Prepraženo rdeče zelje verjetno pogosto povezujemo z zimskim časom, ampak moramo priznati, da se na naših krožnikih pojavi zelo pogosto. Na splošno ga lahko uporabimo pri različnih jedeh, navsezadnje tudi kot svežega v solati. Na splošno je rdeče zelje bogato s kalijem, vitamini C, K, A in B9, vsebuje pa tudi nekaj proteinov, vlaknin in ogljikovih hidratov.
Tokratno kosilo je eno izmed tistih, primernih za čas, ko smo delovni in v gužvi, ali pa enostavno želimo preživeti čim več časa na sončku, in ne v kuhinji. Posledično verjetno tudi na hitro pojemo in si ne vzamemo časa za uživanje ob hrani – čeprav bi to moralo biti prvo pravilo.
Pripravili smo ajdovo kašo s čebulo in prepraženo rdeče zelje.
⏱ Enostavo in hitro pripravljeno 🥗 Hranljivo 🛒 Primerno za vse denarnice 🌾 Brez glutena
Jed je zelo primerna tudi za tiste, ki si radi predhodno pripravijo obroke za več dni, saj jo je zelo enostavno pripraviti malo več, poleg tega, pa lahko ajdovi kaši enostavno dodamo sestavine in jo tako še obogatimo. Nam predvsem paše, če hladni ajdovi kaši naslednji dan dodamo svež paradižnik, rukolo, ali pa celo kakšno konzervo čičerike ali fižola.
Recept, priprava in cena obroka
|
Masa (g ali ml) |
Cena za 4 osebe (EUR) |
|
|
Glavna jed |
||
|
Čebula |
200 |
0,32 |
|
Oljčno olje |
30 |
0,18 |
|
Ajdova kaša |
350 |
0,84 |
|
Kvasni kosmiči |
20 |
0,43 |
|
Sol |
5 |
0,00 |
|
Priloga |
||
|
Rdeče zelje |
400 |
0,20 |
|
Oljčno olje |
20 |
0,12 |
|
Lanena moka |
22 |
0,07 |
|
Sol |
5 |
0,00 |
|
Skupaj |
2,16 |
1.) Za ajdovo kašo smo najprej na oljčnem olju prepražili čebulo.
2.) Ko se je čebula razpustila, smo dodali ajdovo kašo, jo na hitro prepražili in zalili z vodo ter pustili, da se je skuhala.
3.) Ko je bila skoraj skuhana, smo ji dodali še kvasne kosmiče. S tem je ajdova kaša dobila kremasto strukturo – vendar, če jih doma nimate, lahko seveda skuhate tudi brez tega. Na koncu smo jed še solili.
4.) Medtem ko se je ajdova kaša kuhala, smo glavo rdečega zelja narezali in prepražili na oljčnem olju.
5.) Po potrebi smo dodali tudi malo vode, uporabili pa smo tudi rdeče vino, ki je zelje obarvalo in prijetno popestrilo.
6) Ko je bilo zelje že skoraj pripravljeno, smo dodali še žlico lanene moke in po okusu solili.
Cena našega kosila za 4 osebe je na koncu znašala 2,16 €, kar po osebi pride 50 centov. Pri tem je super, da lahko pripravimo tudi večjo količino hrane in jo porabimo naslednji dan. Zelo priročna je ajdova kaša, ki ji lahko naslednji dan dodamo tudi svežo zelenjavo.
Hranilna vrednost
|
S kosilom zaužita količina |
% od dnevnih potreb |
||
|
Energija |
502,9 |
kcal |
25,0 |
|
Proteini |
14,4 |
g |
26,0 |
|
Celokupna maščoba |
17,4 |
g |
40,0 |
|
Ogljikovi hidrati |
80,2 |
g |
|
|
Škrob |
56,0 |
g |
|
|
Sladkor |
6,1 |
g |
|
|
Prehranske vlaknine |
13,8 |
g |
55,0 |
|
Kalcij |
118,4 |
mg |
12,0 |
|
Železo |
3,7 |
mg |
37,0 |
|
Magnezij |
245,0 |
mg |
61,0 |
|
Fosfor |
364,1 |
mg |
52,0 |
|
Kalij |
746,0 |
mg |
37,0 |
|
Natrij |
1157,6 |
mg |
210,0 |
|
Cink |
2,9 |
mg |
29,0 |
|
Baker |
0,7 |
mg |
74,0 |
|
Mangan |
1,9 |
mg |
82,0 |
|
Selen |
11,0 |
µg |
22,0 |
|
Vitamin A |
56,0 |
µg |
6,0 |
|
Vitamin E |
1,9 |
mg |
13,0 |
|
Vitamin D |
0,0 |
µg |
0,0 |
|
Vitamin C |
60,7 |
mg |
61,0 |
|
Tiamin (B1) |
1,5 |
mg |
119,0 |
|
Riboflavin (B2) |
1,2 |
mg |
80,0 |
|
Niacin (B3) |
11,5 |
mg |
79,0 |
|
Pantotenska kislina (B5) |
1,6 |
mg |
26,0 |
|
Vitamin B6 |
0,6 |
mg |
40,0 |
|
Folna kislina (B9) |
258,0 |
µg |
65,0 |
|
Vitamin B12 |
0,0 |
µg |
1,0 |
|
Vitamin K |
46,2 |
µg |
66,0 |
S kosilom smo v telo vnesli 25 % dnevnih potreb po kalorijah, pri tem pa smo zaužili kar 26 % dnevnih potreb po beljakovinah, predvsem na račun ajdove kaše, malo pa tudi zelja in čebule. Kosilo je vsebovalo tudi 55% vlaknin in 40% maščob.
Vloga vlaknin v prehrani je pomembna, saj ugodno učinkujejo na prebavo. Vplivajo na obnavljanje in delovanje črevesne sluznice, ker spodbujajo izločanje sluzi in hormonov. Največ vlaknin sta prispevala prosena kaša in mak, malo manj pa arašidno maslo in tudi ostale sestavine.
Kosilo je bilo zelo bogato tudi z minerali in vitamini. Od vseh mineralov smo v telo vnesli malo manj samo kalcija, in sicer le 12 %, malo pod 15 % pa je bilo tudi selena. Vseh ostalih mineralov je bilo nad 25 %.
Od vitaminov pa smo največ zaužili vitamina B1 in B2, (več o njima lahko preberete v naših objavah), sledijo pa jima še ostali iz B kompleksa, vitamin K pa tudi vitamin C. Ostalih vitaminov smo zaužili malo pod 25 % (vitamin A, E), vitamin D in B12 pa v veganski prehrani redko najdemo.
Odstotka od dnevnih potreb po celokupnih ogljikovih hidratih in škrobu ne navajamo, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil. Prostega sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo.
Če želite bolj natančen vpogled v izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vaših mailov!
Lep ustvarjalni vikend vam želi,
Vaša Lačna Bučka
