Vitamin B2 ali riboflavin je v vodi topen vitamin in ima pomembno vlogo v številnih procesih v telesu. Kemijska struktura njegove molekule je sestavljena iz ribitola, ki je reducirana oblika riboze (sladkorja) in tricikličnega izoaloksazinskega obročnega sistema flavina, ki daje vitaminu značilno rumeno barvo. Vitamin B2 je tudi glavni sestavni del kofaktorja flavin mononukleotida (FMN) in flavin adenin dinukleotida (FAD), ki sta nujna za delovanje flavoproteinov
Kot kofaktor ima v telesu pomembno vlogo pri tvorbi eritrocitov, pravilnemu delovanju živčnega in imunskega sistema ter pri vzdrževanju integritete sluznic, kože in oči. Pomemben pa je tudi v presnovi maščob, ketonskih teles, ogljikovih hidratov, proteinov in nekaterih vitaminov.
Zaradi intenzivno rumene barve ta vitamin uporabljajo tudi kot živilsko barvilo (E101).
Evropska komisija za varnost hrane (EFSA) je za vitamin B2 potrdila uporabo naslednjih trditev:
- Riboflavin prispeva k sproščanju energije pri presnovi
- Riboflavin prispeva k delovanju živčnega sistema
- Riboflavin prispeva k ohranjanju zdravih sluznic
- Riboflavin ima vlogo pri ohranjanju normalnih rdečih krvničk
- Riboflavin prispeva k ohranjanju zdrave kože
- Riboflavin ima vlogo pri ohranjanju vida
- Riboflavin ima vlogo pri presnovi železa
- Riboflavin ima vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom
- Riboflavin prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti
Priporočena dnevna potreba vitamina B2 se ne razlikuje po spolu. Za otroke do 10 let znaša 0,5-0,8 mg/dan, do 17 let 1,1-1,4 mg/dan, za odrasle ljudi pa je 1,3 mg/dan. Povečano potrebo po vitaminu B2 imajo nosečnice (1,5 mg/dan) in doječe matere (1,7 mg/dan).
Kar 90 % vitamina B2 vnesemo v telo v obliki kofaktorjev FMN in FAD. V posamezni hrani pa se nahaja v manjših količinah. V rastlinski prehrani ga najpogosteje najdemo v stročnicah in v zeleni zelenjavi, nahaja pa se tudi v živalski hrani, kot je mleko in mlečni izdelki ter meso. Prosti vitamin B2 se delno absorbira v tankem črevesju, delno pa tudi v debelem. Poleg vitamina B2, ki ga v telo vnesemo s hrano, pa ne smemo prezreti tudi vitamina B2, ki ga proizvajajo bakterije debelega črevesja in se absorbira iz njega.
|
Živilo |
Vsebnost vitamina B2 (mg RE/100 g živila) |
Povprečna dnevna vrednost % |
|
Soja |
0,87 |
62 |
|
Šampinjoni |
0,40 |
29 |
|
Sončnična semena |
0,36 |
25 |
|
Ohrovt |
0,35 |
25 |
|
Fižol |
0,22 |
16 |
|
Špinača |
0,19 |
14 |
|
Orehi |
0,15 |
11 |
|
Avokado |
0,13 |
9 |
|
Lešniki |
0,11 |
8 |
|
Paprika, rdeča |
0,09 |
6 |
|
Banane |
0,07 |
5 |
Kuhanje, mletje ali fermentacija lahko povzročijo zmanjšano vsebnost vitamina B2 v hrani, ravno tako pa je občutljiv tudi na sončno svetlobo. Ob visokih temperaturah je eden izmed bolj obstojnejših vitaminov.
Nekaj predlogov kosil Lačne Bučke, ki so bila bogata z vitaminom B2:
Pomanjkanje vitamina B2
Do pomanjkanja lahko pride pri bolnikih s črevesnimi težavami, stomatitisom, z boleznimi jeter, pri dolgotrajnih okužbah, pri alkoholikih in pri rakavih bolnikih. V teh primerih se priporoča jemanje prehranskih dopolnil, ki vsebujejo vitamin B2. Simptomi pomanjkanja so nespecifični in pogosto prezrti. Lahko pa se izrazijo kot vnetje in poškodbe kože in sluznice na robovih ust, vnetje jezika in ustne votline, nevropatije in anemije ter seboroični dermatitis.
Pomanjkanje vitamina B2 je dokaj pogosto v manj razvitih državah, kjer je na splošno uživanje enolične rastlinske prehrane in tudi redko uživanje mleka in mlečnih izdelkov ter mesa.
Prekomeren vnos vitamin B2
Velja, da je vitamin B2 tudi pri višjih odmerkih razmeroma varen. Ker je v vodi topen vitamin, se presežek hitro izloči z urinom, pri visokih odmerkih se lahko urin obarva rumeno, pojavi pa se lahko tudi poliurija (povečano izločanje urina) in diareja. Resnejših težav ni bilo opaženih.