Vitamin B1 ali tiamin je vodotopen vitamin, ki ima pomembno vlogo pri prevajanju živčnih signalov med celicami živčevja. Pri nekaterih encimskih reakcijah v metabolnih poteh ogljikovih hidratov in aminokislin deluje kot kofaktor, poleg tega pa vzdržuje normalno delovanje možganov.
Vitamin B1 v telo vnesemo s hrano. V rastlinski prehrani se nahaja predvsem v obliki tiamina ali tiamin monofosfata, v hrani živalskega izvora pa je predvsem v obliki tiamin dvofosfata, redkeje pa tudi kot tiamin trifosfat. Njegova stabilnost je odvisna od oblike in pH vrednosti.
Najbolj stabilen je v suhih živilih, sobni temperaturi in rahlo kislem okolju. S kuhanjem se vitamin B1 delno razgradi, izredno občutljiv pa je na sulfite v hrani, saj ga te deaktivirajo že pri sobni ali malo nižji temperaturi. Sulfiti pa niso edini, ki reagirajo z vitaminom B1 in ga deaktivirajo, takšna je tudi kofeinska kislina, tanična kislina in podobne spojine prisotne v rastlinah ter nekateri rastlinski flavonoidi. Neaktiven pa lahko postane pri sobni temperaturi tudi zaradi oksidacije z UV in ionizirajočega sevanja ali pa zaradi kontaminacije hrane z bakterijami, ki vsebujejo encime tiaminaze, ki mu spremenijo kemijsko strukturo.
S segrevanjem hrane vitamin B1 postane neaktiven, zamrzovanje hrane pa ohrani vitamin v aktivni obliki.
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je za vitamin B1 odobrila naslednje trditve:
- prispeva k normalnemu metabolizmu pridobivanja energije
- prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema
- prispeva k normalnim fiziološkim funkcijam
- prispeva k normalnemu delovanju srca
Na splošno se potrebe po različnih vitaminih od človeka do človeka razlikujejo, saj so odvisne od notranjih in zunanjih vplivov. Potrebe po vitaminu B1 se razlikujejo glede na spol in starost, fiziološko stanje kot je npr. fizična aktivnost, nosečnost in dojenje, ko je potreba po vitaminu večja.
Dojenčki dobijo dovolj vitamina že z dojenjem, od 7. do 11. meseca pa ga potrebujejo deklice 0,24-0,28 mg/dan, dečki pa 0,27-0,31 mg/dan. Potreba se od enega leta dalje povečuje (0,30 mg/dan deklice, 0,33 mg/dan dečki), vse do 18. leta.
Za odraslo žensko je dnevna potreba vitamina 0,80-0,76 mg in dodatnih 0,21 mg za noseče ženske in doječe matere, medtem ko je za odrasle moške 0,99-0,94 mg. Čim smo malo bolj šporno aktivni, ali pa je naše delo fizično aktivno (pretežno stoječe), pa je dnevna potreba vitamina B1 večja (1,13 mg za ženske in 1,41 za moške).
Bakterije v črevesju lahko proizvajajo večje količine vitamina v prosti obliki (brez fosfatne skupine), ki se prav tako lahko absorbira v telo. V telesu odraslega človeka je v povprečju shranjenih 30 mg vitamina B1, torej zaloga zadošča za več kot en mesec. Približno polovica ga je shranjenega v mišicah, nekaj tudi v jetrih in ledvicah. Vitamin B1 iz telesa izločamo z urinom, pa tudi z znojem. Kadar se močno potimo lahko pride tudi do večjih izgub.
|
Vrsta hrane |
Vsebnost vitamina B1 (mg/100g živila) |
*PDV (%) |
|
Sončnična semena |
1,48 |
135 |
|
Ohrovt |
1,1 |
100 |
|
Soja |
0,87 |
79,1 |
|
Lešniki |
0,64 |
58,2 |
|
Fižol |
0,53 |
48,2 |
|
Polnozrnata pšenična moka |
0,5 |
45,5 |
|
Orehi |
0,34 |
30,9 |
|
Pomaranče |
0,09 |
8,2 |
|
Špinača |
0,08 |
7,3 |
|
Šampinjoni |
0,08 |
7,3 |
|
Avokado |
0,07 |
6,4 |
|
Korenje |
0,07 |
6,4 |
Vitamin B1 se nahaja v veliko različnih živilih, vendar v manjših količinah. Najbogatejši vir vitamina so neoluščena zrna žit, sončnična semena, ohrovt, soja, stročnice, pa tudi hrana živalskega izvora kot je svinjina, ribe in jetra govedine.
V 19. stoletju je bilo zaradi prehranjevanja z enolično prehrano, predvsem belim rižem, pogosto pomanjkanje tega vitamina in posledica tudi veliko bolezni beri beri, ki prizadane srce in živčevje.
Nekaj predlogov naših kosil, ki so bila zelo bogata z vitaminom B1
Pomanjkanje vitamina
Glavni znaki pomanjkanja vitamina B1 so izguba apetita ter kardiološki in nevrološki znaki. Ker je veliko znakov blagih, jih lahko na začetku hitro prezremo, saj se nam zdijo običajni. Takšni so na primer psihična oslabljenost, čustvena labilnost, splošna utrujenost, bolečine v mišicah, mravljinčenje v koži, bolečine v križu, slabost, zmanjšana fizična sposobnost. Daljše pomanjkanje pa lahko privede do okvare živčevja in odpovedi srca.
Znaki pomanjkanja vitamina B1 so odvisni od starosti, kaloričnega vnosa hrane in prisotnosti ali odsotnosti mikrohranil. Pogosto se pomanjkanje pojavi pri alkoholikih in pogostih uživalcih narkotikov, saj te snovi ovirajo absorbcijo.
Ker vitamin B1 stalno izločamo iz telesa, težko dosežemo prekomeren vnos s hrano. To se lahko zgodi le, če se injicira v velikih odmerkih. V tem primeru pa so znaki presežka nižji krvni tlak, živčnost, alergijske reakcije, tresenje okončin in srčna palpitacija.
Dodatno branje:
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-965/thiamine-vitamin-b1
Minerali, vitamini in druge izbrane snovi; Peterlin Mašič, Obreza, Vovk; Ljubljana : Slovensko farmacevtsko društvo, 2020