Prosena kaša s hokaido bučo in listnatim ohrovtom

Tokrat smo hokaido bučo in listnat ohrovt pripravili s proseno kašo.

📃 Zelo enostavno
⏱ Zelo hitro (25 min)
💪 Precej hranljivo.

Ideja za današnje kosilo je prišla iz podarjenega listnatega ohrovta in hokaido buče z domačega vrta iz Bovca prijateljice Nataše Volčjak, magistre farmacije.

Pri Bovcu je uredila učno pot o zdravilnih rastlinah, ki si jo lahko pogledate samostojno s pomočjo brezplačne zloženke ali z njenim vodstvom. Pri strokovnem načrtovanju te poti smo sodelovali tudi ekipa Lačne Bučke.

Da buče vsebujejo veliko mineralov in vitaminov smo pri Lačni Bučki že pisali in si lahko preberete v uvodnem delu kosila: Jesenska bučna juha in gobova omaka s sladkim krompirjem

Kot smo že povedali, obstaja kar nekaj sort buč, najbolj znane pa so predvsem hokaido, muškatna in maslena.

Hokaido buče so hruškaste oblike, z oranžno do rdečkasto gladko lupino. Je polnega in sladkega okusa, nekatere spominja na okus kostanja, nekatere pa okus sladkega krompirja.
Muškatna buča ima na razliko od hokaido velika rebra in lahko tehta tudi več kilogramov. Notranjost je močne oranžne barve, meso pa je v primerjavi z hokaido tudi mehkejše in lažje za rezanje. Imajo zelo izrazit okus, zato so pogosto uporabljene za marmelado, kompot, v sladkih zavitkih in pecivih, primerne pa tudi za enolončnice, jesenskih juhah in peko v pečici za.
Maslena buča je po obliki podolgovata in rumenkaste barve. Ker ima debelo in trdno lupino je dolgo obstojna. Med bučami ima najbolj maslen okus, ki spominja na lešnike, zato so pogosto uporabljene za razne pite, marmelade, pa tudi juhe.

Recept, priprava in cena obroka

	Masa (g ali ml)	Cena za 4 osebe (EUR)
Glavna jed
Oljčno olje	20	0,12
Čebula	100	0,09
Listnat ohrovt	100	0,11
Hokaido buča	400	0,52
Prosena kaša	250	1,15
Mak	60	0,90
Arašidovo maslo	60	0,56
Sol	5	0,01
Skupaj		3,44

Današnji recept je zelo enostaven, hiter za pripravo in četudi nimate vrta, prijazen do denarnice. Za kosilo za 4 osebe smo porabili le približno 10 minut za pripravo in nato še 15 minut za kuhanje! Najprej smo na segretem oljčnem olju prepražili narezano čebulo in medtem, ko se je čebula pražila, na trakove narezali še ohrovtove liste in jih dodali čebuli. Če imate občutek, da se vam zelenjava smodi, dodajte malo vode.

Medtem ko sta se ohrovt in čebula pražila, smo na kocke narezali četrt hokaido buče in jo dodali v ponev. Pri tem moramo opozoriti, da kljub trdnosti lupine hokaido, le-te nismo odstranili. Po nekaj minut praženja vse zelenjave, smo dodali proseno kašo in makova semena ter vse skupaj zalili z vodo. Na koncu smo jed po okusu posolili in dodali žlico arašidnega masla za bolj kremasto omako. Bučkina lupina ni bila na koncu prav nič pretrda.

Cena našega kosila za 4 osebe bi, če bi vse sestavine kupili v trgovini, znašala 3,44 €, kar pride slabih 90 centov/osebo. V resnici je naše kosilo bilo še cenejše, saj smo glavni zelenjavi dobili v dar z vrta.

Poleg kosila pa smo si privoščili tudi odlično skodelico čaja. Aronija je eden najbogatejših naravnih virov antioksidativnih antocianinov. To so tista barvila, ki dajejo antioksidativni učinek in barvo tudi rdečemu vinu. Ekipa Lačne Bučke pije čaj Good Nature Tea iz aronije in višnje tudi zato, ker je odličnega okusa in nas v teh izoliranih časih prav lepo razveseli.

Pri Good nature ponujajo pestro izbiro različnih čajev, kupite pa jih lahko preko www.lekarnar.com.

Hranilna vrednost

	S kosilom zaužita količina		% od dnevnih potreb
Energija	496	kcal	25
Proteini	16	g	28
Celokupna maščoba	22	g	49
Ogljikovi hidrati	64	g
Škrob	41	g
Sladkor	6	g
Prehranske vlaknine	11	g	45
Kalcij	292	mg	29
Železo	5	mg	49
Magnezij	174	mg	43
Fosfor	431	mg	62
Kalij	841	mg	42
Natrij	1061	mg	193
Cink	3	mg	32
Baker	1	mg	146
Mangan	3	mg	114
Selen	6	µg	11
Vitamin A	551	µg	55
Vitamin E	3	mg	23
Vitamin D	0	µg	0
Vitamin C	41	mg	41
Tiamin (B1)	0	mg	38
Riboflavin (B2)	0	mg	24
Niacin (B3)	6	mg	42
Pantotenska kislina (B5)	1	mg	18
Vitamin B6	0	mg	33
Folna kislina (B9)	135	µg	34
Vitamin B12	0	µg	0
Vitamin K	181	µg	259

S kosilom smo v telo vnesli 25 % dnevnih potreb po kalorijah, pri tem pa smo zaužili 28 % dnevnih potreb po beljakovinah, 49 % po maščobah in 45 % po vlakninah.

Vloga vlaknin v prehrani je pomembna, saj ugodno učinkujejo na prebavo. Vplivajo na obnavljanje in delovanje črevesne sluznice, ker spodbujajo izločanje sluzi in hormonov. Največ vlaknin sta prispevala prosena kaša in mak, malo manj pa arašidno maslo in tudi ostale sestavine.

Kosilo je bilo zelo bogato tudi z minerali in vitamini. V telo smo vnesli 49 % dnevnih potreb po železu, 43 % po magneziju, 29 % po kalciju in 42 % po kaliju. Največ pa smo zaužili mangana in bakra ( 114 % in 146 %).

Mangan je mineral, ki se v telesu nahaja v manjših količinah, vendar ima pomembno vlogo pri boju proti prostimi radikali. Mangan sodeluje kot koencim v številnih reakcijah, ki so potrebne za presnovo in prebavo beljakovin ter presnovo ogljikovih hidratov. Pomemben pa je tudi za regeneracijo hrustanca.

Od vseh mineralov pa smo samo selen zaužili pod 25 %, in sicer samo 11 %.

Naše kosilo je bilo najbogatejše z vitaminom A (55 %), sledi ta pa mu vitamin B3 in C (42 in 41 %). Od vseh vitaminov smo pod 25% zaužili le vitamin B5, čisto malo pod to mejo pa vitamin E in vitamin B2 (24 in 23 %). Nič nismo zaužili vitamina D in B12, ki pa ju v veganski prehrani redko najdemo.

Procenta od dnevnih potreb po celokupnih ogljikovih hidratih in škrobu ne navajamo, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil. Prostega sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo.

Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vaših mailov!

Lep sončen vikend vam želi,

Vaša Lačna Bučka