Zelenjavna zloženka s kumarično omako

Zelenjavna zloženka je priljubljena jed v mnogih delih sveta in v vsaki regiji jo naredijo in tudi poimenujejo malo drugače. Najbolj znani različici sta musaka iz vzhodnega sredozemlja (Grčija, Turčija, Egipt) ter ratatuj iz francoske Provanse, ki se originalno napiše kot ratatouille. Malo manj znane izpeljanke so še briam iz Grčije, ajapsandali iz Gruzije in tako naprej. Seveda ima vsaka jed svoje specifike: musaka in briam sta vedno pripravljeni v pečici, medtem, ko se ratatuj lahko pripravi v pečici ali v ponvi. Musaka pogosto, ne pa nujno, vsebuje tudi meso, medtem ko ga ratatuj in briam praviloma ne vsebujeta. Ratatuj je postal še posebno znan in priljubljeni z istoimenskim risanim filmom, kjer je to jed pripravljala in z njo očarala strogega kulinaričnega kritika prikupna podgana Remy.

Za vse zloženke je značilno, kot pove že ime, da jo sestavlja različna zelenjava, ki je zložena v posodi v plasti ali na kakšen drug način. Med koščki zelenjave so v zloženkah lahko različni tipi omak, ki imajo lahko tudi različno konsistenco: lahko je čisto tekoča npr. paradižnikova omaka, lahko pa je čvrstejša, pudingu podobna in pripravljena iz moke. Slednjo imenujemo bešamel omaka. Grška musaka ima pogosto nad slojem zložene zelenjave še nekaj centimetrov debel sloj tega belemu pudingu podobnega bešamela. Bešamel pripravimo tako, da moko prepražimo na olju (enaka količina olja in moke) in nato to zalijemo s tekočino, ki je v ne-veganski kuhinji največkrat mleko, prav slasten bešamel pa naredimo tudi z vodo, še posebej če ga začinimo npr. z muškatnim oreškom in/ali cimetom.

Zelenjavne zloženke so lahko sestavljene iz veliko vrst zelenjave, npr. ratatuj, musaka pa lahko vsebuje tudi samo eno zelenjavo, na Balkanu najpogosteje krompir, v Grčiji in Turčiji pa melancane.

Za naše današnje kosilo smo se odločili, da bo zloženka iz dveh vrst zelenjave iz krompirja in bučk. Povezovalna omaka je bila bešamelna, njena konsistenca pa prijetno kremasto tekoča in ne pudingasto čvrsta. Ker smo pošteni do naših bralcev bomo priznali, da konistenca ni bila čisto planirana ampak je takšna pač nastala (ne glede na to se je vse pojedlo 🙂 ). Bešamel omako se praviloma pripravlja iz pšenične moke, ker pa imamo med našimi gosti nekaj takih, ki ne jedo glutena, smo jo mi pripravili iz ajdove moke, ki pa se obnaša nekoliko drugače. Tudi bučke so spustile nekoliko več vode, kot smo pričakovali in tako je nastala ta neplanirano tekoča, a prijetna kremasta omaka.

Poleg smo pripravili še kumarično omako ter zeljnato in zeleno solato.

Priprava jedi

 

Količina (ml ali g)

Cena za 4 osebe (EUR)

Glavna jed

 

 

Bučke zelene

400

0,32

Krompir

500

0,45

Bešamel

Ajdova moka

50

0,14

Olivno olje

30

0,18

Sol

3

0,00

Priloga

Kumare

400

0,48

Čebula

70

0,06

Paprika

150

0,28

Olivno olje

20

0,12

Sol

3

0,00

Solata

Zelje

200

0,18

Solata

150

0,36

Olivno olje

20

0,12

Sol

3

0,00

Skupaj

2,68

 

Okrogel kovinski pekač smo naoljili, nato pa izmenično vanj zlagali plasti krompirja in bučk. Krompir in bučke so bile narezane na slab centimeter debele lističe. Zloženo zelenjavo smo nato 15 minut pekli še brez bešamela. Medtem smo pripravili bešamel in sicer tako, da smo ajdovo moko popražili na olju ter zalili z vodo in začinili.

Bešamel smo zlili na zloženo zelenjavo in pekli še naprej 30 minut.

