Lahkotno poletno kosilo na turški način

Navdih za današnje kosilo smo dobili iz turške kulinarike.  Imeli smo srečo, da smo se lahko s turškimi jedmi seznanili iz prve roke, saj je bila pri nas na obisku študentka Ayşegül Karaali, ki je doma iz Istanbula in že 3 leta živi v Sloveniji. Da  si slovenci ne polomimo jezika ob izgovarjanju njenega imena, se nam predstavi kar kot Aisha. Ima tudi svojo spletno stran www.wanderingaisha.com, na kateri turškim rojakom s članki in video filmi predstavlja Slovenijo, slovencem in ostalemu svetu pa Turčijo. Med drugim so zanimivi njeni recepti za solato iz listov terebinta (terebint je pistaciji sorodno drevo), pomarančno marmelado in kandirane pomaranče itd.

Turško kuhinjo pri nas poznamo predvsem po kavi in kebabih, po krivici pa so zapostavjene vse odlične turške zelenjavne specialitete. Glavna jed današnjega kosila je bil kisir (izgovorimo kišir), ki je hladna solata iz bulgurja, paradižnikove mezge in na koščke narezane zelenjave. Pri prevajanju recepta iz turščine smo se prav lepo nasmejali, ko je Google translate napisal: “Gnetenje bulgurja z zeleno čebulo bo lepo popestrilo vašo neplodnost.” “Kisir” namreč v turščini poleg te jedi pomeni tudi neplodnost.

Bulgur se proizvaja tako, da se skuha durum pšenica, ki se nato posuši in zdrobi v nekaj milimetrov velike koščke. Gre torej za zelo podobno stvar kot je kus-kus, le da je kus-kus nekoliko drobnejši. Obstajajo pa različno grobi bulgurji in različno grobi kus-kusi, tako da niti to ni jasna razlika. Bulgur uporabljajo največ v Turčiji, kus-kus pa v Afriki in na bližnjem vzhodu.

Poleg glavne jedi smo pripravili še juho iz leče. Za razliko od lečnih juh, ki smo jih pri Lačni Bučki pripravljali v prejšnjih objavah, je danes vsebovala še krompir in korenje, ter je bila zmiksana v kremno juho.

Solato smo naredili iz paradižnika in kumar, po turški navadi pa smo jo zabelili z mešanico limoninega soka, česna in oljčnega olja.


Recept, priprava in cena obroka

 

Masa

(g ali ml)

Cena za

4 osebe (EUR)

Gavna jed

 

 

bulgur

160

0,44

paradižnik

120

0,36

čebula

40

0,06

drobnjak

10

0,10

peteršilj

10

0,10

paradižnikova mezga

200

0,72

sol

5

0,00

oljčno olje

20

0,12

limonin sok

20

0,06

Juha

 

 

leča

180

0,72

krompir

90

0,11

korenje

100

0,12

česen

11

0,09

čebula

50

0,08

sol

5

0,00

Solata

 

 

paradižnik

200

0,60

kumara

400

0,52

česen

15

0,12

oljčno olje

20

0,12

limonin sok

20

0,06

sol

5

0,00

Skupno

 

4,50

 

Bulgur smo prelili z vrelo vodo, ga kuhali le nekaj minut, potem pa pustili, da se je dobro namočil in ohladil. Kot rečeno, je bulgur pšenica, ki je bila že predhodno kuhana, zato ga ob pripravi jedi ni potrebno dolgo kuhati. V vmesnem času smo na drobne koščke narezali vso zelenjavo: paradižik, peteršilj, čebulo in drobnjak (v originalnem receptu je sicer zelena čebula). Ko se je bulgur ohladil smo ga zmešali z narezano zelenjavo, paradižnikovo mezgo in začinili še s soljo, poprom, oljčnim oljem in limoninim sokom.

Za juho smo v enem loncu skuhali lečo in na velike kose narezane krompir, korenje in čebulo. Ko je bilo vse skuhano, smo s paličnim mešalnikom zmiksali v kremnato konsistenco in dodali še sol in mešanico začimb: koriander, kumin, poper, ingver, komarček, kardamom, klinčki, muškatni orešček. Po receptu bi morali dodati še olivno olje, kar smo sicer pozabili, ampak pri jedi tega nismo prav nič pogrešali.

Za solato smo paradižnik in kumare narezali na približno centimeter velike koščke in to po turški navadi zabelili z mešanico limoninega soka, česna in oljčnega olja.

Cena kosila je tokrat znašala le 4,50  € za 4 osebe, torej le malo več kot 1 € na osebo. Najdražji sestavini sta bili tokrat paradižnikova mezga in leča. Upoštevali smo trgovinske cene, čeprav smo v resnici peteršilj in drobnjak vzgojili sami na okenski polici.


Hranilna vrednost

 

S kosilom zaužita količina

% od dnevnih potreb

Energija

491,2

kcal

25

Proteini

20,3

g

36

Celokupna maščoba

11,6

g

26

Ogljikovi hidrati

83,5

g

 

Škrob

31,1

g

 

Sladkor

9,9

g

 

Prehranske vlaknine

14,5

g

58

Kalcij

97,6

mg

10

Železo

5,961

mg

60

Magnezij

136,1

mg

34

Fosfor

363,6

mg

52

Kalij

1265,1

mg

63

Natrij

1587,1

mg

289

Cink

3,112

mg

31

Baker

0,739

mg

82

Mangan

2,283

mg

99

Selen

3,352

µg

7

Vitamin A

264,3

µg

26

Vitamin E

3,016

mg

20

Vitamin D

0

µg

0

Vitamin C

35,4

mg

35

Tiamin (B1)

0,659

mg

51

Riboflavin (B2)

0,257

mg

17

Niacin (B3)

5,008

mg

35

Pantotenska kislina (B5)

2,087

mg

35

Vitamin B6

0,804

mg

54

Folna kislina (B9)

274

µg

68

Vitamin B12

0

µg

0

Vitamin K

79,3

µg

113

 

Kosilo smo kot vedno odmerili tako, da smo v telo vnesli 25 % dnevnih potreb po kalorijah. Pri tem smo zaužili kar 36 % dnevnih potreb po proteinih. Dobro polovico teh proteinov je prispevala leča, četrtino bulgur, ostalo pa po manjših delih ostala zelenjava.

 V predstavljenem kosilu smo zaužili tudi  52 % dnevnih potreb po vlakninah in 60 % dnevnih potreb po železu in 34 % po magneziju, 31 % po cinku, 68 % po folni kislini. Naš obrok je bil bogat tudi z večino ostalih mineralov in vitaminov, le kalcija in selena je bilo nekoliko manj in bi jih morala nadomestiti z ostalimi obroki. Skoraj nič pa nismo zaužili vitamina D in B12, ki ju v veganski prehrani le redko najdemo.

Procenta od dnevnih potreb po celokupnih ogljikovih hidratih in škrobu ne navajamo, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil. Prostega sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo.

Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vaših mailov!

Lep vikend vam želi, 

Vaša Lačna Bučka 

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *