Brokolijeva juha in peresniki z regratom

Poleg tega, da je čas, ko se gozdovi barvajo v zeleno, je to tudi čas, ko je možno videti mnogo ljudi na travnikih s košarami ali vrečkami v katere ne nabirajo travniških gob ampak regrat!

Regrat je nadvse uporabna rastlina. Najbolj poznane so solate iz regratovih listov, uporabljamo pa lahko tudi cvetove in korenine. Regratove liste nabiramo v času pred cvetenjem, torej marca in aprila, cvetove kadarkoli v času cvetenja, korenine pa med majem in junijem ali med avgustom in oktobrom.

Pogosto se listi uporabljajo za solato, iz njih pa lahko pripravimo tudi različne narastke, pite ali pa testenine, za katere smo se odločili tudi pri Lačni Bučki. Iz regratovih cvetov lahko pripravimo sirup – podobno, kot ga delamo iz smrekovih vršičkov ali iz bezgovih cvetov, iz prepraženih regratovih korenin pa lahko pripravimo kavo, podobno kot iz korenine cikorije.

Regrat je zelo bogat s kalcijem in vitaminom A. V ljudski medicini je regrat znan tudi kot pospeševalec izločanja urina. Strokovno temu rečemo diuretično delovanje, Francoze pa je ravno ta lastnost tako fascinirala, da regratu rečejo kar “lulati-v-posteljo” oz. po francosko pissenlit (https://fr.wikipedia.org/wiki/Pissenlit).

Mi pa smo si ob kosilu privoščili še odličen lipov čaj Good Nature (dobi se ga na spletni strani www.lekarnar.com). Lipov čaj ima nežen in prefinjen okus. Tudi lipov čaj, pospešuje izločanje vode iz telesa, le da za razliko od regrada ne poveča izločanja urina temveč pospešuje potenje. To strokovno imenujemo diaforetično delovanje.


Recept, priprava in cena kosila

 

Masa

(g ali ml)

Cena za 4 osebe (EUR)

Juha

Brokoli

450

2,24

Tatarska ajda

50

0,50

Sol

4

0,00

Oljčno olje

15

0,08

Glavna jed

Testenine

180

0,72

Regrat

66

0,00

Pesto iz bazilike

60

0,82

Sončnična semena

57

0,51

Solata

Radič

300

0,60

Bučno olje

20

0,20

Sol

5

0,00

Jabolčni kis

20

0,02

Skupno

5,69

 

Za juho smo najprej brokoli narezali na primerno velike koščke in jih dali kuhati v slano vrelo vodo. Po desetih minutah kuhanja smo dodali tatarsko ajdovo kašo in majaron ter kuhali še 5 minut. Za boljši okus smo na koncu dodali še malo oljčnega olja, ki juho čudovito popestri.

Če ponavadi nimate veliko časa, ali pa se vam enostavno ne da dolgo zadrževati v kuhinji, potem je ta glavna jed ravno pravšnja za vas! Vse kar morate skuhati so peresniki. MI smo uporabili peresnike iz mešanice koruzne in riževe moke, tako da je naše kosilo bilo še brezglutensko. Ko so bili po dvanajstih minutah skuhani, smo jih precedili in še vročim primešali regratove liste narezane na 2 cm velike koščke, hkrati pa smo jim dodali še bazilikin pesto in sončnična semena. Zraven glavne jedi smo si privoščili še čisto običajno solato iz zelenega radiča, ki smo jo začinili z bučnim oljem, kisom in soljo.

Cena takšnega kosila za 4 osebe pride dobrih 5,5 €, kar pomeni na osebo okoli 1,3 €. Najdražja sestavina je bil brokoli in nato testenine, najcenejši pa je bil regrat, ki smo ga nabrali na travniku. Pomlad je čas, ko se začne narava prebujati in nam ponuja veliko možnosti, da si popestrimo naš vsakdanji jedilnik. Je tudi vam pomlad tako pri srcu, kot nam?


Hranilna vrednost

 

s kosilom zaužita količina

% od dnevnih potreb

Energija

500,46

kcal

25,00

Proteini

15,02

g

26,80

Celokupna maščoba

24,74

g

56,20

Ogljikovi hidrati

62,33

g

 

Škrob

41,84

g

 

Sladkor

3,98

g

 

Prehranske vlaknine

12,75

g

51,00

Kalcij

143,48

mg

14,30

Železo

3,54

mg

35,40

Magnezij

148,75

mg

37,20

Fosfor

442,25

mg

63,20

Kalij

989,05

mg

49,50

Natrij

942,30

mg

171,30

Cink

2,98

mg

29,80

Baker

0,83

mg

92,00

Mangan

1,30

mg

56,70

Selen

19,53

µg

39,10

Vitamin A

163,10

µg

16,30

Vitamin E

10,52

mg

70,10

Vitamin D

0,00

µg

0,00

Vitamin C

115,03

mg

115,00

Tiamin (B1)

0,28

mg

21,20

Riboflavin (B2)

0,32

mg

21,00

Niacin (B3)

3,92

mg

27,00

Pantotenska kislina (B5)

2,27

mg

37,80

Vitamin B6

0,56

mg

37,00

Folna kislina (B9)

180,80

µg

45,20

Vitamin B12

0,00

µg

0,00

Vitamin K

499,00

µg

712,90

 

S kosilom smo zaužili dobrih 25% dnevnih potreb po kalorijah. Od tega smo zaužili dobrih 26 % dnevnih potreb po proteinih in 56 % po maščobah, zaužili pa smo tudi 51% dnevnih potreb po vlakninah, ki smo jih največ dobili z regratom, brokolijem in ajdovo kašo. Naš obroku je vseboval 35,4 % železa, ki je bogat v brokoliju, regratu in sončničnih semenih, malo več, 37,2 %, pa smo zaužili magnezija, ki se je predvsem nahajal v naših testeninah, tatarski ajdi in brokoliju. Zaužili smo tudi 29 % cinka in 39 % selena, ki sta poleg ostalih viraminov pomembna za naš imunski sistem. Od mineralov smo zaužili le malo manj kalcija, ki ga z drugo rastlinsko hrano nadomestimo z ostalimi obroki. Je pa zanimivo to, da je največ kalcija v našem kosilu prispeval brokoli in takoj za njim regrat, čeprav je bila količina le-tega bistveno manjša od brokolija. Regrat je namreč bogat s kalcijem, poleg kalcija pa vsebuje tudi veliko vitamina A, ki ga je v našem kosilu prispeval skoraj polovico. V današnjem kosilu pa nismo zaužili nič B12 in vitamin D, ki ju v veganski prehrani skoraj ne najdemo.

Če želite bolj natančen vpogled v izračunane hranilne vrednosti ali imate kakšno vprašanje in komentar, nam lahko pišete na lacna.bucka@gmail.com. Veseli bomo vsakega maila!

Lep in miren vikend,

vaša Lačna Bučka

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *