Verjetno ste že dojeli, da naša kosila večinoma nastanejo spontano iz sestavin, ki jih imamo na voljo. Tako kot doma: pogledaš v hladilnik in po predalih ter iz tega ustvariš čudo in upaš, da je na koncu užitno 🙂 Tokrat ni bilo nič drugače, razen to, da smo dan pred tem na tržnici našli bob!
Za kosilo smo torej pripravili prepražen ohrovt z jabolki in bučnimi semeni, ajdove žgance in zeleno solato s kuhanim bobom.
📃 Enostavno ⏱ Zelo hitro (okoli 25min) 💪 Precej hranljivo.
Bob (Vicia faba) je rastlina, ki jo skupaj z grahom in fižolom ter ostalimi uvrščamo v družino stročnic (Fabaceae). Tako kot pri fižolu lahko uživamo še mlade stroke, pogosteje pa se uživa zrelo zrnje in sicer surovo, kot tudi kuhano. Bob velja za eno starejših rastlin, ki so jo ljudje začeli kultivirati že pred nekaj tisočletji, predvsem na območju Mediterana, pogosto pa se je pojavljal na jedilniku Starih Grkov, kot tudi Rimljanov. Še danes ga lahko pogosto najdemo v osrednji Italiji, kjer je dokaj pogosta kombinacija surovega boba z ovčjim sirom pekorino.
Pri tem pa ne smemo pozabiti, da tako kot ostale stročnice, tudi bob vsebuje fitohemaglutinin ampak v precej manjših koncentracijah kot npr. rdeči fižol.
Fitohemaglutinin sodi med rastlinske lektine, ki so naravno prisotni glikoproteini in opravljajo vrsto bioloških funkcij v rastlinah, živalih in ljudeh, v visokih koncentracijah pa so lahko nekateri tudi toksični in takšen je tudi fitohemaglutinin. Lektini vplivajo na celični metabolizem, na membranski transport, pospešujejo mitozo, vplivajo na prepustnost za proteine, imajo pa tudi sposobnost zlepljenja rdečih krvnih celic pri sesalcih.
Fitohamaglutinin je prisoten v različnih koncentracijah v številnih stročnicah. V najvišjih koncentracijah je prisoten npr. v rdečem ledvičastem fižolu, vendar lahko z zadostno toplotno obdelavo fižola preprečimo zastrupitev. Pri bobu je koncentracija fitohemaglutina res manjša in ga lahko uživamo surovega, vendar pri tem ne smemo pretiravati.
Recept, priprava in cena obroka
|
Masa (g ali ml) |
Cena za 4 osebe (EUR) |
|
|
Ajdovi žganci |
||
|
Ajdova moka |
160 |
0,45 |
|
Sol |
10 |
0,01 |
|
Priloga |
||
|
Listnati ohrovt |
250 |
0,27 |
|
Jabolka |
150 |
0,16 |
|
Bučna semena |
100 |
1,10 |
|
Kvasni kosmiči |
10 |
0,19 |
|
Oljčno olje |
30 |
0,18 |
|
Sol |
10 |
0,01 |
|
Solata |
||
|
Zelena solata |
150 |
0,45 |
|
Bob |
80 |
0,32 |
|
Bučno olje |
25 |
0,30 |
|
Kis |
25 |
0,11 |
|
Sol |
5 |
0,00 |
|
Skupaj |
3,53 |
Najprej smo se lotili priprave listnatega ohrovta. Na oljčnem olju smo najprej na trakove narezan listnati ohrovt prepražili in mu dodali malo vode, da se je zmehčal. Nato smo dodali še na koščke narezana, ne presladka, jabolka in kvasne kosmiče, ki so dodali kremasto teksturo. Jed smo po okusu solili in dodali še bučna semena ter pustili, da se je počasi vse skupaj kuhalo. Pri tem smo po potrebi dodali malo vode.
Medtem, ko se je ohrovt z jabolki kuhal in mehčal, smo pripravili ajdove žgance. Ajdovi moki smo dodali ščepec soli, jo na suho brez olja prepražili in jo zalili z vročo vodo, nato pa z lopatko vse skupaj pregnetili.
Poleg glavne jedi smo pripravili še zeleno solato z bobom, ki smo ga predhodnje skuhali. Vse skupaj smo začinili s soljo, bučnim oljem in kisom.
Cena kosila za 4 osebe je znašala 3,53 €, kar po osebi pride slabih 90 centov. Ne samo, da je bilo kosilo poceni, na koncu se je celo izkazalo za zelo okusno in vredno ponovitve.
Hranilna vrednost
|
S kosilom zaužita količina |
% od dnevnih potreb |
||
|
Energija |
502 |
kcal |
25 |
|
Proteini |
19 |
g |
34 |
|
Celokupna maščoba |
21 |
g |
48 |
|
Ogljikovi hidrati |
66 |
g |
|
|
Škrob |
23 |
g |
|
|
Sladkor |
8 |
g |
|
|
Prehranske vlaknine |
18 |
g |
72 |
|
Kalcij |
163 |
mg |
16 |
|
Železo |
5 |
mg |
52 |
|
Magnezij |
242 |
mg |
61 |
|
Fosfor |
331 |
mg |
47 |
|
Kalij |
1119 |
mg |
56 |
|
Natrij |
2471 |
mg |
449 |
|
Cink |
5 |
mg |
51 |
|
Baker |
2 |
mg |
168 |
|
Mangan |
2 |
mg |
79 |
|
Selen |
5 |
µg |
10 |
|
Vitamin A |
454 |
µg |
45 |
|
Vitamin E |
6 |
mg |
41 |
|
Vitamin D |
0 |
µg |
0 |
|
Vitamin C |
79 |
mg |
79 |
|
Tiamin (B1) |
1 |
mg |
51 |
|
Riboflavin (B2) |
0 |
mg |
25 |
|
Niacin (B3) |
5 |
mg |
34 |
|
Pantotenska kislina (B5) |
1 |
mg |
14 |
|
Vitamin B6 |
1 |
mg |
38 |
|
Folna kislina (B9) |
271 |
µg |
68 |
|
Vitamin B12 |
0 |
µg |
0 |
|
Vitamin K |
498 |
µg |
711 |
S kosilom smo v telo vnesli 25 % dnevnih potreb po kalorijah, pri tem pa smo zaužili 34 % dnevnih potreb po beljakovinah, 48 % po maščobah in 72 % po vlakninah. Največ vlaknin so prispevali bob, ohrovt in bučna semena, v manjši meri pa tudi ostale sestavine. Vloga vlaknin v prehrani je pomembna, saj ugodno učinkujejo na prebavo, vplivajo na obnavljanje in delovanje črevesne sluznice ter spodbujajo izločanje sluzi in hormonov.
Kosilo je bilo zelo bogato tudi z minerali in vitamini. V telo smo vnesli 52 % dnevnih potreb po železu, 61 % po magneziju, le 16 % po kalciju in 56 % po kaliju. Veliko pa smo zaužili tudi mangana in bakra (79 % in 168 %).
Mangan je mineral, ki se v telesu nahaja v manjših količinah, vendar ima pomembno vlogo pri boju proti prostim radikalom. Mangan sodeluje kot koencim v številnih reakcijah, ki so potrebne za presnovo in prebavo beljakovin ter presnovo ogljikovih hidratov. Pomemben pa je tudi za regeneracijo hrustanca.
Naše kosilo je bilo najbogatejše z vitaminom C (79 %), sledita pa mu vitamin B1 in B9 (51 in 68 %). Od vseh vitaminov smo pod 25 % zaužili le vitamin B5, vitamina D in B12 pa nismo zaužili nič, zato je pomembno, da ju nadomestimo s prehranskimi dopolnili.
Odstotka od dnevnih potreb po celokupnih ogljikovih hidratih in škrobu ne navajamo, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil. Prostega sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo.
Če imate kakšno vprašanje, predlog, pohvalo ali pa navsezadnje tudi kritiko, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vaših mailov in se potrudili, da vam na vse čim hitreje odgovorimo!
Lep sončen vikend vam želi,
Vaša Lačna Bučka
