatornih dokumentih so bralci in cilji drugačni kot v poljudnoznanstvenih besedilih in nasvetih o prehrani. Za njihove cilje je običajno najprimernejši osnovni parameter (g hranila na 100 živila). Vendar obstaja nekaj izjem, kjer uporabljajo tudi zgoraj omenjena besedila bolj kompleksne parametre.

Evropska zakonodaja o prehranskih trditvah na živilih (klik) v nekaterih primerih uporablja hranilno gostoto (hranila vsebnost na 100 kcal). Npr. trditev, da je v živilih veliko vlaknin se sme uporabljati, če izdelek vsebuje vsaj 3 g vlaknin na 100 kcal (ali pa vsaj 6 g vlaknin na 100 g).

Trditev, da je v živilu veliko beljakovin se lahko navaja le, če beljakovine zagotavljajo vsaj 20% energijske vrednosti živila. Ta zahteva je matematično enaka pogoju, da je hranilna gostota beljakovin vsaj 5 g na 100 kcal.

V nekaterih primerih se uporablja tudi priporočena hranilna gostota. Nordijska prehranska priporočila (klik) določajo priporočeno hranilno gostoto na 1 MJ (mega joule) ali na 10 MJ. 10 MJ je enako 2388 kcal, kar je blizu zgoraj omenjenim 2000 kcal povprečne dnevne porabe energije povprečno aktivnega povprečnega človeka. Dejanska hranilna gostota v različnih živilih, se nato v nekateri literaturi izraža v % od te priporočenega hranilne gostote.

Sklep

Za izražanje vsebnosti hranilnih snovi v hrani se lahko uporabljajo različni parametri. Njihova uporaba je odvisna od cilja besedila. Za prehranska priporočila za širšo javnost je najprimernejše izražanje kot % priporočene hranilne gostote (% RND). Ta parameter omogoča primerjavo med različnimi hranili in ni odvisen od velikosti porcij, razredčitve in načinov kuhanja.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *