Nekaj perujskega

Pred tednom dni, se je naša kolegica Nina vrnila iz Peruja, zato smo jo prosili, če nam lahko malo približa perujsko kulturo. Odločila se je, da nam bo poleg slikovnega potopisa pripravila tudi eno bolj priljubljenih perujskih jedi, ki pa jo je malo priredila po naših standardih.
Perujska kuhinja je imela skozi zgodovinsko obdobje mnogo različnih vplivov iz Evrope, Azije in tudi Zahodne Afrike. V jedeh se zelo pogosto pojavlja lokalna hrana, kot je koruza, različne sorte krompirja, kvinoja, stročnice… Ker pa so v času kolonizacij Španci iz Evrope prinesli riž, pšenico in živali za meso, ki jim lepo uspeva, lahko na krožniku opazimo kombinacije tudi te hrane. Če smo že pri kolonizacijah, naj povemo, da so Španci ravno iz teh krajev v Evropo prinesli mnogo kulturnih rastlin, brez katerih si danes skoraj ne bi mogli predstavljati naše prehrane. Med te sodijo krompir, kajti Peru z okoli 5000 sort krompirja sodi v sam vrh držav krompirja, poleg tega pa so Španci k nam prinesli še koruzo, fižol in paradižnik. V Peruju pa zaradi raznolike klime uspeva tudi zelo veliko eksotičnega sadja, kot so papaja, ananas, pasijonka, pitaja in mnogo drugega sadja, za katerega še niti nismo slišali.

Torej, Nina se je odločila, da nam bo pripravila eno najbolj priljubljenih perujskih jedi, ki se imenuje lomo saltado. Beseda lomo pomeni govedina, saltado pražen. Ponekod pa se jed imenuje tudi saltadito. Ker je v originalni verziji te jedi meso, smo naredili vegansko različico, ki smo jo poimenovali kar veganski saltado. Lomo saltado je tradicionalna perujska jed, ki jo pripravijo tako, da prepražijo govedino skupaj z zelenjavo narezano na velike kose ali trakce, na primer čebulo, papriko, brokoli, zraven kot prilogo pa dodajo kuhan bel riž in pa ocvrt krompirček. Jed je nastala z mešanjem elementov kitajske kulinarike in perujske tradicije, in tako mešano kuhinjo lokalno imenujejo Chifa (https://en.wikipedia.org/wiki/Chifa).

Kako pripravimo veganski saltado?

Za pripravo veganskega saltada smo najprej na olivnem olju prepražili čebulo, ki je bila narezana na malo večje kocke. Kmalu za tem smo dodali še korenje, rdečo papriko, zeleno bučko in svež češnjev paradižnik, čisto na koncu pa še mešanico koruze in graha iz konzerve. Zelenjavo smo tekom praženja samo posolili, hkrati pa smo se lotili prilog. V slani vodi smo skuhali beli riž, kot druga priloga pa je bil mlad krompir, ki ga v Peruju ponavadi postrežejo ocvrtega. Mi pa smo se odločili za bolj zdrav način, in sicer smo ga najprej skuhali do mehkega, nato pa smo ga v ponvici z malo olivnega olja še zapekli do hrustljavega. H glavni jedi pa smo poleg riža in pečenega krompirja dodali še svež avokado, ki smo ga samo narezali na kose in ga kar tako jedli zraven.

Poleg tega je druga kolegica Nina prinesla svež radič z vrta (hvala Nina). Da smo ga kar takoj porabili, smo za zraven pripravili še solato s paradižnikom in rdečo papriko.

Cena in hranilna vrednost kosila

 

Glavna jed

Količina (g ali ml)

Cena za 4 osebe (EUR)

rdeča paprika

240

0,72

zelena bučka

300

0,75

korenje

140

0,18

čebula

200

0,32

paradižnik

130

0,39

Koruza konzerva

60

0,21

grah konzerva

30

0,11

paprika konzerva

15

0,05

olivno olje

20

0,12

sol

1

0,0005

Priloge

mlad krompir

550

0,65

olivno olje

20

0,12

sol

1

0,0005

riž

160

0,16

sol

1

0,0005

avokado

120

1,00

Solata

radič

160

0,25

paradižnik

100

0,30

paprika

110

0,33

olivno olje

20

0,12

sol

0,5

0,00025

Skupno

5,65

 

Cena kosila je znašala 1,4 € na osebo. Kljub temu, da smo radič dobili brezplačno, smo v zgornji tabeli obračunali njegovo vrednost, kot bi bila v trgovini. Najdražja sestavina je bil avokado, kar je logično, saj prihaja iz uvoza in zaradi dozorevanja sta njegov transport in skladiščenje nekoliko bolj zapletena. Tudi za bučke in paprike sezona še ni čisto prava, zato je morda zdaj še cena malo višja, lahko pa pričakujemo, da se bo poleti znižala.

 

s kosilom zaužita količina

% od dnevnih potreb

Energija

501,1 kcal

25,1

Proteini

10,6 g

19

Celokupna maščoba

15,8 g

35,9

Ogljikovi hidrati

82,6 g

Škrob

22,4 g

Sladkor

14,1 g

Prehranske vlaknine

12,5 g

49,9

Kalcij

78,7 mg

7,9

Železo

4,4 mg

44,5

Magnezij

102,2 mg

25,6

Fosfor

263,0 mg

37,6

Kalij

1641,7 mg

82,1

Natrij

316,9 mg

57,6

Cink

2,2 mg

21,8

Baker

0,6 mg

63,8

Fluor

5,1 µg

1275,6

Mangan

1,2 mg

52,6

Selen

7,7 µg

15,5

Vitamin A

472,3 µg

47,2

Vitamin E

5,1 mg

33,9

Vitamin D

0,0 µg

0

Vitamin C

180,5 mg

180,5

Tiamin (B1)

0,5 mg

42

Riboflavin (B2)

0,3 mg

21,6

Niacin (B3)

6,1 mg

41,9

Pantotenska kislina (B5)

2,2 mg

36,9

Vitamin B6

1,1 mg

76,6

Folna kislina (B9)

254,1 µg

63,5

Vitamin B12

0,0 µg

0

Vitamin K

136,1 µg

194,4

 

S kosilom smo pokrili 25 % dnevnih potreb po kalorijah pri povprečnem človeku. Tokrat se je zgodilo, da s kosilom nismo pokrili ustreznega deleža (vsaj 25 %) dnevnih potreb po proteinih. Vnesli smo jih 20 %, kar tudi ni tako malo, vendar moramo poskrbeti, da bodo ostali obroki še bolj bogati s proteini. V tokratnem kosilu je bil grah vključen kot edina stročnica, vendar ga je bilo bistveno premalo za znatnejši prispevek proteinov. Po količini proteinov, ki jih je prispeval v kosilo je šele na 9 mestu! Čeprav sta krompir in riž škrobnati živili, sta tokrat prispevala h kosilu največ proteinov. Od skupno s kosilom vnešenih dobrih 10 g proteinov, sta prispevala vsak po več kot 2,5 g. Naslednja živila, ki so prispevala med 0,5 in 1 g proteinov so bučka, avokado, paprika, radič, čebula, koruza (v padajočem vrstnem redu).Kot se je že nekajkrat zgodilo, smo vnesli nekoliko premalo kalcija in selena in kot vedno tudi nič vitamina D in B12. Tudi te vnose je potrebno potem nadomestiti v naslednjih obrokih ali pa s prehranskim dopolnilom. Vseh ostalih vitaminov in mineralov smo v telo vnesli v ustreznih količinah.

Za bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti, pa lahko kliknete na Hranilne vrednosti.
Slasten in sončkast vikend!
Lačna Bučka
PS: če imate kakršna koli vprašanja o današnjem kosilu, o njegovi hranilni vrednost, ali če imate predloge za bodoča kosila, nam jih lahko pošljete na lacna.bucka@gmail.com. Veseli bomo vsakega maila!

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *