Polenta mogoče ni pogosto v naših obrokih, ampak ko je, se vedno sprašujemo zakaj ni večkrat? O njej smo napisali nekaj besed pri polentini zelenjavni torti. Polenta je res vsestransko uporabna, za priloge, glavne jedi, pa tudi za sladice! Pred nekaj časa smo preiskusili tako enostavno polentino sladico, ki je bila odlična! Sigurno jo bomo enkrat vključili tudi v naš blog! 🙂
Torej, tokrat smo pripravili celotno kosilo, sestavljeno iz korenčkove juhe s tatarsko ajdovo kašo, glavne jedi iz stročjega fižola, leče in polente ter radičevo solato z jabolki!
⏱ Dokaj hitra priprava, vendar je na koncu mogoče malo več posode za počistit 🌾 Brez glutena 🛒 Zelo poceni 🥦 Zelo hranljivo
Recept, priprava in cena obroka
|
Masa (g ali ml) |
Cena za 4 osebe (EUR) |
|
|
Juha |
||
|
Oljčno olje |
5 |
0,03 |
|
Korenje |
150 |
0,15 |
|
Tatarska ajda |
40 |
0,49 |
|
Sol |
3 |
0,00 |
|
Glavna jed |
||
|
Oljčno olje |
10 |
0,06 |
|
Stročji fižol |
200 |
0,70 |
|
Leča |
100 |
0,24 |
|
Arašidovo maslo |
20 |
0,20 |
|
Lanena moka |
5 |
0,06 |
|
Sol |
3 |
0,00 |
|
Priloga |
||
|
Polenta |
180 |
0,36 |
|
Sol |
5 |
0,00 |
|
Solata |
||
|
Radič |
250 |
0,49 |
|
Jabolka |
100 |
0,14 |
|
Oljčno olje |
5 |
0,03 |
|
Skupaj |
2,92 |
- Za juho smo korenje narezali na večje kose, jih na hitro prepražili na oljčnem olju, zalili z vodo in ga kuhali tako dolgo, da se je zmehčalo.
- S paličnim mešalnikom smo juho na hitro zmiksali in nato dodali tatarsko ajdovo kašo ter jo kuhali do mehkega. Po potrebi smo med kuhanjem dodali vodo. Na koncu smo juho še solili po okusu.
Medtem, ko se je juha kuhala smo pripravili glavno jed.
- Na oljčnem olju smo na hitro prepražili zamrzjen stročji fižol. Ko se je odtalil, smo mu dodali rdečo lečo, vse skupaj prepražili in zalili z vodo.
- Po nekaj minutah vretja, smo dodali arašidno maslo in manjšo žličko lanene moke, da se je naredila kremasta omaka. Na koncu smo omako še po okusu posolili.
- Med pripravljanjem omake smo na ogenj pristavili vodo za polento in jo nato skuhali.
Poleg glavne jedi smo pripravili tudi solato. Tokrat smo uporabili radič, ki smo ga začinili z oljčnim oljem in soljo, dodali pa smo tudi sveže jabolko, ki je uravnotežilo grenak radičev okus.
Cena našega kosila za 4 osebe je na koncu znašala 2.92 €, kar po osebi pride 73 centov. V primerjavi z ostalimi cenami naših kosil, je to kosilo precej cenejše.
Poleg polnovrednega obroka, smo si zraven privoščili tudi skodelico odličnega čaja Good Nature, ki ponujajo pestro izbiro. Kupite jih lahko tudi preko www.lekarnar.si
Hranilna vrednost
|
S kosilom zaužita količina |
% od dnevnih potreb |
||
|
Energija |
501 |
kcal |
25 |
|
Proteini |
16 |
g |
29 |
|
Celokupna maščoba |
11 |
g |
24 |
|
Ogljikovi hidrati |
89 |
g |
|
|
Škrob |
70 |
g |
|
|
Sladkor |
5 |
g |
|
|
Prehranske vlaknine |
13 |
g |
53 |
|
Kalcij |
117 |
mg |
12 |
|
Železo |
6 |
mg |
59 |
|
Magnezij |
145 |
mg |
36 |
|
Fosfor |
320 |
mg |
46 |
|
Kalij |
885 |
mg |
44 |
|
Natrij |
1166 |
mg |
212 |
|
Cink |
3 |
mg |
28 |
|
Baker |
1 |
mg |
75 |
|
Mangan |
2 |
mg |
67 |
|
Selen |
13 |
µg |
26 |
|
Vitamin A |
515 |
µg |
51 |
|
Vitamin E |
3 |
mg |
21 |
|
Vitamin D |
0 |
µg |
0 |
|
Vitamin C |
24 |
mg |
24 |
|
Tiamin (B1) |
1 |
mg |
53 |
|
Riboflavin (B2) |
0 |
mg |
22 |
|
Niacin (B3) |
6 |
mg |
39 |
|
Pantotenska kislina (B5) |
2 |
mg |
36 |
|
Vitamin B6 |
1 |
mg |
38 |
|
Folna kislina (B9) |
291 |
µg |
73 |
|
Vitamin B12 |
0 |
µg |
0 |
|
Vitamin K |
203 |
µg |
289 |
S kosilom smo v telo vnesli 25 % dnevnih potreb po kalorijah, pri tem pa smo zaužili 29 % dnevnih potreb po beljakovinah, 24 % po maščobah in 53 % po vlakninah.
Vloga vlaknin v prehrani je pomembna, saj ugodno učinkujejo na prebavo. Vplivajo na obnavljanje in delovanje črevesne sluznice, ker spodbujajo izločanje sluzi in hormonov.
Kosilo je bilo zelo bogato tudi z minerali in vitamini. V telo smo vnesli 59 % dnevnih potreb po železu, 36 % po magneziju, le 12 % po kalciju in 44 % po kaliju in 28 % po cinku ter 26 % po selenu.
Naše kosilo je bilo najbogatejše z vitaminom K (289 %), sledi ta pa mu vitamin B9 in B1 (73 in 53 %). Od vseh vitaminov smo malo pod 25% zaužili le vitamin E, C in B2, ki pa jih nadomestimo z naslednjim obrokom.
Odstotka dnevnih potreb po celokupnih ogljikovih hidratih in škrobu ne navajamo, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil. Prostega sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo.
Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vaših mailov!
Lep sončen vikend vam želi,
Vaša Lačna Bučka
