Ješprenj v družbi zelene, leče in špargljev

Lačna Bučka je zelo velika ljubiteljica raznovrstnih kaš. V preteklih kosilih smo kuhali že z ajdovo in proseno kašo, tokrat pa je na vrsto prišel ješprenj. V bodoče lahko pričakujete še kvinojo, amarant in nenazadnje tudi vsem poznan riž. Tokrat pa smo kosilo popestrili tudi s špargji! Sezona špargljev gre sicer proti koncu, vendar smo se vseeno odločili o njih povedati malo več.

Šparglje imenujemo tudi beluši in ti, ki se gojijo za prehrano in niso avtohtoni, se po botanično imenujejo navadni beluši (lat. Asparagus officinalis). V Sloveniji uspevajo še tri vrste belušev in sicer obmorski beluš (Asparagus maritinus), ostrolistni beluš (Asparagus acutifolius) in lasasti beluš (Asparagus tenuifilolius). Slednji je pri nas najbolj razširjen in uspeva med grmovjem in v svetlih gozdovih. Na Primorskem, zahodno od Črnega kala in Vipavske doline pa je pogost ostrolistni beluš, tudi divji beluš, ki uspeva na kamnitem terenu, v gozdovih in med grmovjem in se ga nabira za prehrano.

Katera vsa hranila vsebujejo šparglji?

Šparglji veljajo za zelo nizko kalorično živilo, saj 100 g špargljev vsebuje 75,3kJ (18 kcal) in sicer 30,5 kJ (7,3 kcal) iz ogljikovih hidratov, 30,1 kJ (7,2 kcal) iz beljakovin in 14,7 kJ (3,5 kcal) iz maščob. Drugače pa šparglji vsebujejo številne pomembne hranilne snovi, so odličen vir mineralov, vitaminov, aminokislin, vlaknin in antioksidantov. Ker vsebujejo veliko mineralov in malo kalorij, velja, da je hranilna gostota mineralov v njih velika. Ta nam pove, kolikšen delež dnevne potrebe po posameznem hranilu (vitaminu, mineralu..) bi vnesli v telo, če bi zaužili toliko živila, da bi z njim zadostili dnevne potrebe po energiji. Za šparglje velja, da je hranilna gostota za vse minerale preko 100%, izjema je le natrij, kar pa je koristno, saj tega dobimo že dovolj s kruhom (prispevek o soli).Dobro pa je vedeti, da na hranilno vrednost špargljev močno vplivajo dejavniki okolja, kot so temperature in svetloba. Šparglji pobrani v hladnem vremenu so bolj kakovostni od tistih pobranih v toplem vremenu (Lill et al., 2001), saj slednji vsebujejo manj topnih ogljikovih hidratov in vitamina C, vesebujejo pa več nitratov, rutina in vlaknin. Poleg tega pa imajo poganjki spomladi v primerjavi z jesenskimi več topnih sladkorjev, karotenoidov, manj pa fenolnih spojin in rutina. (Shou et al., 2007).
Katere vse sestavine vsebujejo šparglji in koli, si lahko pogledate v tabelo (velja za 100 g špargljev).

 

