Juha s tofujem in brokolijem ter kvinojina solata

Tokrat smo pripravili kosilo z azijskim pridihom, saj smo pripravili juho s tofujem in brokolijem, za glavno jed pa kvinojino solato in na koncu še prav posebno sladico, in sicer domač sladoled iz banane in avokada! 

Brokoli verjetno mnogi izmed vas redno uporabljate pri kuhanju. Tudi pri Lačni Bučki smo ga že uporabili tako v juhi, kot tudi v prilogi (tukaj), zato si zasluži nekaj več besed. 

Brokoli že po svojem videzu izdaja, da je v ožjem sorodstvu s cvetačo, kar v resnici tudi je. Gre namreč za kultivar vrste Brassica oleracea, kamor spadajo tudi zelje, ohrovt in koleraba. Brokoli so iz divjih prednikov naštetih rastlin s selekcijo vzgojili že vrtnarji v starem Rimu 600 let pred našim štetjem, danes pa ga ¾ svetovne pridelave prihaja iz Indije in Kitajske. Brokoli je zelo hranljivo, a nizkokalorično živilo. Z eno porcijo brokolija (100 g) zaužijemo le 34 kcal, ker je le 1,7 % povprečnih dnevnih kalorij, medtem ko pridobimo skoraj 5 % dnevno potrebnih proteinov. Čeprav brokoli še zdaleč ni tipično s proteini bogato živilo, je njegov prispevek lahko kar znaten.  Še bolj bogat je z vitamini in minerali, ki jih prav vseh (razen vitaminov B12 in D) s tako porcijo zaužijemo več kot prej omenjenih 1,7 %. Še največ ima vitamina C (107 % dnevnih potreb), folata 16%, vitamina B6 13 %.


Recept, priprava in cena obroka

 

Masa (g ali ml)

Cena za 4 osebe (EUR)

Juha

Olivno olje

5

0,03

Korenje

200

0,20

Brokoli

250

1,25

Tofu

150

1,19

Sojina omaka

10

0,08

Tatarska ajdova kaša

50

0,61

Sol

3

0,00

Glavna jed

Kvinoja

200

2,28

Grah

100

0,47

Paradižnik

250

0,80

Rdeče redkvice

200

0,94

Olivno olje

10

0,06

Balzamični kis

3

0,01

Sol

3

0,00

Sladica

Avokado

150

1,44

Banane

200

0,41

Češnje

50

0,25

Skupno

10,01

 

Za pripravo juhe, smo najprej na kolobarje narezali korenje, na manjše cvetke brokoli in na kocke navaden tofu. Nato smo na segretem oljčnem olju prepražili korenje, tako dolgo, da se je malo omehčalo, nato pa smo mu dodali še brokoli, čisto na koncu pa še tofu. Vse skupaj smo zalili z vodo in začinili. Dodali smo sojino omako, malo sveže namletega popra in soli po okusu. Na zadnji tretjini kuhanja smo dodali še tatarsko ajdovo kašo, ki je našo juho popestrila tako po hranilih, kot tudi po okusu. Ko je bila pripravljena smo dodali še svež peteršilj. 

Medtem, ko se je juha kuhala, smo v vreli posoljeni vodi skuhali tudi kvinojo in jo pustili, da se ohladi. Lotili pa smo se rezanja paradižnika in rdeče redkvice, ki smo ju vmešali v ohlajeno kvinojo in dodali še kuhan grah (v našem primeru kar iz konzerve). Vse skupaj smo začinili z oljčnim oljem in z malo balzamičnim kisom.

Marsikdo pripravlja domač veganski sladoled tako, da v multipraktiku zmiksa zmrznjeno sadje, pri čemer lahko uporabljamo različno posamezno sadje ali pa sadno mešanico. V primeru, da imate veliko že zelo zrelih in sladkih banan in ne veste, kako jih porabiti, jih lahko postavite v zmrzovalnik za nekaj časa in jih nato še zamrznjene zmiksate! To smo naredili tudi mi, le da smo bananam dodali še avokado. Ker avokado vsebuje 15 % maščobe, približno toliko kot navadna smetana, je dal našemu sladoledu popolno kremasto konsistenco. Razlika je le v temu, da je maščoba v avokadu v celoti nenasičena in ne vsebuje holesterola, torej je bistveno bolj zdrava kot maščoba iz smetane. Kar morate pri tem vedeti, da je sladoled boljši, če ni sadje preveč zamrznjeno. Pri serviranju smo uporabili še češnje, ki jih je prinesila sodelavka Nina. 

Cena našega kosila, znaša 10 € za 4 osebe, ker pride okoli 2,50 € na osebo. V primerjavi z našimi običajnimi kosili je to kar veliko, vendar še vseeno ni drago. Najdražje nas je tokrat prišla kvinoja, ki je sama po sebi zelo drago živilo, saj je uvožena, vendar njeno ceno opravičuje to, da vsebuje veliko koristnih snovi za naše telo. V ceno smo všteli tudi češnje, ki so bile sicer podarjene, tako da je bila dejanska cena kosila malo nižja. 


Hranilna vrednost

 

 

S kosilom zaužita količina

% od dnevnih potreb

Energija

511,31

kcal

25,6

Proteini

20,595

g

36,8

Celokupna maščoba

16,665

g

37,9

Ogljikovi hidrati

76,916

g

 

Škrob

39,345

g

 

Sladkor

15,608

g

 

Prehranske vlaknine

15,695

g

62,8

Kalcij

366,975

mg

36,7

Železo

5,393

mg

53,9

Magnezij

215,48

mg

53,9

Fosfor

489,143

mg

69,9

Kalij

1495,173

mg

74,8

Natrij

871,018

mg

158,4

Cink

3,698

mg

37

Baker

0,795

mg

88,3

Mangan

2,313

mg

100,6

Selen

14,884

µg

29,8

Vitamin A

478,125

µg

47,8

Vitamin E

3,783

mg

25,2

Vitamin D

0

µg

0

Vitamin C

87,263

mg

87,3

Tiamin (B1)

0,484

mg

37,2

Riboflavin (B2)

0,495

mg

33

Niacin (B3)

4,541

mg

31,3

Pantotenska kislina (B5)

1,983

mg

33,1

Vitamin B6

0,931

mg

62,1

Folna kislina (B9)

235,95

µg

59

Vitamin B12

0

µg

0

Vitamin K

92,808

µg

132,6

 

Z našim kosilom smo v telo vnesli dobrih 25 % dnevnih potreb po kalorijah, pri čemer smo zaužili kar 36,8 % dnevnih potreb proteinov, 62,8 %  dnevnih potreb vlaknin in 37,9 % dnevnih potreb maščob. Naš obrok je bil zelo bogat z minerali in vitamini, saj smo praktično čisto vseh mineralov in vitaminov dobili več kot 25 % dnevnih potreb. Zaužili nismo le vitamina D in B12, ki ju v veganski prehrani težko najdemo. Naš obrok je vseboval kar 36,7 % dnevnih potreb kalcija, 53,9 % dnevnih potreb železa in 53,9 % dnevnih potreb magnezija ter 74,8 % dnevnih potreb kalija. Zaužili smo tudi dovolj selena in cinka, ki sodelujeta pri imunskem sistemu. Od vitaminov smo največ zaužili vitamina C, kar  87,3 % dnevnih potreb, po procentih mu sledi folna kislina, B6, vitamin A in ostali. 

Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vsakega maila!

Lep vikend vam želi, 

Vaša Lačna Bučka 

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *