Kislo zelje s sladkim krompirjem in čičeriko

Pri Lačni Bučki se je nabralo že kar nekaj idej za kosila, za katera ne potrebujemo veliko časa, hkrati pa so zdrava, vsebujejo vso paleto nutrientov, na koncu pa so še zelo okusna. Tudi današnje kosilo bi lahko vmestili v to skupino, saj je bilo pripravljeno v zelo kratkem času, je bilo zelo poceni, poleg tega pa kljub temu, da smo se z obrokom res najedli, je na koncu izračun pokazal, da smo zaužili le 15 % dnevnih potreb po kalorijah. Morda bo kdo izmed vas tega vesel, nekdo pa malo manj, zato lahko zraven še vedno zaužijete tudi kakšen kos polnozrnatega kruha.

Tokrat smo kuhali kislo zelje s sladkim krompirjem in čičeriko. Kosilo bi lahko v šali oklicali tudi za “eksotično joto”. Zraven smo pripravili tudi radič s fižolom.

⏱ Priprava hitra (15 min)
? Zelo hranljiva  
? Ne vsebuje glutena  
? Za prav vse denarnice  
? Primerno za hitre malice med delovnim tednom

Recept,‌ ‌priprava‌ ‌in‌ ‌cena‌ ‌obroka‌

	Masa (g ali ml)	Cena za 4 osebe (EUR)
Glavna jed
Oljčno olje	15	0,09
Kislo zelje	400	0,60
Sladki krompir	300	0,84
Čičerika	200	0,51
Arašidovo maslo	30	0,30
Solata
Radič	350	0,69
Fižol	150	0,15
Sol	3	0,00
Oljčno olje	7	0,04
Skupaj		3,21

Priprava današnjega kislega zelja je bila zelo enostavena, vse skupaj zelo hitro kuhano in prijazeno do denarnice.

Čas smo prihranili predvsem s tem, da smo imeli kislo zelje že priravljeno iz kozarca, ravno tako pa smo uporabili tudi čičeriko iz konzerve. Narezati smo morali le večji sladki koren v kocke – če vas lupina ne moti, ga niti ni treba olupiti, le dobro ga operite.

Najprej smo na oljčnem olju na hitro prepražili kislo zelje in dodali na kocke narezan sladki koren
Nato smo uporabili čičeriko iz konzerve in skupaj s tekočino dodali kislemu zelju in sladkemu krompirju
Po potrebi smo dodali še malo vode in pustili kuhati, tako dolgo, da se je sladki krompir zmehčal.
Na koncu smo dodali še žlico arašidnega masla za kremast okus.
Za solato smo radič oprali, narezali na trakove in mu dodali fižol iz konzerve in vse skupaj začinili z oljčnim oljem in soljo.

Cena našega kosila za 4 osebe je na koncu znašala 3,2 €, kar po osebi pride 80 centov. Mogoče sta čičerika in fižol iz konzerve res malo dražja, kot če bi ju kupili surovo in ju sami skuhali, vendar pri tem ne smemo pozabiti, da je za kuhanje potrebno kar nekaj časa, navsezadnje pa tudi energije. Kaj se bolj splača, seveda presodite sami.

Poleg obilnega in hranljivega obroka, pa se vedno prileže še kakšen odličen čaj. Tokrat smo zraven pili čaj Good Nature, ki ponujajo pestro izbiro različnih čajev, kupite pa jih lahko preko www.lekarnar.com.

Hranilna vrednost

	S kosilom zaužita količina			% od dnevnih potreb
Energija	295	kcal	15
Proteini	11	g	19
Celokupna maščoba	11	g	25
Ogljikovi hidrati	42	g
Škrob	19	g
Sladkor	9	g
Prehranske vlaknine	14	g	56
Kalcij	185	mg	19
Železo	5	mg	48
Magnezij	103	mg	26
Fosfor	219	mg	31
Kalij	1104	mg	55
Natrij	927	mg	169
Cink	2	mg	19
Baker	1	mg	81
Mangan	1	mg	64
Selen	4	µg	8
Vitamin A	785	µg	79
Vitamin E	4	mg	26
Vitamin D	0	µg	0
Vitamin C	42	mg	42
Tiamin (B1)	0	mg	17
Riboflavin (B2)	0	mg	15
Niacin (B3)	3	mg	17
Pantotenska kislina (B5)	2	mg	33
Vitamin B6	0	mg	31
Folna kislina (B9)	234	µg	58
Vitamin B12	0	µg	0
Vitamin K	286	µg	409

Kot smo že povedali, smo tokrat s kosilom in našim odmerjenim obrokom v telo vnesli le 15 % dnevnih potreb po kalorijah in ne 25 %, kot ponavadi.

Kljub temu, pa je naš obrok vseboval kar nekaj nutrientov. V primerjavi s kalorijami smo zaužili dovolj proteinov (19 %) in veliko vlaknin (56%), predvsem na račun kislega zelja, sladkega krompirja in predvsem čičerike, ki je leteh prispevala največ.

Vloga vlaknin v prehrani je pomembna, saj ugodno učinkujejo na prebavo. Vplivajo na obnavljanje in delovanje črevesne sluznice, ker spodbujajo izločanje sluzi in hormonov.

Kosilo je bilo zelo bogato tudi z minerali in vitamini. V telo smo vnesli 48 % dnevnih potreb po železu, 26 % po magneziju, 19 % po kalciju in 55 % po kaliju. Od vseh mineralov pa smo samo selen zaužili pod 15 %, in sicer samo 9 %.

Naše kosilo je bilo najbogatejše z vitaminom A (79 %), sledi pa mu vitamin B9 ali folna kislina (58 %) in vitamin C (42 %). V primerjavi z zaužitimi kalorijali, smo zaužili tudi ostalih vitaminov dovolj, torej nad 15 % od dnevnih potreb. Nič niso zaužili le vitamina D in B12, ki pa ju v veganski prehrani redko najdemo.

V naši tabeli ne navajamo ogljikovih hidratov, škroba in prostega sladkorja. Prva dva zato, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil, sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo.

Če imete kakšno vprašanje ali komentar, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vsakega maila in se potrudili, da vam odgovorimo v najkrajšem času.

Lep vikend in veliko kuharskih idej,

Vaša Lačna Bučka