Osnovne sestavine

enota

od

do

Voda

g

92,63

93,98

Energija

kcal

19,00

22,00

Energija

kJ

81,00

94,00

Proteini

g

2,14

2,40

Skupne maščobe

g

0,12

0,65

Pepel

g

0,58

0,77

Ogljikovi hidrati

g

2,46

4,11

Prehranske vlaknine

g

1,60

2,10

Sladkorji

g

1,06

1,88

Minerali

Kalcij, Ca

mg

12,00

27,00

Železo, Fe

mg

0,91

2,14

Magnezij, Mg

mg

10,00

22,00

Fosfor, P

mg

35,00

72,00

Kalij, K

mg

172,00

290,00

Natrij, Na

mg

1,00

4,00

Cink, Zn

mg

0,30

0,70

Baker, Cu

mg

0,10

0,19

Mangan, Mn

mg

0,15

0,30

Selen, Se

mcg

1,70

6,10

Vitamini

Vitamin C, askorbinska kislina

mg

5,60

18,40

Tiamin

mg

0,06

0,16

Riboflavin

mg

0,10

0,14

Niacin

mg

0,95

1,08

Pantotenska kislina

mg

0,14

0,27

Vitamin B-6

mg

0,08

0,11

Folna kislina

mcg

34,00

175,00

Kolin

mg

16,00

26,10

Betain

mg

0,60

0,90

Vitamin B-12

mcg

0,00

Vitamin A,

mcg_RAE

38,00

50,00

Beta karoten

mcg

449,00

604,00

Alfa karoten

mcg

0,00

9,00

Vitamin A, IU

IU

756,00

1006,00

Lutein + zeaxanthin

mcg

630,00

771,00

Vitamin E (alfa tokoferol)

mg

1,13

1,50

Vitamin K

mcg

41,30

50,60

Lipidi

Nasičene maščobne kisline

g

0,04

0,15

Enkrat nenasičene maščobne kisline

g

0,00

0,02

Večkrat nenasičene maščobne kisline

g

0,05

0,28

Holesterol

mg

0,00

Fitosteroli

mg

24,00

Aminokisline

Triptofan

g

0,02

0,03

Treonin

g

0,06

0,09

Izolevcin

g

0,08

0,08

Levcin

g

0,09

0,14

Lizin

g

0,10

0,11

Metionin

g

0,02

0,03

Cistein

g

0,03

0,03

Fenilalanin

g

0,05

0,08

Tirozin

g

0,03

0,06

Valin

g

0,08

0,13

Arginin

g

0,09

0,10

Histidin

g

0,03

0,05

Alanin

g

0,10

0,13

Asparaginska kislina

g

0,25

0,56

Glutaminska kislina

g

0,23

0,35

Glicin

g

0,07

0,10

Prolin

g

0,07

0,11

Serin

g

0,08

0,12

 

 

Zakaj je vonj urina po špargljih drugačen?

Če ste se kdaj najedli špargljev, potem ste zagotovo opazili spremembo vonja vašega urina. Ker je to nekoliko spotakljiva tema, so prvi zapisi o tem stari šele slabih 300 let, kljub temu da so šparglji v uporabi že več kot tisočletje. Zanimivo pri tem je, da vonja urina po špargljih ne opazijo vsi ljudje, ampak le približno polovica. Prve dokumentirane zapise o različnosti tega pojava sta leta 1956 objavila raziskovalca Allison in McWhirter. Kasneje se je izkazalo, da ne gre za to, ali nekdo izloča vonj z urinom ali ne, temveč se ljudje razlikujemo predvsem po tem, da so nekateri sposobni ta vonj zaznati, drugi pa ne. Ker pa je takšno raziskavo težko organizirati z veliko prostovoljci, ki bi ocenjevali vonj lastnega ali tujega urina, končnega odgovora na to vprašanje še nimamo. Po nekaterih navedbah, naj bi na intenzivnost vonja po špargljih vplivala mineralna sestave zemlje (od vsebnosti žveplovih spojin), v kateri so šparglji rastli, kar velja tudi za česen in čebulo.

Danes vemo, da se v špargljih nahaja več žveplovih spojin in ravno te so odgovorne za spremembo vonja našega urina. S-metilmetionin sulfonijeva sol med kuhanjem razpade in njeni razpadni produkti npr. metantiol in dimetil sulfid, so zaslužni za vonj kuhanih belušev, ne morejo pa po telesu priti do urina. Asparaguzna kislina pa je termostabilna zato nespremenjena pride v telo in šele tam razpade, tako da njeni razpadni produkti lahko pridejo v urin in mu dajo značilen vonj (Waring et al., 1987). Asparaguzna kislina je v rastlini naravna zaščita pred paraziti.

Šparglji kot afrodiziak?

Afrodiziak je po definiciji Slovarja Slovenskega knjižnega jezika sredstvo, ki dražilnovpliva na spolne organe. Slovenski medicinski slovar ga definira kot sredstvo za povečanjespolne sle. Gre torej za snovi, ki vplivajo na spolno poželenje in/ali spolno moč.V Antični Grčiji so bili afrodiziaki predvsem zelišča in različna hrana, ki naj bi v ljudeh vzbudila močno željo po spolnosti. Zaupanje v hrano, ki naj bi delovala kot afrodiziak je bilo v antiki in srednjem veku splošno razširjeno. Rimski pesnik Marcus Valerius Martialis je starejšim moškim predlagal, da se za povrnitev poželenja spomladi najedo čebule in šalotke, za mlajše moške in ženske srednje starosti pa naj bi bili zdravilni beluši, pa tudi polži, zelje, poper in jajca. Vse to naj bi bilo treba zaužiti surovo in ne zabeljeno.
Za nekatere snovi, ki jih ljudje uporabljajo kot afrodiziake se je izkazalo, da dejansko vplivajo na centralni živčni sistem, krvni obtok ali na raven določenega hormona ali celo neposredni vpliv na podaljšanje in moč erekcije. V veliko primerih pa se je izkazalo, da delujejo afrodiziakalno le zaradi psihološkega vpliva, ki nastane posredno zaradi njihovega vonja, okusa ali izgleda. Vendar pri špargljih pa morda ne gre le za psihološki učinek zaradi falične oblike. Šparglji so namreč dober vir vitamina E in vitamin E je zelo pomemben za delovanje spolnih organov. (Markovič & Obreza 2005).
Pa se vrnimo na naše kosilo…

Tokrat smo pripravili krem juho, ješprenj z zéleno in zeleno lečo s prepraženimi šparglji ter zeleno solato z rdečo redkvico.
Najprej smo pripravili juho. Odločili smo se za krem juho, zato je na vrsto ponovno prišlo pasiranje kuhane zelenjave. Kot smo že pisali pred časom, je to najhitrejši način, sej se ne zamujamo z rezanjem zelenjave na majhne koščke, poleg tega pa krompirja s tanjšo kožo sploh ni potrebno lupiti! Druga dobra lastnost pasiranih juh je, da lahko na ta način porabimo tudi nekoliko trše dele zelenjave, kot smo mi tokrat porabili trše spodnje dele špargljev. V juhi je bilo še korenje in krompir. Krompir je praktično obvezna sestavina pasiranih krem juh, saj jim da s svojim škrobom, ki se lepo razkuha, prijetno kremasto konsistenco.Vso zelenjavo za juho prepražimo na olivnem olju, dodamo vodo, solimo in kuhamo 15 minut. Nato jo spasiramo s paličnim mešalnikom, dokler juha ne postane kremasta. K juhi nismo dodali nobenih začimb, ker se nam je že sama kombinacija sestavin zdela popolnega okusa.

Med kuhanjem zelenjave za našo juho, pa smo začeli priprave za glavno jed. Najprejgomolj zélene olupimo, ga narežemo na lepe manjše kocke in prepražimo na olivnem olju. Nato med praženjem dodamo ješprenovo kašo in zalijemo z vodo. Jedi smo dodali še zeleno lečo iz konzerve, da je bila jed pestrejša.K naši kombinaciji ješprena, zélene in leče pa smo dodali še preostanek zgornjih mehkejših delov špargljev, vendar smo te kar na hitro posebej prepražili na olivnem olju.

Za zeleno solato smo danes uporabili ledenko in dodali rdečo redkvico. Solato smo po okusu solili in dodali olivno olje.

Cena in hranilna vrednost našega kosila

 

Juha

Količina (g ali ml)

Cena za 4 osebe (EUR)

2 korenja

220

0,28

3 krompirji

300

0,36

1/3 špargljev

90

1,08

olivno olje

18

0,11

sol

2,5

0,00

 

 

 

Glavna jed

ješprenj

200

0,38

olivno olje

20

0,12

zelena gomoljna

300

0,75

zelena leča

150

0,61

sol

2

0,001

 

 

 

Priloga

olivno olje

10

0,06

2/3 šparglji

180

1,80

 

 

 

Solata

ledenka

400

0,61

redkvica

160

0,42

sol

2

0,001

bučno olje

8

0,14

olivno olje

6

0,04

6,76

 

Cena celotnega kosila za 4 osebe je bila tokrat 6,76 €, kar znese 1,69 € na osebo.Bi znali ugotoviti, katera sestavina kosila je tokrat najdražja? Nam je bilo že po občutku bolj ali manj jasno, da so šparglji najdražja sestavna, vseeno pa nas je presenetil izračun, ki je pokazal, da smo zanje porabili kar 43 % denarja. Šparglji so na osebo prišli 0,72 €. Če želimo kuhati varčno, lahko šparglje nadomestimo s stročjim fižolom, ki je približno 5x cenejši. S stročjim fižolom bi lahko prišli s proračunom za kosilo le malo čez 1 € na osebo.

 

s kosilom zaužita količina

% od dnevnih potreb

Energija

503,47 kcal

25,2

Proteini

15,89 g

28,4

Celokupna maščoba

17,49 g

39,7

Ogljikovi hidrati

76,19 g

Škrob

49,25 g

Sladkor

8,26 g

Prehranske vlaknine

19,51 g

78

Kalcij

145,75 mg

14,6

Železo

6,85 mg

68,5

Magnezij

145,32 mg

36,3

Fosfor

419,85 mg

60

Kalij

1504,94 mg

75,2

Natrij

887,74 mg

161,4

Cink

3,12 mg

31,2

Baker

0,68 mg

75,4

Fluor

4,19 µg

1048,1

Mangan

1,85 mg

80,6

Selen

23,1 µg

46,2

Vitamin A

855,4 µg

85,5

Vitamin E

5,09 mg

33,9

Vitamin D

0 µg

0

Vitamin C

43,48 mg

43,5

Tiamin (B1)

0,69 mg

53,2

Riboflavin (B2)

0,46 mg

30,8

Niacin (B3)

5,69 mg

39,3

Pantotenska kislina (B5)

1,4 mg

23,4

Vitamin B6

0,83 mg

55,1

Folna kislina (B9)

188,93 µg

47,2

Vitamin B12

0 µg

0

Vitamin K

204,2 µg

291,7

 

Obilnost kosila smo tudi danes načrtovali tako, da smo z njim pokrili 25 % dnevnih potreb po energiji (kalorijah) pri povprečnem človeku, kar je 500 kalorij. Pokrili smo tudi več kot ustrezen delež proteinov (dobrih 28 %). Izmed zaužitih skoraj 16 g proteinov, jih je največ (dobrih 6 g) pokril ječmen, na drugem mestu je leča z dobrimi 3 g, sledijo pa še zélena, krompir, šparglji in ledenka z vsak po več kot 1 g. Skoraj vsa ostala hranila so bila prav tako s tem kosilom zaužita v ustreznih količinah (več kot 25 % dnevnih potreb), izjeme so vitamin D, vitamin B12 in kalcij. S tem kosilom smo si dodobra napolnili telesne rezerve fluora, saj smo ga zaužili kar 10x več od dnevnih potreb (1048 % dnevnih potreb). Veliko večino sta ga prispevali redkvica (2,4 µg) in korenje (1,76 µg). Ni pa se nam treba bati, da bi fluora zaužili preveč, saj smo bili še daleč pod priporočljivim maksimalnim vnosom ki je 10 µg dnevno.

Za bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti, pa lahko kliknete na Hranilne vrednosti.
Prijeten vikend in obilico dobre hrane!
Lačna Bučka
PS: če imate kakršna koli vprašanja o današnjem kosilu, o njegovi hranilni vrednost, ali če imate predloge za bodoča kosila, nam jih lahko pošljete na lacna.bucka@gmail.com. Veseli bomo vsakega maila!

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *