Iskreno priznamo, da smo to kosilo pripravljali jeseni, ko je sezona različnih buč. Vendar se tudi zdaj še dajo dobiti, kajti nekatere buče se dolgo obdržijo. Poleg tega pa je kosilo kljub improvizaciji tako okusno, da ga z veseljem delimo z vami.
Malo več o bučah smo napisali v uvodu kosila Jesenska bučna juha in gobova omaka s sladkim krompirjem:
Tokrat smo za kosilo uporabili tudi “Zlate tatarske bio valvice”, ki jih proizvaja mlin Rangus. Inštitut za nutricionistiko je te valvice tudi razglasil za inovacijo leta 2020. Testenine so bogate z antioksidativnim rastlinskim flavonidom rutinom, zato se je intenzivno rumeno obarvala tudi voda, v kateri so se kuhale. To vodo smo kasneje uporabili in sicer pri omaki iz zelja.
⏱ Kratek čas kuhanja (20 min) ?Enostavna priprava ??Hranljivo vendar z malo manj B kompleksa
Juho smo pripravili s kombinacijo bučnega plodu in bučnih semen. In ne, nismo bili tako leni, da se nam ne bi dalo iz bučnega plodu odstranjevati semen. Kot se vidi na sliki, smo imeli srečo, da naša buča sploh ni imela semen. Za popestritev pa smo v juho dodali posušena semena golic. Na koncu pa se je izkazalo, da so prav semena v juhi prevladala, kar je bilo gostom zelo všeč.
Recept, priprava in cena obroka
|
Masa (g ali ml) |
Cena za 4 osebe (EUR) |
|
|
Juha |
||
|
Oljčno olje |
15 |
0,09 |
|
Buča |
300 |
0,39 |
|
Bučna semena |
70 |
0,91 |
|
Peteršilj |
10 |
0,06 |
|
Sol |
5 |
0,00 |
|
Glavna jed |
||
|
Zelje sveže |
300 |
0,14 |
|
Oljčno olje |
20 |
0,12 |
|
Arašidno maslo |
30 |
0,30 |
|
Sol |
10 |
0,01 |
|
Testenine – valvice |
||
|
Zlate ajdove valvice |
300 |
3,50 |
|
Skupaj |
5,51 |
- Za juho smo najprej olupili bučo ter jo narezali na večje kose.
- Na segretem oljčnem olju smo narezano bučo na hitro prepražili, nato pa zalili z vodo in dodali svež peteršilj ter bučna semena.
- Juho smo nekaj minut na manjšem ognju še vreli, ko pa se je buča dovolj zmehčala smo uporabili palični mešalnik in jo na hitro zmiksali.
- Na koncu smo dodali še sol in po potrebi še vodo.
Med tem, ko se je juha kuhala, smo pripravili sestavine za glavno jed.
- Za pripravo testenin smo zavreli vodo in jih skuhali po navodilih.
- Ko so bile ajdove valvice dovolj kuhane, smo (rumeno) vodo, v kateri smo jih kuhali, zadržali.
- Med pripravo testenin pa smo na kvadratke narezali sveže zelje in ga na oljčnem olju prepražili. Da se je dovolj zmehčalo, smo dodajali tudi vodo. Pri tem smo uporabili kar vodo od testenin (naša je bila zelo malo soljena!).
- Med praženjem oz. kuhanjem pa smo zelju dodali še veliko žlico arašidovega masla, da je nastala kremasta struktura. Na koncu smo jed še solili in jo postregli s testeninami.
Cena našega kosila za 4 osebe je na koncu znašala 5,51 €, kar na osebo pride okoli 1,4 €. Najdražja sestavina so bile tokrat zlate tatarske valvice, ki so malo dražje od navadnih testenin, vendar pa je bilo kosilo na koncu še vedno zelo poceni.
Hranilna vrednost
|
S kosilom zaužita količina |
% od dnevnih potreb |
||
|
Energija |
504 |
kcal |
25 |
|
Proteini |
15 |
g |
27 |
|
Celokupna maščoba |
17 |
g |
39 |
|
Ogljikovi hidrati |
76 |
g |
|
|
Škrob |
15 |
g |
|
|
Sladkor |
6 |
g |
|
|
Prehranske vlaknine |
10 |
g |
40 |
|
Kalcij |
82 |
mg |
8 |
|
Železo |
3 |
mg |
35 |
|
Magnezij |
152 |
mg |
38 |
|
Fosfor |
236 |
mg |
34 |
|
Kalij |
803 |
mg |
40 |
|
Natrij |
1477 |
mg |
268 |
|
Cink |
4 |
mg |
35 |
|
Baker |
0 |
mg |
52 |
|
Mangan |
1 |
mg |
56 |
|
Selen |
20 |
µg |
39 |
|
Vitamin A |
334 |
µg |
33 |
|
Vitamin E |
3 |
mg |
18 |
|
Vitamin D |
0 |
µg |
0 |
|
Vitamin C |
38 |
mg |
38 |
|
Tiamin (B1) |
0 |
mg |
21 |
|
Riboflavin (B2) |
0 |
mg |
14 |
|
Niacin (B3) |
4 |
mg |
27 |
|
Pantotenska kislina (B5) |
1 |
mg |
13 |
|
Vitamin B6 |
0 |
mg |
23 |
|
Folna kislina (B9) |
83 |
µg |
21 |
|
Vitamin B12 |
0 |
µg |
0 |
|
Vitamin K |
106 |
µg |
151 |
S kosilom smo v telo vnesli 25 % dnevnih potreb po kalorijah, pri tem smo zaužili 27 % dnevnih potreb po proteinih, predvsem na račun tatarske ajdove moke v valvicah, bučnih semen in arašidovega masla. Zaužili smo tudi kar 40 % vlaknin, ki se predvsem nahajajo v bučnih semenih, zelju in tatarski ajdovi kaši, v manjših količinah pa tudi v ostalih sestavinah. V prehrani imajo pomembno vlogo, saj ugodno vplivajo na obnavljanje in delovanje črevesne sluznice.
Naše kosilo pa je bilo bogato tudi z vitamini in minerali. Od vitaminov smo največ zaužili vitamina K, C in vitamin A, pa tudi ostalih. Od mineralov pa je naše kosilo vsebovalo največ selena in mangana ter tudi ostalih. Pravzaprav smo pod 25% dnevnih potreb od mineralov zaužili le kalcij (8%), ki pa ga lahko nadomestimo z ostalo rastlinsko hrano tekom dneva. Odstotka dnevnih potreb po celokupnih ogljikovih hidratih in škrobu ne navajamo, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil. Prostega sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo.
Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vaših mailov!
Lep sončen vikend vam želi,
Vaša Lačna Bučka
