Jesenska bučna juha in gobova omaka s sladkim krompirjem

Poletne barve se počasi spreminjajo v jesenske, na trgovskih policah, tržnici pa se vedno pogosteje srečujemo z jesensko zelenjavo, bučami, različnimi gobami, kostanjem… Zato smo se tokrat odločili za nekaj jesenskega, zaklasično kremno bučno juho iz hokaido buče. 


Buče so rod rastlin, ki jih uvrščamo v družino bučevk (Cucurbitaceae). Znanstveniki so ugotovili, da so bile prve kultivacije buč že pred 8000 letih na območjih skrajnega južnega dela Kanade in vse do Argentine. Od 27 različnih vrst, ki obstajajo, je le 5 kultiviranih: muškatna buča (Cucurbita moschata), smokvolistna buča (C. ficifolia), orjaška ali buča velikanka (C. maxima), vrtna buča (C. pepo) in C. argyrosperma, ki pa ni tako zelo razširjena. Hokoaido buča je ena izmed sort, ki spadajo med buče velikanke.

Če niste največji ljubitelj buč, boste to morda postali sedaj, ko vam povemo, da tako meso kot tudi semena buč vsebujejo veliko mineralov in vitaminov. Bogata so predvsem z magnezijem, kalijem, fosforjem, bakrom in manganom, ter nekaterimi amino kislinami, kot so triptofan, cistein, fenilalanin, tirozin in histidin. Od vitaminov pa vsebujejo največ vitamina A, C, E in B2. Nekaj časa nazaj smo na Facebook strani Lačni Bučki objavili tudi shemo nutrientov

Poleg kremaste juhe pa smo pripravili tudi gobovo omako s porom, ki smo jo postregli s kuhanim sladkim krompirjem. 


Recept, priprava in cena obroka

 

Masa

(g ali ml)

Cena za 4 osebe

(EUR)

Juha

Buča hokaido

500

0,50

Oljčno olje

10

0,06

Sol

3

0,00

Glavna jed

Šampinjoni

300

0,48

Čebula

150

0,10

Kumara

200

0,34

Česen

100

0,75

Por

400

0,76

Sladki krompir

600

1,78

Ajdova moka

50

0,20

Sol

8

0,00

Poper

8

0,24

Solata

Zelena solata

400

1,19

Fižol

260

0,38

Korenje

100

0,11

Sol

5

0,00

Bučno olje

15

0,18

Skupno

7,07

 

Najprej smo se lotili priprave bučne krem juhe. Hokaido bučo smo oprali, ji odstranili semena, in jo narezali na kose. Ker je lupina precej tanka, smo jo kar pustili. Na segretem oljčnem olju smo jo najprej na hitro prepražili, nato pa zalili z vodo in pustili kuhati, dokler se ni zmehčala. Na koncu smo juho zmiksali s paličnim mešalnikom, po potrebi dolili še malo vode, če je juha pregosta in jo začinili s soljo. 

Za glavno jed smo na oljčnem olju prepražili na tanke kolobarje narezana por in čebulo, nato smo dodali narezane šampinjone in kumaro. Slednja sicer ni bila načrtovana, vendar smo jo morali porabiti, ker je bila že skoraj praveč zrela (spontano kuhanje bi rekli temu na Lačni Bučki). Med kuhanjem smo dodali še česen, ki je našo omako obogatil z značilnim okusom, sol in poper. Ker smo želeli omako in ne le prepraženo zelenjavo, smo dodali malo vode in primešali ajdovo moko, ki je omako zgostila, dodala poseben okus, poleg tega pa še prispevala proteinski delež! 

Med kuhanjem omake, pa smo v drug lonec dali kuhati na kocke narezan sladki krompir, ki se mimogrede skuha precej hitreje kot navadni. Naš prvoten namen je bil narediti njoke iz sladkega krompirja, vendar smo si zaradi časovne stiske (verjetno je mnogim izmed vas to poznano) premislili in naše kosilo poenostavili. Tako smo poleg omake postregli enostavno kuhan sladki krompir. 

Da je bilo naše kosilo res popolno, smo pripravili tudi solato in sicer zeleno solato s fižolom iz konzerve in svežim korenjem, začinili smo pa smo jo z bučnim oljem in soljo. 

Cena našega kosila za 4 osebe je na koncu znašala 7,07 €, kar na osebo pride 1,8 €. Najdražji sestavini sta tokrat bila sladki krompir in zelena solata.  


Hranilna vrednost

 

S kosilom zaužita količina

% od dnevnih potreb

Energija

508,7

kcal

25,0

Proteini

18,3

g

33,0

Celokupna maščoba

8,0

g

18,0

Ogljikovi hidrati

99,5

g

Škrob

36,9

g

Sladkor

20,1

g

Prehranske vlaknine

16,7

g

67,0

Kalcij

283,0

mg

28,0

Železo

8,5

mg

85,0

Magnezij

183,8

mg

46,0

Fosfor

487,0

mg

70,0

Kalij

2310,0

mg

116,0

Natrij

1867,1

mg

339,0

Cink

3,6

mg

36,0

Baker

1,3

mg

142,0

Mangan

2,7

mg

119,0

Selen

27,9

µg

56,0

Vitamin A

2260,8

µg

226,0

Vitamin E

6,3

mg

42,0

Vitamin D

0,1

µg

2,0

Vitamin C

50,3

mg

50,0

Tiamin (B1)

0,6

mg

49,0

Riboflavin (B2)

0,8

mg

56,0

Niacin (B3)

6,9

mg

48,0

Pantotenska kislina (B5)

3,6

mg

60,0

Vitamin B6

1,4

mg

91,0

Folna kislina (B9)

265,0

µg

66,0

Vitamin B12

0,1

µg

3,0

Vitamin K

197,2

µg

282,0

 

S kosilom smo v telo vnesli 25 % dnevnih potreb po kalorijah, pri tem smo zaužili kar 33 % dnevnih potreb po proteinih, predvsem na račun fižola, ajdove moke, sladkega krompirja in drugih sestavin. Zaužili smo tudi kar 67 % vlaknin, ki se predvsem nahajajo v fižolu, ajdovi moki, poru, sladkem krompirju, v manjših količinah pa tudi v ostalih sestavinah. V prehrani imajo pomembno vlogo saj ugodno vplivajo na obnavljanje in delovanje črevesne sluznice. Naše kosilo pa je bilo tokrat zelo bogato z vitamini in minerali, saj smo skoraj vse minerali in vitamine zaužili več kot 25 % dnevnih potreb! Tako z našim kosilom ponovno dokazujemo, da je pestra rastlinska prehrana res zelo bogata z nutrienti. Zaradi šampinjonov pa smo tokrat v telo vnesli celo nekaj vitamina D in B12, ki ju v veganski prehrani sicer najdemo zelo redko. 

Procenta od dnevnih potreb po celokupnih ogljikovih hidratih in škrobu ne navajamo, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil. Prostega sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo. 

Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vaših mailov!

Lep sončen vikend vam želi, 

Vaša Lačna Bučka 

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *