Tokrat smo pripravili kosilo z azijskim pridihom, saj smo pripravili juho s tofujem in brokolijem, za glavno jed pa kvinojino solato in na koncu še prav posebno sladico, in sicer domač sladoled iz banane in avokada!
Brokoli verjetno mnogi izmed vas redno uporabljate pri kuhanju. Tudi pri Lačni Bučki smo ga že uporabili tako v juhi, kot tudi v prilogi (tukaj), zato si zasluži nekaj več besed.
Brokoli že po svojem videzu izdaja, da je v ožjem sorodstvu s cvetačo, kar v resnici tudi je. Gre namreč za kultivar vrste Brassica oleracea, kamor spadajo tudi zelje, ohrovt in koleraba. Brokoli so iz divjih prednikov naštetih rastlin s selekcijo vzgojili že vrtnarji v starem Rimu 600 let pred našim štetjem, danes pa ga ¾ svetovne pridelave prihaja iz Indije in Kitajske. Brokoli je zelo hranljivo, a nizkokalorično živilo. Z eno porcijo brokolija (100 g) zaužijemo le 34 kcal, ker je le 1,7 % povprečnih dnevnih kalorij, medtem ko pridobimo skoraj 5 % dnevno potrebnih proteinov. Čeprav brokoli še zdaleč ni tipično s proteini bogato živilo, je njegov prispevek lahko kar znaten. Še bolj bogat je z vitamini in minerali, ki jih prav vseh (razen vitaminov B12 in D) s tako porcijo zaužijemo več kot prej omenjenih 1,7 %. Še največ ima vitamina C (107 % dnevnih potreb), folata 16%, vitamina B6 13 %.
Recept, priprava in cena obroka
|
Masa (g ali ml) |
Cena za 4 osebe (EUR) |
|
|
Juha |
||
|
Olivno olje |
5 |
0,03 |
|
Korenje |
200 |
0,20 |
|
Brokoli |
250 |
1,25 |
|
Tofu |
150 |
1,19 |
|
Sojina omaka |
10 |
0,08 |
|
Tatarska ajdova kaša |
50 |
0,61 |
|
Sol |
3 |
0,00 |
|
Glavna jed |
||
|
Kvinoja |
200 |
2,28 |
|
Grah |
100 |
0,47 |
|
Paradižnik |
250 |
0,80 |
|
Rdeče redkvice |
200 |
0,94 |
|
Olivno olje |
10 |
0,06 |
|
Balzamični kis |
3 |
0,01 |
|
Sol |
3 |
0,00 |
|
Sladica |
||
|
Avokado |
150 |
1,44 |
|
Banane |
200 |
0,41 |
|
Češnje |
50 |
0,25 |
|
Skupno |
10,01 |
Za pripravo juhe, smo najprej na kolobarje narezali korenje, na manjše cvetke brokoli in na kocke navaden tofu. Nato smo na segretem oljčnem olju prepražili korenje, tako dolgo, da se je malo omehčalo, nato pa smo mu dodali še brokoli, čisto na koncu pa še tofu. Vse skupaj smo zalili z vodo in začinili. Dodali smo sojino omako, malo sveže namletega popra in soli po okusu. Na zadnji tretjini kuhanja smo dodali še tatarsko ajdovo kašo, ki je našo juho popestrila tako po hranilih, kot tudi po okusu. Ko je bila pripravljena smo dodali še svež peteršilj.
Medtem, ko se je juha kuhala, smo v vreli posoljeni vodi skuhali tudi kvinojo in jo pustili, da se ohladi. Lotili pa smo se rezanja paradižnika in rdeče redkvice, ki smo ju vmešali v ohlajeno kvinojo in dodali še kuhan grah (v našem primeru kar iz konzerve). Vse skupaj smo začinili z oljčnim oljem in z malo balzamičnim kisom.
Marsikdo pripravlja domač veganski sladoled tako, da v multipraktiku zmiksa zmrznjeno sadje, pri čemer lahko uporabljamo različno posamezno sadje ali pa sadno mešanico. V primeru, da imate veliko že zelo zrelih in sladkih banan in ne veste, kako jih porabiti, jih lahko postavite v zmrzovalnik za nekaj časa in jih nato še zamrznjene zmiksate! To smo naredili tudi mi, le da smo bananam dodali še avokado. Ker avokado vsebuje 15 % maščobe, približno toliko kot navadna smetana, je dal našemu sladoledu popolno kremasto konsistenco. Razlika je le v tem, da je maščoba v avokadu v celoti nenasičena in ne vsebuje holesterola, torej je bistveno bolj zdrava kot maščoba iz smetane. Kar morate pri tem vedeti je, da je sladoled boljši, če ni sadje preveč zamrznjeno. Pri serviranju smo uporabili še češnje, ki jih je prinesila sodelavka Nina.
Cena našega kosila, znaša 10 € za 4 osebe, kar pride okoli 2,50 € na osebo. V primerjavi z našimi običajnimi kosili je to kar veliko, vendar še vseeno ni drago. Najdražje nas je tokrat prišla kvinoja, ki je sama po sebi zelo drago živilo, saj je uvožena, vendar njeno ceno opravičuje to, da vsebuje veliko koristnih snovi za naše telo. V ceno smo všteli tudi češnje, ki so bile sicer podarjene, tako da je bila dejanska cena kosila malo nižja.
Hranilna vrednost
|
S kosilom zaužita količina |
% od dnevnih potreb |
||
|
Energija |
511,31 |
kcal |
25,6 |
|
Proteini |
20,595 |
g |
36,8 |
|
Celokupna maščoba |
16,665 |
g |
37,9 |
|
Ogljikovi hidrati |
76,916 |
g |
|
|
Škrob |
39,345 |
g |
|
|
Sladkor |
15,608 |
g |
|
|
Prehranske vlaknine |
15,695 |
g |
62,8 |
|
Kalcij |
366,975 |
mg |
36,7 |
|
Železo |
5,393 |
mg |
53,9 |
|
Magnezij |
215,48 |
mg |
53,9 |
|
Fosfor |
489,143 |
mg |
69,9 |
|
Kalij |
1495,173 |
mg |
74,8 |
|
Natrij |
871,018 |
mg |
158,4 |
|
Cink |
3,698 |
mg |
37 |
|
Baker |
0,795 |
mg |
88,3 |
|
Mangan |
2,313 |
mg |
100,6 |
|
Selen |
14,884 |
µg |
29,8 |
|
Vitamin A |
478,125 |
µg |
47,8 |
|
Vitamin E |
3,783 |
mg |
25,2 |
|
Vitamin D |
0 |
µg |
0 |
|
Vitamin C |
87,263 |
mg |
87,3 |
|
Tiamin (B1) |
0,484 |
mg |
37,2 |
|
Riboflavin (B2) |
0,495 |
mg |
33 |
|
Niacin (B3) |
4,541 |
mg |
31,3 |
|
Pantotenska kislina (B5) |
1,983 |
mg |
33,1 |
|
Vitamin B6 |
0,931 |
mg |
62,1 |
|
Folna kislina (B9) |
235,95 |
µg |
59 |
|
Vitamin B12 |
0 |
µg |
0 |
|
Vitamin K |
92,808 |
µg |
132,6 |
Z našim kosilom smo v telo vnesli dobrih 25 % dnevnih potreb po kalorijah, pri čemer smo zaužili kar 36,8 % dnevnih potreb proteinov, 62,8 % dnevnih potreb vlaknin in 37,9 % dnevnih potreb maščob. Naš obrok je bil zelo bogat z minerali in vitamini, saj smo praktično čisto vseh mineralov in vitaminov dobili več kot 25 % dnevnih potreb. Zaužili nismo le vitamina D in B12, ki ju v veganski prehrani težko najdemo. Naš obrok je vseboval kar 36,7 % dnevnih potreb kalcija, 53,9 % dnevnih potreb železa in 53,9 % dnevnih potreb magnezija ter 74,8 % dnevnih potreb kalija. Zaužili smo tudi dovolj selena in cinka, ki sodelujeta pri imunskem sistemu. Od vitaminov smo največ zaužili vitamina C, kar 87,3 % dnevnih potreb, po procentih mu sledi folna kislina, B6, vitamin A in ostali.
Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vsakega maila!
Lep vikend vam želi,
Vaša Lačna Bučka
