Se tudi vam kdaj zgodi, ko imate na pultu in v hladilniku zelenjavo, ki jo morate čim prej porabiti in ne veste kaj točno skuhati? Verjemite, tudi pri Lačni Bučki se včasih znajdemo v takšni zagati, zato smo toliko bolj veseli, ko na koncu nastane enostaven in zelo hranljiv obrok!
Tokrat smo različno zelenjavo, ki smo jo morali in želeli porabiti, zmešali s kvinojo, zraven pa smo si privoščili super solato.
? Enostavno ⏱ dokaj hitro (30 min) ? zelo hranljivo
S kvinojo smo pri Lačni Bučki že kuhali, če želite izvedeti pa še kaj več o njej, pa si lahko preberete uvodni del našega kosila, ki je vključevalo kvinojo (klik).
Recept, priprava in cena obroka
|
Masa (g ali ml) |
Cena za 4 osebe (EUR) |
|
|
Glavna jed |
||
|
Čebula |
100 |
0,11 |
|
Paprika |
150 |
0,27 |
|
Korenje |
100 |
0,10 |
|
Bučke |
150 |
0,28 |
|
Česen |
80 |
0,57 |
|
Sladki krompir |
200 |
0,56 |
|
Oljčno olje |
25 |
0,18 |
|
Kvinoja |
200 |
1,72 |
|
Arašidovo maslo |
15 |
0,14 |
|
Sol |
4 |
0,00 |
|
Rdeča paprika v prahu |
15 |
0,23 |
|
Solata |
||
|
Mešana solata |
200 |
0,24 |
|
Redkvice |
100 |
0,69 |
|
Paradižnik |
150 |
0,36 |
|
Sončnična semena |
50 |
0,25 |
|
Bučno olje |
15 |
0,18 |
|
Sol |
3 |
0,00 |
|
Skupaj |
5,87 |
Najprej smo na oljčnem olju prepražili čebulo s papriko in korenjem, da se je zelenjava omehčala. Nato pa smo dodali še narezano večjo bučko in sladki krompir ter nasesekljan svež česen, malo vode in pustili kuhati za krajši čas. Med kuhanjem smo nato dodali kvinojo in zalili z vodo. Pri tem je boljše, da po malemdodajate vodo, da vam na koncu ne nastane kvinojina juha 🙂
Med kuhanjem smo našo zelenjavno kvinojo tudi začinili s soljo, rdečo papriko v prahu, z malo curryjem in z žlico arašidnega masla, ki je jedi dodal kremast okus.
Poleg glavne jedi smo pripravili tudi mešano zeleno solato, ki smo jo obogatili s svežim paradižnikom, redkvicami in sončnimi semeni ter začinili s soljo in bučnim oljem.
kvinoja je zelo bogat vir železa, saj 100g surove kvinoje vsebuje 4,6 mg železa, kar predstavlja 35 % dnevnih potreb po njemu.
Cena našega kosila za 4 osebe je znašala 5,9 €, kar na osebo malo pod 1,5 €. Najdražja sestavina je tokrat bila kvinoja, saj za 500 g paket lahko odštejemo dobre 4 €. Alternativa je prosena ali ajdova kaša, ali pa nekaj tretjega – kar imate v kuhinji.
Poleg obilnega in hranljivega obroka, pa se vedno prileže še kakšen odličen čaj. Tokrat smo zraven pili čaj Good nature, ki ponujajo pestro izbiro različnih čajev, kupite pa jih lahko preko www.lekarnar.com.
Hranilna vrednost
Kot vedno smo pri Lačni Bučki s takšnim kosilom v telo vnesti 25 % dnevnih potreb po kalorijah. Z našim obrokom smo tokrat zaužili 28 % dnevnih potreb po proteinih, 47 % po vlakninah in 50 % po maščobah.
Kosilo je bilo zelo bogato tudi v mineralih in vitaminih, saj smo zaužili skoraj čisto vseh več kot 25 %! Od pomembnejših mineralov smo največ zaužili železa (54 %) predvsem s kvinojo, ki je zelo bogat vir železa, saj 100g surove kvinoje vsebuje 4,6 mg železa, kar predstavlja 35 % dnevnih potreb po njemu. Poleg železa, pa je bil obrok bogat tudi z magnezijem, 44 %, kalijem (64 %) in cinkom (37 %) ter selenom (34 %). Slednja sta predvsem pomembna za naš imunski sistem.
Od vitaminov smo največ zaužili vitamina C (100 %), katerega je največ prispevala paprika, v manjših količinah pa tudi ostale sestavine. Sledi mu vitamin A (86 %), ki se nahaja predvsem v korenju in sladkem krompirju. Kosilo pa je bilo bogato tudi z vitaminov E (64 %) in z B kompleksom. S kosilom nismo zaužili nič vitamina D in B12, ki pa ju v veganski prehrani težko najdemo.
Procenta od dnevnih potreb po celokupnih ogljikovih hidratih in škrobu ne navajamo, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil. Prostega sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo.
|
S kosilom zaužita količina |
% od dnevnih potreb |
||
|
Energija |
505,5 |
kcal |
25 |
|
Proteini |
15,5 |
g |
28 |
|
Celokupna maščoba |
22,2 |
g |
50 |
|
Ogljikovi hidrati |
66,6 |
g |
|
|
Škrob |
36,2 |
g |
|
|
Sladkor |
8,2 |
g |
|
|
Prehranske vlaknine |
11,8 |
g |
47 |
|
Kalcij |
146,8 |
mg |
15 |
|
Železo |
5,4 |
mg |
54 |
|
Magnezij |
175,4 |
mg |
44 |
|
Fosfor |
520,1 |
mg |
74 |
|
Kalij |
1283,9 |
mg |
64 |
|
Natrij |
762,6 |
mg |
139 |
|
Cink |
3,4 |
mg |
34 |
|
Baker |
0,8 |
mg |
92 |
|
Mangan |
2,2 |
mg |
97 |
|
Selen |
18,7 |
µg |
37 |
|
Vitamin A |
864,4 |
µg |
86 |
|
Vitamin E |
9,6 |
mg |
64 |
|
Vitamin D |
0,0 |
µg |
0 |
|
Vitamin C |
99,9 |
mg |
100 |
|
Tiamin (B1) |
0,4 |
mg |
31 |
|
Riboflavin (B2) |
0,4 |
mg |
28 |
|
Niacin (B3) |
4,2 |
mg |
29 |
|
Pantotenska kislina (B5) |
2,3 |
mg |
38 |
|
Vitamin B6 |
1,1 |
mg |
72 |
|
Folna kislina (B9) |
192,0 |
µg |
48 |
|
Vitamin B12 |
0,0 |
µg |
0 |
|
Vitamin K |
79,8 |
µg |
114 |
Za bolj natančen vpogled v izračunane hranilne vrednosti nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Seveda pa nas lahko tudi kaj povprašate ali pa kaj komentirajte. Veseli bomo vaših mailov!
Lep okusen vikend vam želi,
Vaša Lačna Bučka
