Tokrat smo se odločili za čisto enostavno porovo juho, ki smo jo popestrili s polento, iz mešanice ajde in koruze. Ker pa želimo vsake toliko narediti tudi nekaj novega in posebnega, smo se odločili za sladko cvetačo, kot sladico!
Ampak ali ste vedeli, da obstajata dve vrsti pora, in sicer letni in zimski por? Slednji je zelo odporen na nizke temperature, tako da se lahko uporablja vso zimo. Da preprečimo ponovno kalitev, ga moramo spomladi izkopati in prenesti v hladne prostore. Letni por pa ima svetlo zelene, okroglo upognjene tanke liste in je blažjega okusa, kot zimski.
Por (Allium porrum), sorodnik čebule in česna, je zagotovo zelenjava, ki bi morala biti pogosteje na našem meniju, saj vsebuje mnoge vitamine, kot so vitamin A, C, B1, B2, B6, E, poleg teh pa tudi minerale, kot so kalij, magnezij, železo in fosfor. Lahko ga uporabimo v juhah, dodamo k jedem za boljši okus in vonj, ali pa ga vmešamo k testu za različne pite in druge jedi, izbira je res ogromna!
Recept, priprava in cena jedi
|
masa (g ali ml) |
Cena za 4 osebe (EUR) |
|
|
Juha |
||
|
Por |
200 |
0,34 |
|
Grah |
150 |
0,46 |
|
Olivno olje |
15 |
0,09 |
|
Sol |
5 |
0,00 |
|
Cvetačni listi |
50 |
0,07 |
|
Priloga |
||
|
Koruzna polenta |
130 |
0,13 |
|
Ajdova moka |
130 |
0,36 |
|
Solata |
||
|
Zelena solata |
250 |
0,80 |
|
Čičerika |
150 |
1,03 |
|
Bučno olje |
10 |
0,12 |
|
Sol |
3 |
0,00 |
|
Sladica |
||
|
Cvetača |
500 |
0,66 |
|
Arašidno maslo |
15 |
0,13 |
|
Lešnikovo olje |
10 |
0,70 |
|
Med |
10 |
0,10 |
|
Skupno |
3,39 |
Tokrat smo se najprej lotili sladice, za katero je bilo potrebno malo več časa. Vendar smo kar kmalu smo spoznali, da bi jo lahko naredi tudi veliko hitreje. Najprej smo prižgali pečico na 150°, da se je ogrela. Glavi cvetače smo odrezali zelene dele, ki smo jih kasneje porabili v juhi. Vso cvetačo smo oblili in namazali z mešanico arašidovega masla in lešnikovega olja. Namesto lešnikovega bi lahko uporabili tudi kokosovo olje. Olje smo dodali zato, da je nastala res zelo tekoča zmes, ki se je dala mazati po vsej cvetači. Pri tem vam bo sigurno prav prišla kakšna žlica in malo iznajdljivosti. Na zadnji tretjini peke smo cvetačo polili z mešanico medu in cimetom, saj smo želeli hrustljavo skorjico. Vse skupaj smo pekli počasi skoraj uro in je bila cvetača v notranjosti še kar al dente! Mogoče bi bilo bolj enostavno cvetačo že kar na začetku narezati v rezine in vse skupaj namazati in speči!
Ko se je cvetača počasi pekla, smo se lotili porove juhe. Na kolobarje smo narezali por in zrezali vse zelene dele cvetače, ki so nam ostali. Na olivnem olju, smo vse skupaj prepražili in nato zalili z vodo in pustili nekaj časa kuhati ter tekom dodali zamrznjen grah. Tik pred koncem smo juho malo posolili in začinili z različnimi začimbami. Uporabili smo poper in kumin ter majaron. Seveda pa so začimbe odvisne od vašega okusa. Preden je bila juha končana smo naredili polento, ki je bila narejena iz mešanice koruznega in ajdovega zdroba. Takšno instant varianto, kot smo jo uporabili mi, jo lahko ali naredite sami, ali pa že narejeno mešanico kupite v kakšni večji in bolj založeni trgovini. Zraven glavne jedi smo pripravili tudi zeleno solato s čičeriko, vse skupaj pa smo posolili in začinili z bučnim oljem.
Hranilna vrednost
|
s kosilom zaužita količina |
% od dnevnih potreb |
||
|
Energija |
500,81 |
kcal |
25,00 |
|
Proteini |
17,22 |
g |
30,80 |
|
Celokupna maščoba |
14,48 |
g |
32,90 |
|
Ogljikovi hidrati |
82,65 |
g |
|
|
Škrob |
54,33 |
g |
|
|
Sladkor |
12,51 |
g |
|
|
Prehranske vlaknine |
15,30 |
g |
61,20 |
|
Kalcij |
128,38 |
mg |
12,80 |
|
Železo |
6,38 |
mg |
63,80 |
|
Magnezij |
204,30 |
mg |
51,10 |
|
Fosfor |
402,91 |
mg |
57,60 |
|
Kalij |
1143,36 |
mg |
57,20 |
|
Natrij |
1058,01 |
mg |
192,40 |
|
Cink |
3,28 |
mg |
32,80 |
|
Baker |
0,58 |
mg |
64,70 |
|
Mangan |
2,09 |
mg |
90,70 |
|
Selen |
11,02 |
µg |
22,00 |
|
Vitamin A |
291,70 |
µg |
29,20 |
|
Vitamin E |
4,59 |
mg |
30,60 |
|
Vitamin D |
0,00 |
µg |
0,00 |
|
Vitamin C |
83,85 |
mg |
83,90 |
|
Tiamin (B1) |
0,55 |
mg |
42,10 |
|
Riboflavin (B2) |
0,36 |
mg |
23,90 |
|
Niacin (B3) |
5,78 |
mg |
39,90 |
|
Pantotenska kislina (B5) |
1,56 |
mg |
26,00 |
|
Vitamin B6 |
0,86 |
mg |
57,50 |
|
Folna kislina (B9) |
251,43 |
µg |
62,90 |
|
Vitamin B12 |
0,00 |
µg |
0,00 |
|
Vitamin K |
139,61 |
µg |
199,40 |
S kosilom smo zaužili 25% dnevnih potreb po kalorijah in kar 30% dnevnih potreb po proteinih in maščobah, ter še 60% dnevnih potreb po vlakninah, ki smo jih največ dobili z grahom, cvetačo in koruzno ter ajdo v polenti. V obroku pa ni primanjkovalo niti železa, ki ga je veliko v grahu, polenti in čičeriki, saj smo ga zaužili ravno tako dobrih 60%, malo manj pa magnezija vendar tudi nad 50%. Magnezij se nahaja predvsem v poru, grahu, naši mešani polenti in cvetači. Zaužili smo kar 32% cinka in malo pod mejo 25% selena, ki sta pomembna za naš imunski sistem, sploh v teh hladnih dneh. Od mineralov smo zaužili le malo manj kalcija, ki ga z drugo rastlinsko hrano nadomestimo z ostalimi obroki. V kosilu je bilo zelo veliko vitaminov, saj smo z obrokom zaužili skoraj vse nad 25%, zaužili nismo le vitamina B12 in D, ki ju v veganski prehrani skoraj ne najdemo.
Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na lacna.bucka@gmail.com. Veseli bomo vsakega maila!
Lep vikend vam želi,
Vaša Lačna Bučka
