Rastlinske beljakovine? Ja, prosim.

Kaj sploh so beljakovine?

Beljakovine ali proteini so molekule sestavljene iz najmanj petdeset manjših enot imenovanih aminokisline. Različni naravoslovci v 18. stoletju so sodelovali pri njihovem odkrivanju, predvsem pa je za to zaslužen francoski kemik Antoine Fourcroy. Ob odkritju te nove organske spojine, so bili predvsem pozorni na koagulacijo (ko beljakovina zakrkne) albuminov iz jajčnega beljaka ob visoki temperaturi ali ob prisotnosti kisline. Na podlagi tega odkritja je nastal slovenski izraz beljakovina. Izraz protein izhaja z grščine proteios, kar pomeni prvovrsten in kaže na njihovo pomembno vlogo v živih organizmih. Ta izraz pa je prvi uporabil švedski kemik Jöns Jacob Berzelius leta 1838 . Poleg izraza beljakovine in proteini so v uporabi kot sinonimi še peptidi in pa polipeptidi, vendar redkeje.

---

Zakaj so beljakovine pomembne?

Naše telo mora beljakovine dobiti s hrano, saj oskrbujejo organizem z aminokislinami. Iz njih si lahko telo proizvede lastne beljakovine in druge pomembne snovi. Telo brez beljakovin ne more rasti, se razvijati ali obnavljati. Preko hrane, ki vsebuje beljakovine moramo v naše telo vnesti devet esencialnih aminokislin in sicer:

• histidin
• izolevcin
• levcin
• lizin
• metionin
• fenilalanin
• treonin
• triptofan
• valin

Skozi življenjsko obdobje se potrebe po beljakovinah spreminjajo. Za otroke in mladostnike se priporoča minimalen vnos beljakovin med 0,9 in 1,0 g/kg telesne mase na dan. Pri povprečnih odraslih ljudeh so potrebe manjše, in sicer 0,6 g/kg telesne mase na dan. Ker pa so med ljudmi individualne razlike in ker vseh zaužitih beljakovin ne moremo izkoristiti, je priporočen vnos beljakovin 0,8 g/kg telesne mase na dan. Vnos beljakovin naj bi predstavljal od 10 do 15 % dnevnega energijskega vnosa glede na starostno skupino, toda ne več kot 20 % dnevnega energijskega vnosa. Potrebe po beljakovinah med boleznijo in rekonvalescenco, pa tudi pri starostnikih, so nekoliko večje, od 1,0 do 1,5 g/kg telesne mase na dan.

---

So rastlinske beljakovine manj vredne od živalskih?

Med laiki in pa tudi med prehranskimi strokovnjaki je razširjeno mnenje, da beljakovine v rastlinski hrani niso enako kvalitetne kot v živalski hrani. Poglejmo, kako je s tem v resnici. Z izrazom kvaliteta beljakovin imamo v mislih dve lastnosti, in sicer kako učinkovito se beljakovine v našem prebavnem traktu razgradijo na aminokisline in tako razgrajene preidejo v kri in pa ali razmerje med različnimi vrstami aminokislin v živilu ustreza našim potrebam. Obe lastnosti beljakovin sta zajeti v meritvi, ki jo Organizacija združenih narodov za prehrano in kmetijstvo (FAO) imenuje z nič kaj poetično kratico PD-CAAS (Protein digestibility-corrected amino acid score). Prva lastnost, torej razgradnja, je manj problematična, saj je velika večina beljakovin, tako v živilih rastlinskega kot živalskega izvora, dobro prebavljivih. Le redko se zgodi, da delež beljakovin, ki se ne razgradijo, ne preidejo v kri in se torej ne izkoristijo več kot 15 %. Večji težavo občasno predstavlja druga lastnost, torej neustrezno razmerje med aminokislinami. Nekatere aminokisline zna človeško telo samo sintetizirati in s stališča vnosa s prehrano niso problematične. Tiste, ki jih telo ne zna sintetizirati in jih moramo nujno zaužiti s hrano imenujemo esencialne aminokisline.
“Idealno” razmerje med aminokislinami v zaužitih proteinih prikazuje priložena tabela.

Če je kakšna aminokislina v primanjkovanju, se tudi ostale aminokisline ne izkoristijo dobro. Razmerje med izkoristljivo in skupno količino prebavljenih in absorbiranih beljakovin imenujemo biološka vrednost beljakovin. Od aminokisline, ki je najbolj primanjkuje je odvisno, kakšna bo biološka vrednost beljakovin. To aminokslino, ki je najbolj primanjkuje, imenujemo omejujoča oz. s tujko limitirajoča aminokislina. Spodnja tabela prikazuje kolikšna je vsebnost posamezne aminokisline v nekaterih izbranih živilih (v % glede na idealno sestavo predstavljeno v prejšnji tabeli). Z zeleno barvo so označene aminokisline, ki jih v posamezni hrani znatno primanjkuje, z modro pa tiste z minimalnim primankljajem. Drugi stolpec navaja vsebnost celokupnih beljakovin. Obsežnejšo tabelo, z več živili in s celotnim naborom vseh esencialnih aminokislin lahko odprete na povezavi.

V mnogih žitih je relativno malo lizina. Npr. v proseni kaši, ga je samo 37 % glede na potrebe, tako je biološka vrednost beljakovin prosa 37 %. Torej, če pojemo 100 g prosa, ki vsebuje približno 10 g beljakovin, jih bomo le 3,7 g lahko izkoristili za izgradnjo in obnovo telesa, ostalih 6,3 g beljakovin pa bomo porabili kot vir energije. Tudi pri večini ostalih žit je lizin omejujoča aminokislina, vendar pa njegov primanjkljaj ni tako velik kot pri prosu, torej je njihova biološka vrednost višja. Pri pšenici znaša biološka vrednost beljakovin 50 %, pri ovsu in ječmenu okoli 75 %, pri ajdi pa že 99 %.

Pri večini stročnic pa so omejujoče aminokisline tiste z žveplom, to sta metionin in cistein. Ti dve aminokislini sta medsebojno zamenljivi, torej če zaužijemo več metionina, lahko shajamo tudi čisto brez cisteina in obratno. Zaradi primanjkljaja teh dveh aminokislin je biološka vrednost proteinov iz leče in fižola okoli 85 %. Pri soji pa se sestava aminokislin zelo razlikuje v odvisnosti od sorte in drugih razmer pri pridelovanju. Tako ima lahko soja biološko vrednost beljakovin včasih tudi samo 85 % včasih pa lahko celo 100 % ali več. Zanimivo je, da imajo arašidi, ki botanično spadajo med stročnice, beljakovine, ki so po sestavi aminokislin bolj podobne žitnim beljakovinam, torej jim primanjkuje lizina. Podobno velja tudi za sončnice, ki prav tako niso žito.

Dobra lastnost pri biološki vrednosti beljakovin je, da se s kombiniranjem dveh živil biološka vrednost močno poveča. Tako npr. s kombiniranjem ječmena z biološko vrednostjo 75 % in leče z biološko vrednostjo 86 % dobimo zmes, ki ima biološko vrednost beljakovin preko 100 %. Tak učinek povečanja biološke vrednosti dosežemo zmeraj, kadar kombiniramo dve živili z različno omejujočo aminokislino.

Tudi nekatera ostala zelenjava, kot so por, brokoli, bučka, motovilec in šparglji, vsebujejo nezanemarljive količine beljakovin. Tudi biološka vrednost teh beljakovin ni majhna (preko 80 %), omejujoče aminokisline v teh živilih pa so različne, torej se s kombiniranjem njihova biološka vrednost lepo povečuje.

---

Kakšna pa je količina beljakovin v rastlinskih živilih v primerjavi z živalskimi?

Povprečno meso vsebuje okoli 20 % proteinov, kar dosegajo le redka rastlinska živila, kot so arašidi in sončnice. Je pa v mnogih rastlinskih živilih vsebnost proteinov preko 10 % (Tabela 2), torej lahko z nekoliko večjo zaužito količino živila povsem izenačimo vnos proteinov. Odgovor na zgornje vprašanje pa je odvisen tudi od načina primerjave. Primerjajmo jajce z brokolijem. Namenoma smo izbrali živalsko živilo, ki je znano po veliki količini beljakovin, pri rastlinskem pa nismo izbrali tofuja, sejtana ali fižola, ki so tudi znani po visoki vsebnosti beljakovin. Vsebnost beljakovin v jajcu je 12 %, v brokoliju pa le 3 %. Če pa preračunamo vsebnost beljakovin na kalorije, kar imenujemo hranilna gostota, pa jajce vsebuje samo 84 mg beljakovin na kalorijo, brokoli pa kar 96. Brokoli ima v primerjavi z jajcem torej res 4x nižjo koncentracijo beljakovin, vendar pa ima hranilno gostoto beljakovin celo večjo od jajca. To pomeni, da nam ob enako kaloričnih obrokih, brokoli prinese v telo več beljakovin kot jajce.

---

Ima prevelik vnos beljakovin kakšne negativne učinke?

Doslej ne poznamo neposrednih dokazov, da bi prevelik vnos beljakovin imel škodljive učinke, vendar pa vemo, da prevelik vnos nima pozitivnih fizioloških učinkov. S povečanim vnosom beljakovin se poveča količina končnih metabolitov presnove beljakovin, ki jih telo mora izločiti, s tem pa pride do povečane obremenitve ledvic. Poleg tega pa prevelik vnos beljakovin vpliva na povečano izločanje kalcija z urinom, kar ima lahko negativen učinek na bilanco kalcija in zdravje kosti, s tem pa lahko pride do nevarnosti nastanka ledvičnih kamnov. S prevelikim vnosom beljakovin v telo, lahko prihaja tudi do zmerne metabolične acidoze, ali po domače tudi zakisanosti telesa, pri čem pa se kažejo verjetno negativne posledice za vzdrževanje skeletne mišične mase.

---

In zakaj je boljše izbrati rastlinske beljakovine?

Vedeti moramo, da z vnosom vseh virov živalskih beljakovin (jajca, mleko, meso) vnesemo v telo tudi škodljive snovi, kot so nasičene maščobe in holesterol, v nekaterih primerih (predvsem z drobovino) pa tudi purine. Pri rastlinski hrani je nasičenih maščob in purinov bistveno manj, holesterola pa sploh ni.

---

Dodatno branje:

https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/beljakovine

https://www.opkp.si/sl_SI/cms/pomoc/pomoc-pri-delu-z-opkp/makrohranila

http://www.mz.gov.si/fileadmin/mz.gov.si/pageuploads/javno_zdravje_2014/_Referencne_vrednosti_za_vnos_hranil-pdf_.pdf