Korenčova juha z lečo in ješprenj z radičem

Če ste nas šele začeli spremljati, naj vam povemo, da pri Lačni Bučki pristajamo na to, da se za načrtovanje in pripravo kosila ne porabi preveč energije, časa in niti denarja. Kajti kdo si lahko privošči tri ure za kuhanje, če mora vmes delati za službo, skrbeti za gospodinjstvo in po vrhu še za otroke in hišne ljubljenčke? In ker smo v časih, kakršnih smo, vsak prihranjen evro še kako pride prav.  

📃 Enostavno
⏱ Zelo hitro (25min)
🌾 Vsebuje gluten 
💪 Precej hranljivo.

Kaj smo tokrat kuhali: Korenčkovo kremno juho z rdečo lečo, za glavno jed pa ješprenj z radičem in solato iz motovilca, paradižnika in črne kumine. Kosilo je bilo zelo enostavno za pripravit, nam ni vzelo veliko časa, poleg tega pa je prijazno tudi do denarnice.


Ste vedeli, da je ješprenj oluščen ječmen? Ječmen je eno najstarejših kultiviranih žit, ki ima široko uporabo. Uporablja se tako za krmo živali, kot tudi v naši prehrani, predvsem pri izdelavi ječmenovega slada za pivo, viski, kot tudi za nadomestek kave ter za paleto različnih jedi.

Po statističnih podatkih iz leta 2017, je ječmen zasedel 4. mesto po proizvedeni količini na svetovni ravni, takoj za koruzo, rižem in pšenico. 

Po vsebnosti nutrientov ima ječmen v primerjavi z ostalimi žiti zelo podobno sestavo. V primerjavi s pšenico pa vsebuje ječmen malo manj beljakovin in nekaj več maščob. Vsebnost nutrientov na 100g kuhanega ječmena si lahko pogledate na spodnji tabeli.

 

Na 100 g

% od dnevnih potreb

Energija

515 kJ (123 kcal)

 

Ogljikovi hidrati

28.2 g

 

Sladkorji

0.3 g

 

Vlaknine

3.8 g

 

Maščobe

0.4 g

 

Proteini

2.3 g

 

Tiamin (B1)

0.083 mg

7%

Riboflavin (B2)

0.062 mg

5%

Niacin (B3)

2.063 mg

14%

Pantotenska kislina (B5)

0.135 mg

3%

Vitamin B6

0.115 mg

9%

Folna kislina (B9)

16 μg

4%

Vitamin K

0.8 μg

1%

Kalcij

11 mg

1%

Baker

0.105 mg

5%

Železo

1.3 mg

10%

Magnezij

22 mg

6%

Mangan

0.259 mg

12%

Fosfor

54 mg

8%

Kalij

93 mg

2%

Cink

0.82 mg

9%

 


Recept, priprava in cena obroka

 

Masa

(g ali ml)

Cena za

4 osebe (EUR)

Juha

Oljčno olje

20

0,12

Korenje

250

0,25

Čebula

140

0,12

Rdeča leča

150

0,36

Sol

4

0,00

Glavna jed

Radič

500

0,79

Bučka

350

0,87

Ješprenj

300

0,56

Sol

5

0,00

Solata

Zelena solata

300

1,19

Motovilec

125

1,19

Paradižnik

200

0,50

Črna kumina

15

0,47

Sol

3

0,00

Bučno olje

10

0,12

Skupaj

6,54

 

Za pripravo vseh sestavin – predvsem rezanje zelenjave, smo porabili 10 minut, nato pa še 15 minut za kuhanje celotnega kosila. 

Najprej smo se lotili priprave juhe. Na večje kose smo narezali čebulo in korenje, ju na hitro prepražili na oljčnem olju in zalili z vodo ter pustili, da se je zelenjava delno zmehčala in smo jo lahko zmiksali s paličnim mešalnikom. Na koncu smo kremni juhi dodali rdečo lečo. Rdeča leča se od vseh tipov – barv – leče najhitreje skuha. Po potrebi smo še dodali malo vode ter vse skupaj pustili kuhati dobrih 10 minut. 

Med tem, ko se je juha kuhala, smo narezan radič in bučko prepražili na oljčnem olju, dodali ješprenj ter vse skupaj zalili z vodo. Pri tem pazite, da ne dodate preveč vode, ki je ješprenj ne bo “popil” oz. ne bo mogla pravočasno izhlapeti. Vodo raje po potrebi dodajajte med kuhanjem. Našo jed smo na koncu le solili. 

Pripravili smo tudi solato iz mešanice zelene solate in motovilca, dodali pa smo še paradižnik in črno kumino, vse skupaj pa začinili z bučnim oljem in soljo.   

Cena našega kosila je na koncu znašala 6,54 € za štiri osebe, kar po osebi pride 1,6 €! Za tiste, ki si kuhamo le zase in našo boljšo polovico, to pomeni dve muhi na en mah – kuhaš enkrat in ješ dvakrat ter izkoristiš dodaten čas za sprehod :-). Se še kdo prepozna v tem zapisu? 

Poleg obilnega in hranljivega obroka, pa se vedno prileže še kakšen odličen čaj. Tokrat smo zraven pili čaj Good nature, ki ponujajo pestro izbiro različnih čajev, kupite pa jih lahko preko www.lekarnar.com.


Hranilna vrednost

 

S kosilom zaužita količina

% od dnevnih potreb

Energija

497

kcal

25

Proteini

19

g

35

Celokupna maščoba

11

g

25

Ogljikovi hidrati

87

g

Škrob

51

g

Sladkor

11

g

Prehranske vlaknine

23

g

93

Kalcij

169

mg

17

Železo

7

mg

74

Magnezij

185

mg

46

Fosfor

452

mg

65

Kalij

1793

mg

90

Natrij

1366

mg

248

Cink

4

mg

44

Baker

1

mg

123

Mangan

3

mg

109

Selen

32

µg

64

Vitamin A

943

µg

94

Vitamin E

7

mg

44

Vitamin D

0

µg

0

Vitamin C

59

mg

59

Tiamin (B1)

1

mg

59

Riboflavin (B2)

1

mg

34

Niacin (B3)

6

mg

42

Pantotenska kislina (B5)

1

mg

22

Vitamin B6

1

mg

57

Folna kislina (B9)

237

µg

59

Vitamin B12

0

µg

0

Vitamin K

435

µg

622

 

S kosilom smo v telo vnesli okoli 25 % dnevnih potreb po kalorijah (497 kcal od 2000 kcal) in pri tem smo zaužili prav tako 25 % dnevnih potreb po maščobah, 93 % po vlakninah, ki imajo v prehrani pomembno vlogo, saj ugodno učinkujejo na prebavo. Vplivajo na obnavljanje in delovanje črevesne sluznice, ker spodbujajo izločanje sluzi in hormonov. Zaužili smo tudi kar 35 % dnevnih potreb po beljakovinah.

Za otroke in mladostnike se priporoča minimalen vnos beljakovin med 0,9 in 1,0 g/kg telesne mase na dan. Pri povprečnih odraslih ljudeh so potrebe manjše, in sicer 0,6 g/kg telesne mase na dan. Ker pa so med ljudmi individualne razlike in ker vseh zaužitih beljakovin ne moremo izkoristiti, je priporočen vnos beljakovin 0,8 g/kg telesne mase na dan. Vnos beljakovin naj bi predstavljal od 10 do 15 % dnevnega energijskega vnosa glede na starostno skupino, toda ne več kot 20 % dnevnega energijskega vnosa. Potrebe po beljakovinah med boleznijo in rekonvalescenco, pa tudi pri starostnikih, so nekoliko večje, od 1,0 do 1,5 g/kg telesne mase na dan.

https://lacna-bucka.com/post/rastlinske-beljakovine-ja-prosim/

Kosilo je bilo zelo bogato tudi z minerali in vitamini. V telo smo vnesli 74 % dnevnih potreb po železu, 46 % po magneziju, 17 % po kalciju, 64 % po selenu in kar 90 % po kaliju. Zaužili smo tudi kar 109 % dnevnih potreb po manganu in 123 % po bakru.

  • Mangan je mineral, ki se v telesu nahaja v manjših količinah, vendar ima pomembno vlogo pri boju proti prostim radikalom. Mangan sodeluje kot koencim v številnih reakcijah, ki so potrebne za presnovo in prebavo beljakovin ter presnovo ogljikovih hidratov. Pomemben pa je tudi za regeneracijo hrustanca. 

Od vitaminov je bilo naše kosilo najbogatejše z vitaminom A (94 %), slediju pa mu vitamin B1, B9 in C (59 %). Od vseh vitaminov smo pod 25% zaužili le vitamin B5 (22 %). Zaužili pa nismo nič viramina D in B12, ki pa ju v rastlinski prehrani težko najdemo. 

Odstotka od dnevnih potreb po celokupnih ogljikovih hidratih in škrobu ne navajamo, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil. Prostega sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo. 


Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Vsake pošte bomo veseli!

Lep sončen vikend vam želi, 

Vaša Lačna Bučka 

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *