Zelenjava na način sous vide

Že nekaj let lahko v kulinariki opažamo trend uporabe raznovrstne opreme, ki jo običajno srečamo v kemijskih laboratorijih. Uporaba ultrazvočnih kadičk, tekočega dušika, zamrzovalnega sušenja (liofilizacije) je bolj ali manj omejena na restavracije, ki želijo s svojo ponudbo nekoliko iztopati. Eden od “laboratorijskih” načinov priprave pa zadnja leta vse bolj prihaja tudi zasebne kuhinje, to je kuhanje “sous vide”.

“Sous vide” (izgovorimo su vid) po francosko dobesedno pomeni “pod vakuumom”. S takim poimenovanjem označujemo način priprave hrane, kjer hrano položimo v vrečko, ki jo nepredušno zapremo in jo pri nizki temperaturi dolgo časa kuhamo v vodi. Vakuum, ki je celotnemu postopku dal ime, je pri tem še najmanj pomembna stvar. Ker za kuhanje uporabljamo vrečko, ki spreminja obliko, v njej v resnici ne ustvarimo vakuma, ampak lahko s pomočjo vakuma iz vrečke le odstranimo zrak. Bolj kot vakum je pomembno, da je živilo neprodušno zaprto, da se ne izsušuje, niti da vanj ne prodira voda, ter da se iz njega ne izlužujejo hranilne in aromatične snovi. Pomembno je tudi, da uporabljamo nizke temperature, pri katerih se hranilna vrednost in okus, pa tudi struktura hrane bolje ohranijo. Najpogosteje za zelenjavo uporabljamo temperature okoli 80 stopinj celzija, čas kuhanja pa je okoli ene ure. Meso se pri sous vide načinu kuha celo samo pri 55 do 60 stopinjah in to več ur. Nekako je ta postopek obraten kot pri loncu na zvišan pritisk – ekonom loncu. Pri ekonom loncu, dosežemo temperature do 120 stopinj celzija, zaradi česar so časi kuhanja krajši.

Poleg tega, da se pri kuhanju sous vide bolje ohrani aroma in barva, pride pri tem še do drugačnih kemijskih procesov kot pri običajnem kuhanju in pečenju. Škrob in pektin se pri temperaturi 80 stopinj že gelatinizirata, celične stene pa vseeno ostanejo nepoškodovane, tako da struktura zelenjave ostane čvrstejša.

Recept, priprava in cena obroka

	Masa (g ali ml)	Cena za 4 osebe (EUR)
Glavna jed
Bučke	200	0,16
Melancani	200	0,32
Krompir	200	0,16
Brokoli	200	0,68
Oljčno olje	20	0,12
Sol	5	0,00
Poper	5	0,31
Priloga
Čebula	200	0,24
Korenje	200	0,20
Oljčno olje	20	0,12
Rdeča leča	250	1,45
Mak	35	0,52
Sol	3	0,00
Solata
Zelena solata	250	0,40
Bučno olje	8	0,10
Kis	4	0,02
Sol	3	0,00
Skupno		4,78

Bučke, melancane in krompir smo narezali na približno centimeter debele rezine ter jih premazali z mešanico olivnega olja, soli, začimb in malo gorčice. Zelenjavo smo vstavili v polivinilaste vrečke in ker nimamo aparata za vakuum, smo iz njih zrak iztisnili kar z roko. Paziti je potrebno, da so vrečke narejene iz materiala, ki je primeren za stik z živili in to tudi pri povišani temperaturi. Zaradi različne čvrstoče zelenjave, smo za bučke in melancane uporabili eno vrečko, za krompir pa drugo ločeno vrečko. Obe vrečki smo nato potopili v vodo, segreto na 80 stopinj. Ob tem se je zrak še dodatno iztisnil iz vrečke. Odprtini vrečk smo pustili nad vodno gladino, tako da nam vrečk zato niti ni bilo treba vodotesno zapirati. Najlažje je, če imamo posebno termostatirano kopel, sicer pa lahko tudi z navadnim grelnikom in termometrom ročno uravnavamo željeno temperaturo. Po eni uri kuhanja smo zelenjavo poskusili in ugotovili da je ravno primerno kuhana. Tudi krompir, ki je bil sicer nekoliko čvrstejši kot pri običajnem kuhanju, je bil po eni uri že primeren za uživanje in predvsem zelo enakomerno obdelan.

K zelenjavi na način sous vide smo pripravili že okusno kremasto lečino omako. Na oljčnem olju smo popražili enaki količini drobno narezane čebule in naribanega korenja. Po 5 minutah praženja smo dodali rdečo lečo in makova semena ter vse skupaj zalili z vodo in kuhali 15 minut. Da je bilo kosilo popolno, smo zraven pripravili tudi zeleno solato.

Cena našega kosila znaša manj kot 5 € za 4 osebe, kar na osebo znaša le 1,2 €. Najdražja sestavina je bila tokrat leča, ki je porabila malo manj kot tretjino proračuna kosila. Vendar pa je bila to dobra investicija, saj je leča pomembno prispevala tudi k hranilni vrednosti kosila – skoraj polovico energije in 3/4 beljakovin.

Hranilna vrednost

	s kosilom zaužita količina		% od dnevnih potreb
Energija	501,7	kcal	25
Proteini	22,5	g	40
Celokupna maščoba	17,1	g	39
Ogljikovi hidrati	70,7	g
Škrob	39,3	g
Sladkor	10,8	g
Prehranske vlaknine	16,2	g	65
Kalcij	246,6	mg	25
Železo	6,959	mg	70
Magnezij	119,1	mg	30
Fosfor	396,4	mg	57
Kalij	1471,5	mg	74
Natrij	1150,9	mg	209
Cink	3,661	mg	37
Baker	0,837	mg	93
Mangan	2,3	mg	100
Selen	3,634	µg	7
Vitamin A	671,3	µg	67
Vitamin E	4,192	mg	28
Vitamin D	0	µg	0
Vitamin C	79,8	mg	80
Tiamin (B1)	0,839	mg	65
Riboflavin (B2)	0,375	mg	25
Niacin (B3)	3,901	mg	27
Pantotenska kislina (B5)	2,342	mg	39
Vitamin B6	0,907	mg	60
Folna kislina (B9)	412	µg	103
Vitamin B12	0	µg	0
Vitamin K	152,6	µg	218

Z današnjim kosilom smo v telo vnesli 25 % dnevnih potreb po kalorijah, pri čemer smo zaužili kar 40 % dnevnih potreb po proteinih. Tudi skoraj vseh drugih hranil smo zaužili relativno več kot kalorij – kot je prikazano v tabeli smo npr. železa zaužili 70 % dnevnih potreb, vitamina A 67 %, folne kisline 100 %, vitamina C 80 %. Nič nismo zaužili le vitamina D in B12, ki ju v veganski prehrani le redko najdemo. Zanimivo je, da smo kar dobro polovico vnosa kalcija zaužili z makom, kljub temu, da smo ga uporabili le slabih 9 g na osebo. Korenje je znano po visoki vsebnosti vitamina A in tokrat je bilo prav korenje zaslužno za skoraj ⅔ vnosa tega vitamina. No, tudi brez korenja bi bile v tem kosilu potrebe po vitaminu A za silo pokrite, s korenjem pa smo si naredili še malo rezerve.

Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vsakega maila!

Lep vikend vam želi,

Vaša Lačna Bučka