Kumarčno omako smo pripravili tako, da smo na olju čebulo, kumare in papriko najprej popražili, ko pa so spustile vodo, smo jih še dušili v lastnem soku, ter solili in začinili. Mi smo uporabili rdečo papriko v prahu ter mešanico indijskih začimb, možno pa bi bilo uporabiti še marsikaj drugega. V ne-vegansko različico te jedi bi pasala kisla smetana, ki bi jed slastno namastila, ji dala všečno belo barvo in prijetno gosljato konsistenco.

V naši veganski verziji dodajenje maščobe ni potrebno, saj smo že na začetku dodali dovolj olivnega olja, ki vsebuje zdravju prijazne nenasičene maščobe, za razliko od smetane, ki vsebuje večinoma nasičene maščobe. Za dosego lepe barve in konsistence pa smo en del omake, približno ¼; s paličnim mešalnikom popolnoma zmleli.

Ta del je potem tvoril lepo belkasto gosljato kremo, ki se je porazdelila med preostalih ¾ nezmletih koščkov kumaric, čebule in paprike.

Zaradi porabe zalog smo pripravili dve solati: zeljnato in zeleno. Obe smo začinili samo s soljo in olivnim oljem, na zeleno solato pa smo dodali še sončnična semena.

Cena današnjega kosila znaša 2,68€, kar na osebo nanese le 0,67€! S tem smo postavili nov rekord v najnižji ceni kosila na Lačni Bučki. V preglednico smo vnesli trgovinske cene zelenjave, kajti pri nas je bil velik delež zelenjave z domačega vrta, in sicer bučke, kumare, solata in zelje, ki so jih prispevale kolegice in starši! (Hvala vsem). Pomen domače zelenjave z vrta je res velik! Za malo vloženega dela sledi veliko zadovoljstvo, ko pobiraš svežo zelenjavo z vrta s katero si lahko pripraviš vse vrste jedi. Seveda se zavedamo, da nimajo vsi te možnosti, vendar tudi lončki z začimbami ali nečem drugim na okenskih policah niso slabi!

Hranilna vrednost

 

s kosilom zaužita količina

% od dnevnih potreb

Energija

508,9

kcal

25,4

Proteini

8,7

g

15,5

Celokupna maščoba

32,2

g

73,3

Ogljikovi hidrati

52,2

g

Škrob

32,9

g

Sladkor

10,3

g

Prehranske vlaknine

9,3

g

37,2

Kalcij

108,9

mg

10,9

Železo

3,5

mg

34,7

Magnezij

124,6

mg

31,2

Fosfor

245,8

mg

35,1

Kalij

1489,8

mg

74,5

Natrij

763,7

mg

138,9

Cink

1,8

mg

17,5

Baker

0,4

mg

45,4

Mangan

1,0

mg

45,4

Selen

2,3

µg

4,6

Vitamin A

135,5

µg

13,5

Vitamin E

5,0

mg

33,3

Vitamin D

0,0

µg

0,0

Vitamin C

114,1

mg

114,1

Tiamin (B1)

0,4

mg

27,2

Riboflavin (B2)

0,3

mg

19,2

Niacin (B3)

3,5

mg

24,3

Pantotenska kislina (B5)

1,4

mg

23,1

Vitamin B6

1,0

mg

64,7

Folna kislina (B9)

111,3

µg

27,8

Vitamin B12

0,0

µg

0,0

Vitamin K

143,0

µg

204,4

 

Tudi tokrat je kosilo prispevalo dobrih 25% dnevnih potreb po kalorijah pri povprečnemu človeku. S kosilom smo pokrili tudi vsaj tak, torej 25% delež potreb po večini posameznih hranil. Malo manj smo sicer dobili proteinov, saj smo jih zaužili le 15,5g, premalo pa smo dobili tudi kalcija, selena in cinka. To pomeni, da bi morali v naslednjih obrokih zaužiti hrano, ki je proteinsko bogata in pa hkrati hrano bogato s kalcijem, selenom in cinkom. Rdeči fižol, leča, soja, oreščki, vsebujejo dosti selena, brazilski oreščki, rdeče zelje, tofu, artičoke vsebujejo veliko cinka, brokoli, špinača, blitva, por, brazilski oreščki in soja pa so bogati s kalcijem.

Prijeten konec tedna vam želi Lačna Bučka 🙂

PS: če imate pa kakršna koli vprašanja o današnjem kosilu, o njegovi hranilni vrednost, ali če imate predloge za bodoča kosila, nam jih lahko pošljete na lacna.bucka@gmail.com. Veseli bomo vsakega maila!

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *