Curry s hokaido bučo

Za pripravo curry-ja lahko uporabite zelo različno zelenjavo, zato tudi obstaja veliko različic, vendar pa je vsem skupno to, da vsebujejo mešanico indijskih začimb (curry) in pa kokosovo mleko, ki poda poseben kremast in bogat okus.

Poleg tega, da ni strogega pravila, kaj vmešati v curry, ima tudi to dobro lastnost, če ga pripravimo v malo večji količini (kar ponavadi ga), da je z vsakim dnevom boljši! Zato je še kako primeren za ljudi, ki si radi pripravljajo kosila v naprej! 

Tokrat smo pri Lačni Bučki pripravili curry s hokaido bučo, bambusovimi vršički in čičeriko ter stročjim fižolom.

🍲 Primeren za kosila, malice in tudi večerje! 
⏱ Priprava malo daljša (40 min). 
🌾 Ne vsebuje glutena 
🛒 Zelo poceni jed!

Recept, priprava in cena obroka

 

Masa

(g ali ml)

Cena za

4 osebe (EUR)

Curry z rižem

Oljčno olje

7

0,04

Čebula

50

0,04

Česen

20

0,15

Hokaido buča

150

0,19

Bambusovi vršički

100

0,75

Čičerika

150

0,24

Stročji fižol

50

0,09

Kokosovo mleko

50

0,24

Curry začimba

15

0,36

Poper

5

0,15

Sol

5

0,00

Riž

200

0,20

Skupaj

2,46

 

  1. Naprej smo na oljčnem olju prepražili narezano čebulo, da se je zmehčala, nato pa smo dodali česen in mešanico indijskih začimb (curry) ter poper. Začimbe se pri praženju lepo razvijejo in poudarijo okus. 
  2. Hokaido bučo smo olupili, ker je njena lupina precej trda in jo narezali na kocke ter dodali praženju.
  3. Kmalu za tem smo dodali še čičeriko iz konzerve skupaj s tekočino, nato pa še vložene bambusove vršičke in zmrznjen stročji fižol.
  4. Vse skupaj smo premešali, pustili še malo kuhati, nato pa smo dodali polnomastno kokosovo mleko, dobro premešali, zmanjšali ogenj in posodo pokrili s pokrovom ter pustili, da se je naš curry počasi kuhal. 
  5. Med kuhanjem, smo na ogenj pristavili še vodo za riž in ko je zavrela, smo v vodo dodali še riž. 

Jed lahko postrežete s svežim koriandrom ali peteršilom ali pa kakšnim drugim svežim zeliščem. 

Za curry lahko uporabite zelo različno zelenjavo, od krompirja do graha in tudi tofuja oziroma, kar imate v hladilniku in v predalu za porabit. Pogosto lahko zasledite, da se med kuhanjem lahko doda tudi paradižnikova mezga skupaj s kokosovim mlekom. Kako pa vi pripravite vaš curry? 

Cena takšnega kosila za 4 osebe znaša samo 2,46 €, kar po osebi pride okoli 60 centov! Verjetno je to najcenejše kosilo, kar smo ga pri Lačni Bučki ustvarili. Najdražja sestavina so bili bambusovi vršički, ki so prijetno hrustljavi in dodajo jedi svojo vrednost, sigurno pa niso najpomembnejša sestavina.


Hranilna vrednost

 

S kosilom zaužita količina

% od dnevnih potreb

Energija

510

kcal

25

Proteini

16

g

28

Celokupna maščoba

17

g

39

Ogljikovi hidrati

77

g

Škrob

44

g

Sladkor

3

g

Prehranske vlaknine

14

g

56

Kalcij

86

mg

9

Železo

6

mg

63

Magnezij

154

mg

39

Fosfor

201

mg

29

Kalij

779

mg

39

Natrij

591

mg

107

Cink

6

mg

55

Baker

1

mg

73

Mangan

2

mg

82

Selen

11

µg

23

Vitamin A

2

µg

0

Vitamin E

2

mg

10

Vitamin D

0

µg

0

Vitamin C

3

mg

3

Tiamin (B1)

0

mg

29

Riboflavin (B2)

0

mg

7

Niacin (B3)

3

mg

19

Pantotenska kislina (B5)

1

mg

15

Vitamin B6

0

mg

18

Folna kislina (B9)

192

µg

48

Vitamin B12

0

µg

0

Vitamin K

9

µg

13

 

S tem kosilom smo v telo vnesli 25 % dnevnih potreb po kalorijah. Vsebovalo je 28 % dnevnih potreb po beljakovinah, 39 % po maščobah in 56 % po vlakninah. Za povečanje vsebnosti beljakovin bi lahko dodali tofu, pa tudi krompir ali pa grah. 

Kosilo je bilo bogato tudi z minerali in vitamini. Glede na to, da je kosilo pokrilo 25 % dnevnih potreb po kalorijah, je ustrezno, da pokrije tudi vsaj 25 % potreb po ostalih hranilih. V telo smo v zadostni meri (več kot 25 %) vnesli železa, in sicer kar 63 %, 39 % magnezija, 39 % kalija, 55 % cinkaki ima pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, sintezi beljakovin, celjenju ran, zaščiti celic pred oksidativnim stresom, presnovi makrohranil ter vitamina A, kognitivnih funkcijah, sintezi DNK ter celični delitvi.

Od mineralov smo bili čisto malo prikrajšani s kalcijem (9 %) in selenom (24 %), ki ga najdemo predvsem v braziljskih oreških, indijskih oreških, soji, leči, gobah, čičeriki in arašidih. 

Na prvi pogled smo tokrat verjetno zaužili celokupno najmanj vitaminov v primerjavi z ostalimi našimi kosili, pa vendarle smo jih zaužili nekaj. V zadostni meri smo v telo vnesli vitamina B1(29 %) in B9 ali folna kislina ( 48%), vseh ostalih vitaminov pa smo vnesli v telo pod 25 % dnevnih potreb. V tem primeru moramo z ostalimi obroki poskrbeti, da vsebujejo veliko vitaminov. Vitamin D in B12 se v veganski prehrani redko nahajata, vendar jih lahko v telo vnesemo s pomočjo prehranskih dopolnil. 

V naši tabeli ne navajamo ogljikovih hidratov, škroba in prostega sladkorja. Prva dva zato, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil, sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo. 

Če imate kakšno vprašanje o kosilu ali o čem drugem, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Potrudili se bomo, da vam odgovorimo v najkrajšem času, zagotovo pa bomo vsakega maila zelo veseli. 

Lep sončen vikend vam želi, 

Vaša Lačna Bučka