Stročji fižol in slive v omaki z ajdovimi žganci

Fižol je stročnica, ki se danes pogosto pojavlja na naših jedilnikih, ne glede na to, ali se prehranjujete pretežno rastlinsko ali ne. Rastlina izvira iz Južne Amerike, v Evropi pa se prvič omenja šele v 16. stoletju. Pred tem smo v Evropi poznali le bob, čičeriko in lečo. V preteklosti so mu upravičeno rekli “meso” revnih, saj ima visoko energetsko vrednost in veliko beljakovin. 100 g kuhanega rdečega fižola vsebuje 127 kcal, od tega vsebuje 8,7 g beljakovin, 0,5 g maščob, in veliko vitaminov in mineralov (tabela 1).

Mi pa smo tokrat v naši glavni jedi uporabili stročji fižol, ki na 100 g vsebuje manj ogljikovih hidratov, in sicer samo 7 g, malo manj maščob, 0,2 g in manj proteinov, 2 g, vsebuje pa več nekaterih vitaminov in mineralov (tabela 2). 

Tabela 1

Kuhan rdeč fižol

(100 g)

% dnevne potrebe

Količina

Energija

532 kJ (127 kcal)

Ogljikovi hidrati

22.8 g

Vlaknine

7.4 g

Maščobe

0.50 g

Proteini

8.7 g

Tiamin (B1)

14%

0.16 mg

Riboflavin (B2)

5%

0.06 mg

Niacin (B3)

4%

0.58 mg

Pantotenska kislina (B5)

4%

0.22 mg

Vitamin B6

9%

0.12 mg

Folna kislina (B9)

33%

130 μg

Vitamin C

1%

1.2 mg

Vitamin E

0%

0.03 mg

Vitamin K

8%

8.4 μg

Kalcij

3%

28 mg

Baker

12%

0.24 mg

Železo

22%

2.9 mg

Magnezij

13%

45 mg

Fosfor

20%

142 mg

Kalij

9%

403 mg

Natrij

0%

2 mg

Cink

11%

1.07 mg

 

Tabela 2

Stročji fižol

(100 g)

% dnevne potrebe

Količina

Energija

131 kJ (31 kcal)

Ogljikovi hidrati

6.97 g

Vlaknine

2.7 g

Maščobe

0.22 g

Proteini

1.83 g

Tiamin (B1)

7%

0.082 mg

Riboflavin (B2)

9%

0.104 mg

Niacin (B3)

5%

0.734 mg

Pantotenska kislina (B5)

5%

0.225 mg

Vitamin B6

11%

0.141 mg

Folna kislina (B9)

8%

33 μg

Vitamin C

15%

12.2 mg

Vitamin A

4%

35 μg

Vitamin K

14%

14.4 μg

Kalcij

4%

37 mg

Železo

8%

1.03 mg

Magnezij

7%

25 mg

Mangan

10%

0.216 mg

Fosfor

5%

38 mg

Kalij

4%

211 mg

Cink

3%

0.24 mg

 

 

Ker pa je trenutno tudi sezona sliv, smo se odločili, da jih ne bomo porabili za marmelado, ampak za popestritev naše omake. Tokrat smo torej pripravili nenavadno zelenjavno omako iz stročjega fižola s slivami, ki smo jo postregli z ajdovimi žganci.


Recept, priprava in cena obroka

 

Masa

(g ali ml)

Cena za 4 osebe

(EUR)

Ajdovi žganci

Ajdova moka

250

0,70

Sol

5

0,00

Oljčno olje

15

0,09

Omaka 

Paprika

300

0,36

Stročji fižol

400

1,39

Zelje

200

0,12

Slive

200

0,40

Mandljeva moka

15

0,50

Oljčno olje

30

0,18

Sol

5

0,00

Solata

Zelje

650

0,38

Oljčno olje

20

0,12

Sol

5

0,00

Skupno

4,25

 

Za pripravo naše posebne omake smo najprej na oljčnem olju prepražili na trakce narezano sveže zelje, nato pa smo dodali na koščke narezano rdečo papriko in vse skupaj prepražili, nato pa malo zalili z vodo, da se je vse skupaj še dušilo do mehkega. Med dušenjem smo dodali stročji fižol. Tokrat smo uporabili kar zamrznjenega, ki smo ga morali porabiti zaradi roka uporabnosti. Proti koncu smo naši omaki dodali še izkoščičene in na koščke narezane sveže slive, vse skupaj začinili s soljo in sveže mletim poprom. Slive so naši omaki dodale poseben dodaten okus in jo zelo osvežile. Da smo dobili kremasto omako, smo dodali še dve žlici mandljeve moke, ki je omako popestrila s svojim značilnim okusom. Če mandljeve moke nimate, lahko uporabite kakšno drugo, ali pa mleta lanena semena.

Med kuhanjem omake, smo se lotili priprave ajdovih žgancev. O njih in njihovi pripravi smo že pisali in sicer skoraj čisto na začetku našega ustvarjanja. Več si lahko preberete na: Lačna Bučka filozofira Tokrat pa smo uporabili “drugi” način priprave žgancev, kjer smo ajdovo moko najprej na hitro prepražili, dodali vodo in nastalo kepo močno pregnetli. 

Poleg glavne jedi smo pripravili tudi zeljno solato, ki smo jo začini z oljčnim oljem in soljo.

Cena našega kosila za 4 osebe je znašala 4,25 €, kar na osebo pride malo več kot 1 €. Pri tem se moramo zavedati, da je mandljeva moka ena dražjih in bi lahko cena bila nižja, če bi uporabili kakšno drugo moko ali pa enostavno zmleta lanena semena.


Hranilna vrednost

 

S kosilom

zaužita količina

% od dnevnih potreb

Energija

505

kcal

25

Proteini

14

g

26

Celokupna maščoba

19

g

44

Ogljikovi hidrati

75

g

Škrob

37

g

Sladkor

20

g

Prehranske vlaknine

17

g

68

Kalcij

167

mg

17

Železo

5

mg

52

Magnezij

230

mg

58

Fosfor

349

mg

50

Kalij

1198

mg

60

Natrij

1508

mg

274

Cink

3

mg

29

Baker

1

mg

57

Mangan

2

mg

88

Selen

5

µg

10

Vitamin A

172

µg

17

Vitamin E

6

mg

37

Vitamin D

0

µg

0

Vitamin C

191

mg

191

Tiamin (B1)

1

mg

41

Riboflavin (B2)

0

mg

28

Niacin (B3)

6

mg

42

Pantotenska kislina (B5)

1

mg

21

Vitamin B6

1

mg

67

Folna kislina (B9)

197

µg

49

Vitamin B12

0

µg

0

Vitamin K

197

µg

281

 

S kosilom smo v telo vnesli 25 % dnevnih potreb po kalorijah, pri tem smo zaužili 26 % dnevnih potreb po proteinih, predvsem na račun ajdove moke, zelja in stročnega fižola. Zaužili smo tudi kar 68 % potrebnih vlaknin, ki se predvsem nahajajo v ajdovi moki, papriki in zelju, v manjših količinah pa tudi v ostalih sestavinah. V prehrani imajo pomembno vlogo saj ugodno vplivajo na obnavljanje in delovanje črevesne sluznice. Naše kosilo pa je bilo bogato tudi z vitamini in minerali. 

Od mineralov smo na dnevni ravni potreb v telo vnesli največ magnezija, železa in kalija, v zadostni meri pa tudi ostalih mineralov. Malo premalo smo zaužili le kalcija in selena. Od vitaminov smo največ zaužili vitamina C, vitamina B1 in B3, vitamina E in ostalih. Malo pod mejo 25 % smo zaužili le vitamina A in B5 ter vitamina D in B12, ki pa ju v veganski prehrani težko najdemo. 

Procenta od dnevnih potreb po celokupnih ogljikovih hidratih in škrobu ne navajamo, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil. Prostega sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo.

Poleg obilnega in hranljivega obroka, pa se vedno prileže še kakšen odličen čaj. Tokrat smo zraven pili čaj Good nature, ki ponujajo pestro izbiro različnih čajev, kupite pa jih lahko preko www.lekarnar.com.

Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vaših mailov!

Lep sončen vikend vam želi, 

Vaša Lačna Bučka 

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *