Golaž je tradicionalna jed, ki izvira iz srednje Evrope in je priljubljena tudi pri nas v Sloveniji. Pogosto se pripravlja z mesom, ena izmed glavnih sestavin pa je tudi čebula.
Pripravimo pa ga lahko seveda tudi brez uporabe živalskih sestavin. V našem receptu smo meso zamenjali za sojine koščke in tako pripravili bolj zdrav obrok. Naš golaž je vseboval manj nasičenih maščob, ki jih najdemo v mesu, to pa lahko prispeva k bolj zdravemu srčno-žilnemu sistemu. Sojini izdelki, vsebujejo veliko beljakovin in esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje. Poleg tega so bogat vir vlaknin ter vitaminov in mineralov.
Sojine koščke pripravljajo tako, da najprej iz sojinih zrn odstranijo olje. To se lahko doseže s stiskanjem, kot pri pridobivanju sojinega olja. Po odstranitvi olja ostane sojina moka. To razmaščeno sojino moko se nato ekstrudira, s postopkom zelo podobnim kot za proizvodnjo smokijev iz koruzne moke. Pri postopku ekstrudiranja se moka pod visokim tlakom in temperaturo stisne skozi posebne šobe, da dobi želeno obliko in teksturo. Med tem postopkom sojina moka nabrekne in prevzame vlaknato strukturo, podobno mesu. Po ekstrudiranju se sojini koščki oblikujejo v različne velikosti in oblike, odvisno od želene uporabe. Nato se sušijo, da se zmanjša vsebnost vode in izboljša rok uporabnosti.
Sestavine:
550 g čebule
150 g sojinih koščkov
150 g korenja
300 g paradižnikove mezge
160 ml vina
30 ml oljčnega olja
7 g dimljene paprike
20 g česna
4 g sladke paprike
4 g soli
Postopek
V večjem loncu segrejte olivno olje na srednjo vročino ter na njem približno 5 minut pražite nasekljano čebulo, da se zmehča. Dodajte na kocke narezano korenje ter pražite še 3-4 minute.
Dodajte mleto dimljeno papriko, mleto sladko papriko, česen in sol. Dobro premešajte, da se začimbe enakomerno porazdelijo. V lonec nalijte paradižnikovo mezgo ter rdeče vino, ter segrevamo do vrelišča. Dodajte sojine koščke, zmanjšajte temperaturo na najnižjo in kuhajte pokrito približno 1,5 do 2 uri, da se okusi prepojijo. Sojini koščki bodo popili veliko tekočine zato imamo za zalivanje pripravljene še približno pol litra vroče vode.
Če želite golaž zgostiti, v manjši posodi zmešajte malo moke z mrzlo vodo, da dobite gladko pasto. Nato to pasto vmešajte v golaž, in kuhajte še nekaj minut, da se omaka zgosti.
Okrasite lahko s svežim peteršiljem in postrezite s prilogo po želji, kot je krompir, polenta, testenine, ali kruh.
Hranilna vrednost
Golaž iz zgoraj navedenih količin smo razdelili na 5 porcij in zraven pojedli še kos polnozrnatega kruha (85 g). S tem smo v telo vnesli 25 % dnevnih potreb po kalorijah in zaužili kar 52 % dnevnih potreb po beljakovinah, torej 2x več kot kalorij. Največ beljakovin je prispevala soja. Od dobrih 29 g zaužitih proteinov je soja prispevala 15 g, kruh pa 11g (Res je! Tudi kruh niso le prazne kalorije, če uživamo polnozrnat kruh!), po malo pa tudi ostale sestavine. Naj pri tem še enkrat spomnimo (več smo o tem pisali tukaj), da ni pomemben samo vnos beljakovin, ampak je za dobro vgradnjo teh beljakovin v izgradnjo našega telesa pomembno, da imajo te beljakovine ustrezno sestavo aminokislin, ki ustreza našim potrebam. Soja ima že sama po sebi zelo ugodno sestavo aminokoslin, tako da je njena biološka vrednost blizu 100 %. Pri npr. leči, ki ima beljakovine z biološko vrednostjo okoli 86% (ker vsebuje relativno glede na človekove potrebe 14 % premalo metionina), pa lahko biološko vrednost dvignemo tako, da jo kombiniramo z žiti, ki imajo metionina veliko. Kombiniranje ne pomeni, da moramo stročnico in žito zaužiti ravno v istem obroku. Zadošča, da oboje redno vključujemo v prehrano. Ali pa enostavno pojemo 14 % več leče, kar tudi ni težko.
Kosilo je bilo zelo bogato tudi z minerali, saj smo prav vseh zaužili dovolj, selena celo 94 %, železa pa 65 % dnevnih potreb. Tudi z vitamini smo se solidno oskrbeli, razen z vitaminoma B12 in D, ki ju v rastlinski hrani skoraj da ni.
Odstotka od dnevnih potreb po celokupnih ogljikovih hidratih in škrobu ne navajamo, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil. Prostega sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo.
| S kosilom zaužita količina | % od dnevnih potreb | ||
| Energija | 498,6 | kcal | 24,93 |
| Proteini | 29,4 | g | 52,49 |
| Celokupna maščoba | 12,5 | g | 28,38 |
| Ogljikovi hidrati | 61,6 | g | |
| Škrob | 23,1 | g | |
| Sladkor | 16,5 | g | |
| Prehranske vlaknine | 15,8 | g | 63 |
| Kalcij | 237,6 | mg | 24 |
| Železo | 6,414 | mg | 64 |
| Magnezij | 187,2 | mg | 47 |
| Fosfor | 478,0 | mg | 68 |
| Kalij | 1362,5 | mg | 68 |
| Natrij | 777,1 | mg | 141 |
| Cink | 3,279 | mg | 33 |
| Baker | 0,913 | mg | 101 |
| Mangan | 3,053 | mg | 133 |
| Selen | 47,113 | µg | 94 |
| Vitamin A | 311,9 | µg | 31 |
| Vitamin E | 2,960 | mg | 20 |
| Vitamin D | 0,0 | µg | 0 |
| Vitamin C | 15,6 | mg | 16 |
| Tiamin (B1) | 0,694 | mg | 53 |
| Riboflavin (B2) | 0,313 | mg | 21 |
| Niacin (B3) | 5,781 | mg | 40 |
| Pantotenska kislina (B5) | 1,210 | mg | 20 |
| Vitamin B6 | 0,890 | mg | 59 |
| Folna kislina (B9) | 192 | µg | 48 |
| Vitamin B12 | 0,0 | µg | 0 |
| Vitamin K | 15,5 | µg | 22 |
Če imate kakšno vprašanje, komentarje ali pa kar tako, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com, pa tudi preko Facebooka in Instagrama. Veselimo se vaših sporočil, odgovorimo pa vam v najkrajšem možnem času 🙂
Ekipa Lačne Bučke vam želi dober tek!
