Krem zelenjavna juha, s curry začinjenim kislim zeljem s tofujem in polento, solata
Spadate v skupino ljudi, ki ves čas nekam hitijo in si težko vzamejo čas za kosilo, pri tem pa se morajo vsake toliko opomniti, da je hrana baza našega življenja?
Če se prehranjujete pretežno vegansko ali pa vsake toliko po njej le posežete, vas bo sigurno pritegnilo dejstvo, da za polnovredno enostavno vegansko kosilo ne potrebujete veliko časa niti denarja.
Pri nas je že nekaj časa v navadi, da vsaj enkrat tedensko Samo prevzame kuho in pripravi enostavno vegansko, vendar polnovredno, več hodno kosilo.
Tokrat se je naše kosilo začelo z zelenjavno krem juho, nadaljevalo pa s kislim zeljem s tofujem, začinjenim s curry-jem, kot priloga pa je bila enostavno pripravljena polenta. Da je bilo kosilo popolno, smo zraven pripravili tudi zeleno solato. Ker pa smo po naravi bolj sončni ljudje, smo za nalašč naredili tudi sončasto kosilo :-).
Čar krem juhe je, da je zelo enostavna za pripravo (če imate palični mešalnik), saj se ni potrebno truditi z rezanjem zelenjave.
Juho pripravimo tako, da najprej na olivnem olju prepražimo po želji narezane velike kose (odvisno koliko se nam mudi) korenja, krompirja, pora in brokolija. Ko se nam zdi, da je zelenjava dovolj prepražena, dodamo vodo, malo solimo in začinimo z majaronom ali s kakšno drugo ljubo začimbo. Po 15 minutah kuhanja zelenjavo spasiramo s paličnim mešalnikom, dokler juha ne postane kremasta.
Za pripravo zelja s tofujem, na olivnem olju najprej prepražimo na kocke narezan tofu, dodamo kislo zelje ter začinimo s curry-jem. Vse skupaj dušimo približno 10 minut. Če med dušenjem voda prehitro izhlapi, jo še malo dodamo.
Zeleno solato narežemo na po želji velike lističe, posolimo in dodamo olje. Pri nas je vedno na voljo olivno in bučno olje, zato se zgodi, da včasih na solato damo kar oba.
Kako draga pa je veganska hrana in ali z njo dobimo vsa potrebna hranila?
Marsikdo je prepričan, da je vegansko prehranjevanje zelo drago in hkrati ne zadostuje našim potrebam po hranilih. Če jemo sezonsko zelenjavo in sadje, in če uporabljamo osnovna živila, kot so stročnice, riž, testenine.. ter le občasno uporabljamo drage veganske imitacije živil živalskega izvora, je lahko takšen način prehranjevanja precej ugoden, saj je sezonsko sadje in zelenjava v primerjavi z mesnimi in mlečnimi izdelki cenejše.
Naš namen bloga je, da na podlagi pripravljenega kosila ugotovimo, kakšna je cena in hranilna vrednosti kosila.
Iz sestavin, ki smo jih uporabili in količin le-teh smo preračunali, koliko smo odšteli za naše kosilo. Cena celotnega kosila za štiri osebe, je na koncu prišla manj kot 4€ (3,89€) oz. manj kot 1€ na osebo.
Bi znali po občutku oceniti, kolikšna je cena porcije juhe v primerjavi z glavno jedjo?
Po izračunu kaže, da nas je juha prišla 2x ceneje, kot glavna jed. Ampak moramo vedeti, da je cena juhe povezana s sezono zelenjave oziroma, če je kakšna zelenjava iz našega vrta. Čim dodamo pa še več sestavin za juho, pa se poveča tudi cena.
Hranilna vrednostjo našega kosila
Z načrtovanim veganskim prehranjevanjem lahko telesu zagotovimo zdravo in normalno delovanje. Velikokrat pa se postavi vprašanje glede beljakovin.
Za preračun hranilne vrednosti kosila, lahko uporabimo različne spletne aplikacije, ki to vrednost preračunajo same. V našem primeru pa smo se preračunavanja hranile vrednosti lotili z lastnim izračunom s pomočjo programa Excell.
Najprej vsa živila (npr. korenje, krompir, brokoli, olivno olje, sol), ki jih uporabljamo pri kuhanju kosila skrbno stehtamo. Maso vsakega uporabljenega živila nato delimo s številom porcij (v našem primeru so vsi recepti za 4 osebe), da dobimo podatek koliko vsakega živila je zaužila posamezna oseba. Npr. v tokratnem kosilu je na osebo prišlo 50 g korenja, okoli 37 g brokolija…itn. Sledi izračun količine posameznega hranila (beljakovin, maščob, vitamina C, kalcija,…) v vsakem od zaužitih živil. Nato količino zaužitih hranil primerjamo z dnevnimi potrebami po tem hranilu. Dnevne potrebe po hranilih so za različne ljudi različne. Pri nas upoštevamo potrebe povprečne 70 kg težke zdrave srednje športno aktivne osebe.
Kje pa dobimo podatke o vsebnosti hranil v živilih in podatke o človekovih potrebah po hranilih?
Podatki o vsebnosti hranil v živilih izhajajo iz znanstvene literature. Iz kemijskih analiz hrane, ki jih opravljajo raziskovalci po celem svetu. Najlažje jih je najti v bazah podatkov in ena najobsežnejših in precej prijaznih za uporabo (pa še brezplačno javno dostopna) je baza ameriškega ministrstva za kmetijstvo: https://fdc.nal.usda.gov/ (2019). V njihovi bazi si lahko poiščemo posamezno živilo ali jed, omogočajo pa tudi, da si celotno bazo naložimo na svoj računalnik.
Tako kot velja, da vino ni vsako leto enako sladko, pa tudi aroma vina iz vsake pokrajine ni enaka, velja tudi za živila iz različnih letin in izvorov, da ne vsebujejo zmeraj enake količino hranil. Pomaranče imajo npr. v povprečju 50 mg vitamina C na 100 g teže, vendar lahko pri posamezni pošiljki dobimo le 40 mg vitamina C, v drugi pa celo 70 mg. Te variabilnosti pri izračunih seveda ne moremo upoštevati, zato izračuni predstavljajo le približne ocene. Lahko pa domnevamo, da so te ocene pri nekaterih živilih precenjene, pri drugih pa podcenjene, tako da v povprečju niso daleč od resnice.
Večino podatkov za naše izračune smo dobili iz zgoraj omenjene ameriške baze. Nekaj podatkov, za katere smo ugotovili, da v tej bazi niso dovolj zanesljivi, pa smo povzeli tudi direktno iz znanstvene literature. Tako npr. ameriška baza navaja, da naj bi ajda vsebovala le 12 mg kalcija (na 100 g suhe teže), analize opravljene na ljubljanski Biotehniški fakulteti pa so pokazale, da ga je v resnici kar 50 mg (S. Ikeda; Y. Yamashita & I. Kreft (2000). “Essential mineral composition of buckwheat flour fractions”. Fagopyrum. 17: 57–61).
Glede potreb zdravih ljudi upoštevamo referenčne vrednosti, po priporočilih “D-A-CH” kar je kratica za Nemško, Avstrijsko in Švicarsko prehransko združenje. Ta priporočila so prevedena tudi v slovenščino in so dostopna tukaj: http://www.mz.gov.si/fileadmin/mz.gov.si/pageuploads/javno_zdravje_2014/_Referencne_vrednosti_za_vnos_hranil-pdf_.pdf (2019)
Slabost lastnega “ročnega” računanja hranil je v tem, da imamo pri tem precej več dela, potrebnega pa je tudi precej več znanja. Prednost pa je, da pri tem ostaja popolna svoboda, saj se lahko podatki o vsebnosti hranil poljubno spreminjajo oz. se lahko postavite lastne prilagojene potrebe po hranilih. Izračun lahko delate tudi za bolj “eksotična” hranila, ki niso vključena v nobeno aplikacijo (npr. Ločeno za posamezne sladkorje: za laktozo, fruktozo, glukozo,…; ali pa za flavonoide ali druge polifenolne antioksidante).
V našem kosilu je tofu edino živilo, ki bi ga uvrstili med proteinska živila. Pa vendarle tudi ostala živila, ki sicer res vsebujejo precej manj proteinov, pomembno prispevajo k celotnemu vnosu zaužitih proteinov.
Delež proteinov, ki jih prispeva tofu k celotni količini v našem kosilu prisotnih proteinov je 44 %.
Sam tofu je res bogat vir proteinov, vendar vsebuje kar 70 % vode, tako da vsebnost proteinov pri tofuju
ni večja od 16 %. V našem kosilu tudi polenta vsebuje proteine. Količina le-teh ni zanemarljiva, saj je v 60 g polente 8% od tega proteinov. Torej smo z zaužitimi 50 g tofuja na osebo smo zaužili skoraj 8 g proteinov, z zaužitimi 60 g polente na osebo pa skoraj 5 g. Navsezadnje pa sta tudi solata in juha prispevali nekaj proteinov, tako da smo v tem obroku zaužili preko 18 g proteinov. Teh 18 g zaužitih proteinov predstavlja 32 % dnevnih potreb povprečnega človeka. Ker je po energetski vrednosti to kosilo s svojimi 530 kCal, pokrilo 26 % dnevnih potreb po energiji lahko predpostavimo, da bomo v tem dnevu več kot odlično pokrili potrebe po proteinih.
Podobno kot potreba po proteinih, so bili s tem kosilom pokriti tudi ustrezni deleži (26 %) dnevnih potreb po večini ostalih hranil: po lipidih, po vsaki od esencialnih aminokislinah, vsakem mineralu in po večini vitaminov. Kot je za vegansko prehrano znano, nismo s tem kosilom vnesli nič vitamina B12 in vitamina D, o čemer bomo v tem blogu še pisali. Izračun hranilne vrednosti današnjega kosila je pokazal, da smo zaužili nekoliko premalo pantotenske kisline (18% dnevnih potreb, namesto 26). Ta primanjkljaj bomo zlahka nadoknadili, če bo v ostalih obrokih nekoliko več živil s pantotensko kislino, kot so sončnična semena ali različna polnozrnata žita.
Poleg tega, kaj vse smo zaužili, je pomembno tudi, česa vsega nismo zaužili. Kot je pravilo za vegansko hrano, nismo zaužili nič holesterola, pa tudi z nasičenimi maščobnimi kislinami smo bili močno pod škodljivo mejo. Omeniti velja tudi, da današnje kosilo ni vsebovalo nobene pšenice ali drugih žit, ki vsebujejo gluten in je tako primerno tudi za ljudi ki so na brezgutenski dieti.
Za bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti, pa lahko kliknete na Hranilne vrednosti kosila.
Sladkosnedi bralci si lahko za zaključek kosila pripravijo še veganske palačinke ali veganski sladoled. Mi jih danes nismo, bomo pa o veganskih sladicah kmalu pisali v posebnem blogu.
Toliko za danes in se beremo!
Lep pozdrav,
Lačna Bučka
