Koliko soli potrebujemo in kdaj jo zaužijemo preveč?
Vegansko prehranjevanje slovi po tem, da mora biti premišljeno, kajti v nasprotnem primeru ne zaužijemo vseh potrebnih hranil. Kljub naši premišljenosti pa se lahko zgodi, da v telo vnesemo nečesa preveč. V mislih imamo predvsem sol, ki je pomemben dejavnik tveganja za nastanek kroničnih obolenj.
Še iz šolskih klopi se lahko spomnimo, da je po kemijski sestavi kuhinjska sol natrijev klorid (NaCl). Sestavljena je iz enega iona natrija in enega iona klora, ki pa nista enako težka. Če se osredotočimo na težo, dobimo iz vsakega vnosa soli v telo 40% natrija in 60% klorida. Glavni krivec za naše težave, pa je predvsem prekomeren vnos natrija.
Natrij ima v telesu ključno vlogo pri normalnem delovanju živcev in mišic. V telesu se večinoma nahaja v krvi in v tekočini okoli celic, manj pa v celicah. Njegova vloga med drugim je tudi ta, da uravnava prehod vode in elektronov preko membran celic, s tem pa vpliva na naš krvni tlak. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) svetuje, da za normalno delovanje telesa povprečen človek potrebuje le od 0,2 do 0,5 g natrija, kar je približno 0,5 do 1,2 g soli. Zasledimo pa lahko, da se za odraslo osebo dnevno priporoča največ 5 g soli (kar je ena čajna žlička), pri otrocih do 3 g, pri dojenčkih do prvega leta starosti pa le 1 g soli. Pomanjkanje natrija v prehrani je pri normalnih pogojih zelo redko, tudi pri zelo nizko natrijevih dietah, saj ga že en kos kruha vsebuje dovolj.
Z manjšim soljenjem naše najljubše rižote ali pa marinade za zelenjavo, pa se lahko vseeno zgodi, da ob koncu dneva zaužijemo še vedno preveč soli. Sol se namreč zelo pogosto pojavlja v različnih jedeh, ki so na našem jedilniku dnevno in nanjo sploh nismo pozorni. Na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje so pri raziskavi ugotovili, da Slovenci največ soli vnesemo v telo s kruhom in krušnim pecivom in vloženo zelenjavo. Tisti, ki pa se še vedno poslužujejo živalske hrane, pa v telo vnesejo veliko soli z različnimi mesnimi in mlečnimi izdelki. (http://www.nijz.si/sl/sol-in-zdravje, 2019)
Pri zdravih ljudeh koncentracija natrija v telesu uravnavajo ledvice tako, da prilagodijo količino natrija izločenega z urinom. Torej, več ko zaužijemo natrija, več se ga bo izločilo. Le-tega pa izgubljamo tudi s potenjem. Kljub tem mehanizmom za izločanje natrija, pa njegov povečan vnos zvišuje krvni tlak, ki povzroča poškodbe krvnih žil, to pa povečuje tveganje za srčne bolezni, kap, srčno popuščanje in ledvično bolezen. Zato je več zdravstvenih organizacij določilo smernice za omejevanje vnosa natrija. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča omejitev uživanja soli na 5 g dnevno (2 g natrija), priporočilo Ameriškega združenja za srce pa je še nižje in sicer 3,75 g soli.
Danes v zahodnem svetu porabimo veliko več soli, kot je priporočeno – v povprečju okoli 8,5 g na dan. Inštitut za nutricionistiko je podal podatek, da v povprečju odrasli Slovenci zaužijemo kar 12 g soli na dan. Pri tem je dobro vedeti, da so ljudje z visokim krvnim tlakom, sladkorno boleznijo in kronično ledvično boleznijo, kot tudi starejši odrasli in na splošno Afričani bolj občutljivi na natrij, saj jim ta bolj dvigne krvni tlak. Ljudje z normalnim krvnim tlakom pa morda ne bodo imeli koristi od omejitve vnosa soli. Nekaj najnovejših raziskav kaže, da je lahko pri ljudeh, ki nimajo težav s krvnim tlakom celo koristno, da zaužijejo več od 7,5 g soli dnevno (3 g natrija). Vendar tudi pri povsem zdravih ljudeh, vnos ne sme biti večji od 15 g soli (O’Donnell et al 2014; Mente A et al. 2016).
Na katera živila moramo biti pozorni?
Največji vir soli so živila, ki so pred pripravljena ali pa polpripravljena, predelana hrana, kruh in drugi pekovski izdelki, vložena zelenjava… Pomembno je omeniti tudi to, da se natrij ne pojavlja samo v soli, pač pa tudi v nekaterih drugih snoveh, ki se dodajajo pri predelavi hrane, zato moramo biti pri branju sestavin na živilih zelo pozorni tudi na te. Vzrok čezmernega vnosa soli v telo je v prekomerni uporabi soli v kruhu krušnih izdelkih, vloženi zelenjavi in za tiste, ki se poslužujejo živalske hrane v sirih in predelanih mesnih izdelkih. Svoj delež soli pa prispeva tudi čezmerno soljenje obrokov v restavracijah in v drugih ponudnikih hrane ter doma pri pripravi obroka. Na koncu pa je ključna tudi naša slaba razvada in sicer dosoljevanje že dovolj slane hrane pri mizi.
Literatura:
1.) O’Donnell et al: Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. N Engl J Med. 2014; 371(7):612-23. doi: 10.1056/NEJMoa1311889.
2.) Mente A et al: Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies. Lancet. 2016; 388(10043): 465-75. doi: 10.1016/S0140-6736(16)30467-6.
3.) http://www.nijz.si/sl/sol-in-zdravje, 2019
4.) https://nutris.org/prehrana/novice/zdravje/84-sol-prevec-lahko-skoduje.html, 2019
5.) https://www.healthline.com/nutrition/sodium-per-day, 2019