V vročih poletnih dneh nam za kosilo pašejo hladne jedi. Tokrat smo pripravili kompletno hladno kosilo, juho in krepko solato.
Hladno juho smo pri Lačni Bučki že pripravljali, ko smo naredili klasični španski gaspačo iz paradižnikov, tokrat pa smo se odločili za zeleni gaspačo iz špinače in cvetače. Ravno tako smo tudi že pripravili testenine v solati, ampak kombinacij je nešteto, tako da bo današnja solata povsem drugačna.
Recept, priprava in cena obroka
|
Masa (g ali ml) |
Cena za 4 osebe (EUR) |
|
|
Juha |
||
|
Špinača |
200 |
0,80 |
|
Olivno olje |
10 |
0,06 |
|
Česen |
10 |
0,08 |
|
Cvetača |
200 |
0,26 |
|
Kvasovi kosmiči |
15 |
0,30 |
|
Sol |
7 |
0,00 |
|
Glavna jed |
||
|
Stebelna zelena |
200 |
0,40 |
|
Čičerika |
200 |
0,50 |
|
Kumare |
200 |
0,25 |
|
Paradižnik |
200 |
0,22 |
|
Testenine |
250 |
0,72 |
|
Peteršilj |
20 |
0,60 |
|
Olivno olje |
30 |
0,18 |
|
Sol |
10 |
0,01 |
|
Solata |
||
|
Zelena solata |
250 |
0,40 |
|
Bučno olje |
8 |
0,10 |
|
Kis |
4 |
0,02 |
|
Sol |
3 |
0,00 |
|
Skupno |
4,86 |
V majhno količino mrzle vode smo postopoma dodajali špinačo in jo pri tem zmiksali s paličnim mešalnikom. Zaradi velikega volumna špinačnih listov, smo jo dodajali postopoma, da smo uspeli vso zmiksati. Špinači smo dodali še surovo cvetačo, česen, žlico kvasovih kosmičev, sol in oljčno olje. Vse skupaj smo dobro zmiksali in juho nato postavili za pol ure v hladilnik, da se je ohladila.
Medtem pa smo se lotili glavne jedi. Najprej smo dali kuhati testenine, vmes pa smo vso zelenjavo, torej stebelno zeleno, kumare in paradižnik ter peteršilj, narezali na po želji velike kose. K naši solati iz testenin smo primešali tudi čičeriko, ki je solato obogatila in dodala proteine. Tokrat smo našo čičeriko kuhali. Zaradi naših spontanih odločitev priprave kosila, jo nismo predhodnje namakali, zato je bil čas kuhanja malo daljši (1,5h!). Ko so bile testenine kuhane, smo jih odcedili in malo počakali, da so se ohladile, nato pa smo jim primešali narezano zelenjavo, vse skupaj po okusu posolili, začinili z mediteranskimi zelišči in nato zabelili z oljčnim oljem.
Solata iz testenin je odlična tudi če jo pojemo kasneje ali pa celo dan za tem. Poleg glavne jedi, pa smo pripravili tudi zeleno solato z bučnim oljem.
Cena našega kosila znaša 4,86 € za 4 osebe, kar na osebo znaša 1,2 €. Najdražja sestavina so bile tokrat testenine in pa peteršilj, če bi ga kupili v trgovini. Naš peteršilj raste na okenski polici, zato ga z veseljem dodajamo v različne jedi.
Hranilna vrednost
|
S kosilom zaužita količina |
% od dnevnih potreb |
||
|
Energija |
499 |
kcal |
25 |
|
Proteini |
17 |
g |
30 |
|
Celokupna maščoba |
15 |
g |
33 |
|
Ogljikovi hidrati |
78 |
g |
|
|
Škrob |
12 |
g |
|
|
Sladkor |
7 |
g |
|
|
Prehranske vlaknine |
11 |
g |
42 |
|
Kalcij |
167 |
mg |
17 |
|
Železo |
6 |
mg |
55 |
|
Magnezij |
125 |
mg |
31 |
|
Fosfor |
308 |
mg |
44 |
|
Kalij |
1222 |
mg |
61 |
|
Natrij |
2301 |
mg |
418 |
|
Cink |
2 |
mg |
23 |
|
Baker |
1 |
mg |
53 |
|
Mangan |
2 |
mg |
81 |
|
Selen |
26 |
µg |
52 |
|
Vitamin A |
511 |
µg |
51 |
|
Vitamin E |
5 |
mg |
30 |
|
Vitamin D |
0 |
µg |
0 |
|
Vitamin C |
64 |
mg |
64 |
|
Tiamin (B1) |
1 |
mg |
91 |
|
Riboflavin (B2) |
1 |
mg |
63 |
|
Niacin (B3) |
8 |
mg |
51 |
|
Pantotenska kislina (B5) |
1 |
mg |
24 |
|
Vitamin B6 |
1 |
mg |
35 |
|
Folna kislina (B9) |
416 |
µg |
104 |
|
Vitamin B12 |
0 |
µg |
1 |
|
Vitamin K |
451 |
µg |
644 |
Tokrat smo v telo vnesli 25 % dnevnih potreb po kalorijah, pri čemer smo zaužili kar 30 % dnevnih potreb po proteinih, 42 % dnevnih potreb po vlakninah in 33 % dnevnih potreb po maščobah. Naš obrok je bil bogat tako z minerali, kot tudi z vitamini. Vseboval je kar 55 % dnevnih potreb po železu, 31 % po magneziju, 61 % po kaliju in selenu 52 %, malo manj pa po cinku (23 %) in kalciju (17 %). Od vitaminov smo največ zaužili vitamina B1 (91 %), ki je zastopan predvsem v kvasovih kosmičih. Malo manj vendar vseeno veliko pa smo zaužili vitamina C (64 %), predvsem zaradi špinače in cvetače, vitamina B2 (63%), ki pa se nahaja največ v kasovih kosmičih in špinači. Kosilo je vsebovalo tudi ostalih vitaminov, skoraj nič nismo zaužili le vitamina D in B12, ki pa ju v veganski prehrani le redko najdemo.
Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vsakega maila!
Lep vikend vam želi,
Vaša Lačna Bučka
