Špinačna legenda na kvadrat

Za kosilo smo pripravili pire iz krompirja in čičerike ter omako iz špinače in leče. Ampak, kot smo obljubili prejšnji teden, bomo najprej napisali nekaj zanimivosti o špinači.

Špinačo so nam že kot otrokom predstavljali kot izredno pomembno živilo kot: “če ne boš jedel špinače ne boš močan”.z In kdo ne bi temu verjel, če pa smo se o čudežni moči špinače, lahko vsakodnevno prepričali na lastne oči, ob gledanju risanke o Popaju.

O vsebnosti železa v špinači krožita dve legendi. V bistvu gre za legendo v legendi, torej legendo na kvadrat. Prva legenda pravi, da ima špinača visoko vsebnost železa. Druga legenda pa pravi, da je prva legenda nastala zaradi napake pri računanju z decimalno vejico in da je zaradi te domnevne visoke vsebnosti železa ameriška vlada v 30. letih 20. stoletja naročila izdelavo risanke o Popaju, da bi povečali uživanje te zdrave zelenjave. Kot se za legende spodobi, ne ena in ne druga ne drži. V resnici je vsebnost železa v špinači povsem primerljiva z njegovo vsebnostjo v drugi podobni zelenjavi. Zmota o višji vsebnosti pa ni bila posledica napake pri računanju z decimalno vejico, ampak klasična napaka analiznih postopkov, ki v koncu 19. stoletja še niso bili zelo natančni, oz. je prihajalo do kontaminacije vzorcev s kemikalijami in laboratorijsko posodo. Del krivde za to napako nosijo tudi strokovnjaki, ki so napačne številke o vsebnosti železa prepisovali iz učbenika v učbenik še dolgo v 20. stoletje, kljub temu, da so takrat že bile v znanstveni literaturi objavljene pravilne (nižje) vsebnosti.

V resnici pa navdih za Popajevo moč iz špinače niti ni bilo železo, ampak visoka vsebnost vitamina A. Popaj sam v eni izmed prvih risank razloži v svoji značilni angleščini: “Spinach is full of Vitamin A. An’tha’s what makes hoomans strong an helty”. V špinači je vitamina A res kar precej več kot v večini ostale zelenjave, vendar še vedno pol manj kot v korenju.

Kaj smo torej kuhali

 

Količina (g ali ml)

Cena za 4 osebe (EUR)

Glavna jed

 

 

Zelena leča

250

1,35

Čebula

50

0,08

Špinaca

100

1,10

Olivno olje

20

0,12

Sol

3

0,00

Priloga

Krompir

130

0,16

Čičerika

200

0,88

Olivno olje

5

0,03

Sol

2

0,00

Skupno

3,70

 

Še preden smo se lotili kuhanja, smo dali zeleno lečo in čičeriko namakat v vodo, da smo si zmanjšali čas kuhanja. Minuta dela, medtem ko zjutraj čakaš na vodo za čaj ali kavo, vendar veliko pomeni. Ko je bil čas za kuhanje kosila, smo najprej dali kuhati stročnice, nato pa se lotili lupljenja in rezanja krompirja za pire in ga ravno tako dali kuhati in to kar k čičeriki. S tem smo prihranili tako na prostoru, kot tudi na posodi. V naši improvizirani kuhnjici je včasih poleg prostora tudi problem posoda, vendar se vedno znajdemo!

Sledilo je lupljenje in na oljčnem olju praženje čebule za omako. Ko smo ocenili, da je dovolj prepražena, smo ji prilili na pol kuhano zeleno lečo, ki se je nato še počasi skuhala do konca. Proti koncu kuhanja pa smo dodali svežo špinačo, vse skupaj posolili in začinili z našo izbrano indijsko mešanico in kuhali tako dolgo, da se je tudi špinača skuhala.

Za naš pire iz krompirja in čičerike, smo se tekom kuhanja odločili, da na hitro vse skupaj s paličnim mešalnikom spasiramo, saj smo si s tem še dodatno skrajšali čas kuhanja. V tem primeru je boljše, da kuhate z manj vode in jo tekom vretja dodajate, kajti na koncu je ne boste morali odliti. Čisto na koncu smo pireju dodali malo olivnega olja in soli, ker smo jo tekom kuhanja pozabili, ter vse skupaj še enkrat spasirali.

Cena tokrajšnega kosila za 4 osebe je znašala manj kot 4€ (3,70). Na osebo je kosilo torej prišlo malo več kot 0,90€! Pri ceni se pozna, da smo kot glavne sestavine uporabili stročnice in krompir, ki so cenovno zelo ugodni. Z dodajanjem bolj raznolike zelenjave v omako, pa bi narasla tudi končna cena.

Hranilna vrednost

 

S kosilom zaužita količina

% od dnevnih potreb

Energija

530,0

kcal

26,5

Proteini

28,6

g

51,1

Celokupna maščoba

10,4

g

23,7

Ogljikovi hidrati

84,9

g

 

Škrob

56,3

g

 

Sladkor

11,5

g

 

Prehranske vlaknine

16,2

g

64,7

Kalcij

106,3

mg

10,6

Železo

7,7

mg

77,1

Magnezij

120,4

mg

30,1

Fosfor

381,0

mg

54,4

Kalij

1449,9

mg

72,5

Natrij

529,6

mg

96,3

Cink

4,0

mg

40,1

Baker

1,0

mg

111,3

Mangan

12,0

mg

521,8

Selen

0,6

µg

1,1

Vitamin A

166,0

µg

16,6

Vitamin E

2,7

mg

18,0

Vitamin D

0,0

µg

0,0

Vitamin C

36,1

mg

36,1

Tiamin (B1)

0,9

mg

69,5

Riboflavin (B2)

0,3

mg

22,9

Niacin (B3)

3,6

mg

24,6

Pantotenska kislina (B5)

2,6

mg

43,1

Vitamin B6

0,9

mg

59,7

Folna kislina (B9)

663,0

µg

165,7

Vitamin B12

0,0

µg

0,0

Vitamin K

147,9

µg

211,3

 

Velikost kosila je bila, kot vedno načrtovana tako, da smo pokrili 25 % dnevnih potreb po kalorijah pri povprečnem človeku. Ker smo v tokratno kosilo vključili kar dve stročnici, ki vsebujeta veliko proteinov, se pozna, da smo le-teh že s tem obrokom dobili kar polovico (51,1%) od dnevnih potreb proteinov. Pri tem največ proteinov prispevata zelena leča (15,4 g) in seveda čičerika (10,3 g). Z obrokom so dobili več kot polovico dnevnih potreb vlaknin (63,7 %) in pa železa (77,1 %). Malo manj smo zaužili maščob, vendar bi lahko to enostavno povečali z malo večjo količino oljčnega olja v pireju. Premalo pa smo zaužili tudi kalcija in magnezija. S hrano pa nismo dobili vitamina D in B12, kar je za vegansko prehranjevanje značilno. Primanjkljaj kalcija bi lahko pri naslednjem večjem obroku nadomestili s solatno mešanico iz rukole, zelene solate z dodatkom rdeče redkvice, fižola in brokolija, s katero bi ga dobili dovolj, saj so to sestavine, ki vsebujejo večje količine kalcija.

Lep teden še naprej,

vaša Lačna Bučka

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *