Njoki z bučkami in koromačem ter rdeče zelje

Če ste se kdaj botanično spraševali, kam uvrščamo druščino rdečega in navadnega zelja, cvetače, brokolija, kolerabe, kitajskega in brstičnega ohrovta, vas lahko tokrat poučimo, da vsi pripadajo eni sami vrsti zelenjave z latinskim imenom Brassica oleracea! Gre namreč le za različne sorte. Kljub temu, da je rdeče zelje na videz precej različno od kolerabe in cvetače, je njihovo medsebojno sorodstvo enako tesno, kot je sorodstvo med različnimi sortami jablan, npr. idaredom in jonagoldom!

Od navadnega zelja se rdeče zelje razlikuje predvsem po intenzivni rdeči barvi, ki je posledica visoke vsebnosti barvil imenovanih antocianini. Kemijsko so to enaka barvila, ki dajejo barvo tudi rdečemu vinu, povsem pa se razlikujejo od barvil v rdeči pesi. Zanimivost barve antocianinov je ta, da je odvisna od kislosti, kar pomeni da so v kislem okolju bolj rdečkasti, v nevtralnem vijoličasti oz. modri, v bazičnem oz. alkalnem pa se obarvajo zeleno rumenkasto.

Rdeče zelje se pogosto uporablja surovo za solate, kot tudi prepraženo, kuhano in pečeno. Poleg nekaj beljakovin, vlaknin vsebuje predvsem veliko vitamina C in kalija!

Tokrat smo se odločili, da pripravimo praženo rdeče zelje v kombinaciji z jabolkom in cimetom ter arašidnim maslom! Poleg pa smo pripravili njoke z omako iz prepraženih bučke in koromačem ter fižolovo solato.


Recept, priprav in cena obroka

 

Količina

Cena (EUR)

Glavna jed

 

 

Njoki

450

1,12

Koromač

350

0,7

Olivno olje

10

0,06

Sol

4

0

Bučke

300

0,9

Priloga

 

 

Rdeče zelje

400

0,4

Arašidno maslo

30

0,28

Cimet

5

0,09

Olivno olje

30

0,18

Jabolko

50

0,08

Sol

5

0

Solata

 

 

Čebula

100

0,1

Fižol

200

0,39

Bučno olje

10

0,12

Sol

4

0

Skupno

4,41

 

Najprej smo si pripravili vso zelenjavo. Za praženo rdeče zelje smo glavo zelja narezali na tanko, vendar če imate oster ribežen, ga lahko seveda tudi naribate. Pripravili in narezali smo si tudi zelene bučke in koromač.

Na segretem olju smo najprej na hitro prepražili zelje, mu dodali malo vode in ga pustili dušiti tako dolgo, da se je omehčalo. Med dušenjem smo zelje še začinili s cimetom, mu dodali na majhne koščke narezano jabolko, tik pred koncem pa še arašidovo maslo. Zelje smo posolili po okusu

Medtem, ko se je zelje dušilo, smo pripravili omako za njoke. Na olivnem olju smo najprej na hitro prepražili bučke, kmalu pa smo dodali še koromač. Vse skupaj smo pražili tako dolgo, da se je zelenjava omehčala. Na koncu pa smo še začinili. Uporabili smo malo soli in indijsko mešanico začimb ter malo česna v prahu.

Če imate željo in čas, lahko njoke seveda pripravite doma. Njihova priprava ni zahtevna, vendar pa terja nekaj časa. Mi smo tokrat že imeli pripravljene veganske njoke. Pri nakupu morate biti pozorni, ker niso vsi njoki veganski, saj je občasno zaslediti tudi dodano jajce v njih. Njoke smo v slani vreli vodi kuhali nekaj minut, preden pa smo jih postregli, smo jih še na hitro malo prepražili in začinili s česnom v prahu.

Zraven smo pripravili tudi fižolovo solato s čebulo. Vse skupaj smo posolili in začinili z bučnim oljem.

Cena kosila znaša 4,41€ za 4 osebe, kar pomeni malo več kot evro na osebo. Cena takšnega kosila je odvisna od tega, katero zelenjavo uporabite, saj se tekom leta zelo spominja. Priporočamo, da kupujete sezonsko zelenjavo, poleg tega pa, če si lahko privoščite, tudi lokalno. Morda bo lokalna zelenjava malo dražja, vendar pa boste s tem podprli domačo pridelavo hrane.


Hranilna vrednost

S kosilom smo zaužili dobrih 25% dnevnih potreb po kalorijah. Od tega smo s kosilom zaužili kar 27% dnevnih potreb po proteinih in malo več po maščobah, vnesli pa smo kar 62% dnevnih potreb po vlakninah. Slednjih smo največ zaužili s koromačem, rdečim zeljem in njoki. V obroku pa ni primanjkovalo kalija, saj smo ga zaužili kar dobrih 73%, malo manj ampak še vedno dovolj pa železa, 43%. Z obrokom smo zaužili tudi dovolj selena in malo pod mejo cinka, ki sta pomembna pri imunskem sistemu. Od mineralov smo zaužili le malo manj kalcija, ki ga lahko z drugo rastlinsko hrano nadomestimo z ostalimi obroki. V hrani je prav tako zelo veliko vitaminov, saj smo z obrokom zaužili večina nad 25%, le malo pod mejo smo zaužili vitamin A, B2 in B5, v telo pa nismo vnesli B12 in vitamin D, ki ju v veganski prehrani skoraj ne najdemo.

 

s kosilom zaužita količina

% od dnevnih potreb

Energija

510,53

kcal

25,50

Proteini

15,10

g

27,00

Celokupna maščoba

17,63

g

35,26

Ogljikovi hidrati

77,61

g

155,23

Škrob

19,67

g

Sladkor

13,05

g

Prehranske vlaknine

15,50

g

62,00

Kalcij

172,39

mg

17,20

Železo

4,30

mg

43,00

Magnezij

112,42

mg

28,10

Fosfor

291,16

mg

41,60

Kalij

1465,90

mg

73,30

Natrij

897,80

mg

163,20

Cink

1,92

mg

19,10

Baker

0,42

mg

46,30

Mangan

1,57

mg

68,30

Selen

16,53

µg

33,10

Vitamin A

116,50

µg

11,70

Vitamin E

4,22

mg

28,10

Vitamin D

0,00

µg

0,00

Vitamin C

98,12

mg

98,10

Tiamin (B1)

0,35

mg

27,10

Riboflavin (B2)

0,26

mg

17,30

Niacin (B3)

4,00

mg

27,60

Pantotenska kislina (B5)

1,15

mg

19,20

Vitamin B6

0,75

mg

50,00

Folna kislina (B9)

163,71

µg

40,90

Vitamin B12

0,00

µg

0,00

Vitamin K

105,15

µg

150,20

 

Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na lacna.bucka@gmail.com. Veseli bomo vsakega maila!

Lep vikend vam želi,

Vaša Lačna Bučka

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *