Humus je v originalni izvedbi namaz na osnovi čičerike, olivnega olja in začimb in izvira iz Bližnjega vzhoda. Jemo ga kot namaz na kruhu, kot prigrizek s svežo zelenjavo, kot namaz v sendviču, lahko pa je tudi priloga k različnim jedem. Je okusen, hranljiv, brez glutena, veganski ter bogat z beljakovinami in zdravimi maščobami. Recept za klasičen humus in prehranske vrednosti si lahko pogledate na eni od starejših objav Lačne bučke, kjer je bil humus del finger food prigrizka.
Tokrat smo se ga odločili pripraviti na bolj sladki način, saj smo želeli bolj zdravo alternativo čokoladnim namazom. V primerjavi s klasičnimi čokoladnimi namazi ima naš čokoladni humus manj nasičenih maščobnih kislin, manj sladkorja, in več beljakovin. Dobro se prileže na polnozrnatem kruhu, in skupaj s sadjem.
Sestavine:
- 200 g kuhane čičerike
- 2 ml limoninega soka
- žlička vanilijeve arome
- 25 g sladkorja
- 2 žlici kakava v prahu
- 2 g soli
- 3 g olivnega olja
- rastlinsko mleko po izbiri
Postopek
Vse sestavine razen rastlinskega mleka, damo v sekljalnik in jih dobro zmeljemo, da dobimo gladko maso. Rastlinsko mleko dodamo, če želimo bolj redek humus. Dodamo mu lahko tudi razne začimbe in masla iz oreškov ali semen.
Hranilna vrednost
Humus iz zgoraj navedenih količin smo razdelili na 4 porcije po 65 g. S tem smo v telo vnesli 6 % dnevnih potreb po kalorijah in zaužili kar 10 % dnevnih potreb po beljakovinah, torej skoraj 2x več kot kalorij.
Humus je zelo bogat tudi z vlakninami, ki smo jih zaužili 24 % dnevnih potreb ter z minerali, saj smo skoraj vseh zaužili več kot 6 % (vnos vsakega hranila primerjamo z vnosom energije), železa celo 23 %, magnezija pa 14 % dnevnih potreb. Čeprav ta humus ni samostojni obrok, smo se tudi z nekaterimi vitamini solidno oskrbeli, npr. folne kisline smo zaužili kar 22 % dnevnih potreb.
Odstotka od dnevnih potreb po celokupnih ogljikovih hidratih in škrobu ne navajamo, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil. Prostega sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo.
| | Z obrokom zaužita količina | | % od dnevnih potreb |
| Energija | 127,5 | kcal | 6 |
| Proteini | 5,7 | g | 10 |
| Celokupna maščoba | 2,9 | g | 7 |
| Ogljikovi hidrati | 23,7 | g | |
| Škrob | 7,5 | g | |
| Sladkor | 8,8 | g | |
| Prehranske vlaknine | 6,1 | g | 24 |
| Kalcij | 32,7 | mg | 3 |
| Železo | 2,321 | mg | 23 |
| Magnezij | 55,2 | mg | 14 |
| Fosfor | 129,9 | mg | 19 |
| Kalij | 241,4 | mg | 12 |
| Natrij | 316,7 | mg | 58 |
| Cink | 1,192 | mg | 12 |
| Baker | 0,413 | mg | 46 |
| Mangan | 0,756 | mg | 33 |
| Selen | 2,782 | µg | 6 |
| Vitamin A | 0,5 | µg | 0 |
| Vitamin E | 0,290 | mg | 2 |
| Vitamin D | 0,0 | µg | 0 |
| Vitamin C | 0,8 | mg | 1 |
| Tiamin (B1) | 0,063 | mg | 5 |
| Riboflavin (B2) | 0,048 | mg | 3 |
| Niacin (B3) | 0,401 | mg | 3 |
| Pantotenska kislina (B5) | 0,160 | mg | 3 |
| Vitamin B6 | 0,077 | mg | 5 |
| Folna kislina (B9) | 88 | µg | 22 |
| Vitamin B12 | 0,0 | µg | 0 |
| Vitamin K | 2,6 | µg | 4 |
Če imate kakšno vprašanje, komentarje ali pa kar tako, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com, pa tudi preko Facebooka in Instagrama. Veselimo se vaših sporočil, odgovorimo pa vam v najkrajšem možnem času
Ekipa Lačne Bučke vam želi dober tek!
