– zanimivo slastno in hranilno popolno kosilo v samo 15 minutah
Slovenski pregovor pravi: “Veliko babic – kilavo dete”, angleški pa “Too many cooks spoil the broth”.
Današnje odlično kosilo je dokaz, da pa le ni vedno tako. Veliko nas je sodelovalo in skuhali smo odlično kosilo. Poleg ekipe Lačne Bučke smo k sodelovanju povabili strokovnjakinjo za velnes, raziskovalko in promotorko zdravega življenja Ajšo Kaarali, ki je zasnovala današnjo glavno jed. Njenemu delu lahko sledite na njeni Facebook strani. Med drugim je posnela tudi pripravo današnjega kosila, kar si lahko pogledate tukaj.
Baziliko, ki je bila pomembna sestavina današnjega kosila, smo si vzgojili sami na okenski polici iz ekoloških semen, ki smo jih dobili iz podjetja https://osmanlibahcesi.com/. Bazilika je bila res omamno dišeča.
Veganski posip (nadomestek parmazana), ki smo ga uporabili na koncu pa je zasnovala in izdelala Darja Klančar. Če želite po slastem kosilu poslušati še čarobno glasbo, predlagamo njeno avtorsko pesem Sonce zemlja zvezde in druge na njenem YouTube kanalu.
No, in kaj smo s skupnimi močmi pripravili? Zelo zanimive in hranljive bučkine špagete z malo tofuja in sončničnih semen, zraven pa še solato iz rukole s fižolom in redkvico.
⏱ Enostava priprava (15 min) ? Hranljivo. Bogato s proteini, vitamini in minerali. ? Primerno za vse denarnice ? Brez glutena
Recept, priprava in cena obroka
| Masa (g ali ml) | Cena za 4 osebe (EUR) | |
| Juha | ||
| korenje | 150 | 0.15 |
| bučka | 150 | 0.23 |
| leča | 80 | 0.37 |
| čebula | 120 | 0.12 |
| sol | 5 | 0.00 |
| Glavna jed | ||
| bučke | 800 | 1.20 |
| korenje | 100 | 0.10 |
| dimljen tofu | 200 | 1.60 |
| sončnična semena | 75 | 0.23 |
| oljčno olje | 30 | 0.21 |
| sol | 8 | 0.00 |
| Solata | ||
| rukola | 100 | 1.00 |
| fižol | 200 | 0.80 |
| redkvica | 100 | 1.00 |
| sol | 5 | 0.00 |
| kis | 10 | 0.01 |
| oljčno olje | 10 | 0.05 |
| Skupaj | 7.06 |
1) Na oljčnem olju popražimo najprej sončnične peške, nato pa še na kocke narezan dimljen tofu.
2) Bučke naribamo na dolge trakce. Najlažje to storimo s posebnim pripomočkom, ki izgleda kot lupilnik za krompir, le da ima še dodatna rezila, ki zelenjavo še prečno prerežejo na trakce. Tak načinu rezanja zelenjave na trakce kuharji imenujejo “julien”.
3) Za večjo barvitost jedi, smo na enak način narezali še korenček.
4) Bučke in korenček smo dodali k sončnicam in tofuju in vse skupaj dušili še nekaj minut.
5) Po vrhu smo posuli še veganski posip iz zmletih indijskih oreškov, kvasovih kosmičev, soli in česna v prahu.
6) Ostankov bučke in korenja, ki jih nismo mogli naribati seveda nismo zavrgli. Skupaj z malo leče in čebule smo jih dali v vodo in skuhali juho, ki smo jo na koncu pa še zmiksali s paličnim mešalnikom.
7) Za solato smo zmešali rukolo, fižol in redkvice, dodali sol, kis in olje ter premešali.
Po kosilu smo se osvežili še z odličnim čajem. V teh toplih dneh se nam je prilegel hladni čaj iz limonske trave in marelice. Dobili smo ga pri Good Nature, kupite pa ga lahko preko spleta.
Cena tega kosila za 4 osebe je na znašala 7.06 €, kar po osebi pride 1,77 €. Najdražje sestavine so bile tofu (40 centov/osebo), bučke (30 centov/osebo) ter rukola in redkvica (po 25 centov/osebo). Rukolo bi lahko nadomestili s cenejšo solato in redkvice izpustili. Bučke in tofu pa so bile temelj glavne jedi in so tudi največ prispevale k hranilni vrednosti kosila.
Hranilna vrednost
| S kosilom zaužita količina | % od dnevnih potreb | ||
| Energija | 499.20 | kcal | 25 |
| Proteini | 25.16 | g | 45 |
| Celokupna maščoba | 25.35 | g | 58 |
| Ogljikovi hidrati | 50.30 | g | |
| Škrob | 21.45 | g | |
| Sladkor | 12.26 | g | |
| Prehranske vlaknine | 16.06 | g | 64 |
| Kalcij | 509.26 | mg | 51 |
| Železo | 6.18 | mg | 62 |
| Magnezij | 156.76 | mg | 39 |
| Fosfor | 578.79 | mg | 83 |
| Kalij | 1624.24 | mg | 81 |
| Natrij | 1833.02 | mg | 333 |
| Cink | 4.10 | mg | 41 |
| Baker | 0.99 | mg | 110 |
| Mangan | 2.18 | mg | 95 |
| Selen | 25.96 | µg | 52 |
| Vitamin A | 575.78 | µg | 58 |
| Vitamin E | 7.24 | mg | 48 |
| Vitamin D | 0.00 | µg | 0 |
| Vitamin C | 57.58 | mg | 58 |
| Tiamin (B1) | 0.57 | mg | 44 |
| Riboflavin (B2) | 0.47 | mg | 31 |
| Niacin (B3) | 4.22 | mg | 29 |
| Pantotenska kislina (B5) | 2.79 | mg | 47 |
| Vitamin B6 | 0.92 | mg | 61 |
| Folna kislina (B9) | 329.81 | µg | 82 |
| Vitamin B12 | 0.00 | µg | 0 |
| Vitamin K | 53.88 | µg | 77 |
S kosilom smo v telo vnesli 25 % dnevnih potreb po kalorijah in pri tem zaužili kar 45 % dnevnih potreb po beljakovinah. Največ proteinov je prispeval tofu (skoraj 8 g na osebo), sledili so leča, fižol, sončnice in bučke (med 2 in 5 g) pa tudi ostale sestavine so nekaj prispevale, tako smo skupno zaužili 25 g proteinov na osebo.
Kosilo je bilo zelo bogato tudi z minerali. Prav vseh mineralov smo zaužili več kot 25 % dnevnih potreb. Kalcija, železa, mangana in selena celo več kot 50 % dnevnih potreb. Tudi z vitamini smo se dobro oskrbeli, saj smo tudi teh vseh zaužili več kot 25 % dnevnih potreb, razen vitamina B12 in D, ki ju v rastlinski hrani skoraj da ni. Vitaminov A, C, B6, folne kisline in K smo vnesli celo več kot 50 % dnevnih potreb.
Odstotka od dnevnih potreb po celokupnih ogljikovih hidratih in škrobu ne navajamo, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil. Prostega sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo.
Če imate kakšno vprašanje, komentarje ali pa kar tako, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com, pa tudi preko Facebooka in Instagrama. Veselimo se vaših sporočil, odgovorimo pa vam v najkrajšem možnem času 🙂
Lep ustvarjalni vikend vam želi,
Vaša Lačna Bučka
