Pomlad je skoraj tukaj

Kodrolistni ohrovt in melancani s kuskus ter presna torta

Tokrat je bilo naše kosilo malo posebnejše, saj smo zaradi praznovanja pomembne polovice Lačne Bučke, pripravili presno torto, poleg tega pa smo za popestritev glavne jedi in solate uporabili kalčke redkvice.

Kaj sploh so kalčki?To mlade rastlinice, ki so se razvile iz različnih semen. Kako dolgo jih pustimo kaliti je odvisno od tega katera semena kalimo, ki jih lahko pustimo kaliti različno dolgo do različnih razvojnih stopenj oziroma do različne velikosti. Preden se lotimo kalitve, moramo vedeti, da imajo različni kalčki različen okus. Kalček gorčice, vrtne kreše in redkvice imajo rahlo pekoč okus, medtem ko imajo kalčki sončničnih semen okus po lešnikih, lečini kalčki pa po orehih. Kalčke lahko vzgojimo iz zelo različnih semen, od pšenice, graha, mungo fižola, grškega sena in celo ajde. Mi smo danes uporabili kalčke redkvice, ki so s svojim malo pikantnim a svežim okusom zelo popestrili naše jedi.

Postopek kalitve traja večinoma nekaj dni. Običajno semena najprej speremo, da odstranimo zemljo in sluzaste snovi, ki se sprostijo iz nekaterih semen, ko pridejo v stik z vodo. Nato jih namakamo od ene ure do nekaj ur, da se semena dobro napijejo in to sproži proces kaljenja. Nato vodo odlijemo, da semena ne stojijo v vodi, vendar moramo med kaljenjem skrbeti, da so semena stalno vlažna. Nekatera semena, kot na primer sojina, lahko kalimo v nekaj centimetrov debeli plasti, za druga pa je bolje, da posejemo le v eni plasti in še to tako, da se semena medsebojno ne dotikajo. Večinoma lahko kalimo brez zemlje, v nekaterih primerih pa gre bolje z zemljo ali filtrirnim papirjem, ki nam olajšata zagotavljanje stalne vlažnosti.

Kalčki so v primerjavi z nakaljenimi semeni mehkejši in okusnejši, večinoma imajo tudi za uživanje bolj zanimivo strukturo, pa tudi njihova hranilna vrednost je pogosto izboljšana. Hranila v kalčkih so pogosto deloma razgrajena in zato bolj dostopna. Poleg tega se vsebnost nekaterih antihranil, kot so lektini v stročnicah in fitati v žitih, zmanjšajo. Vsebnost vitaminov se pogosto zviša, nekatere koristne snovi, kot so antioksidanti pa se tvorijo povsem na novo. Nenazadnje se zato tudi pivo prideluje iz kaljenega ječmena, imenovanega slad, ker ga kvasovke lažje uporabijo.

V nekaterih redkih primerih pa moramo biti tudi pozorni, ker med kaljenjem lahko rastlina tvori tudi strupene snovi. Tak primer je ajda, ki v semenih nima praktično nič strupenega fagopirina, med kaljenjem, in tudi kasneje med rastjo pa pa ga rastlina ustvari in kopiči v vseh delih rastline, razen semenih. Fagopirin je fototoksična snov, kar pomeni, da se strupeni učinki v obliki kožnih izpuščajev pokažejo, če se po zaužitju ajdovih kalčkov izpostavljamo svetlobi. Majhna količina, npr. do 10 ajdovih kalčkov nam ne bo škodilo, še posebej če ne bomo šli na sonce. Tvorbo strupenega fagopirina in koristnih antioksidantov v ajdovih kalčkih smo pred leti raziskali sodelavci ljubljanske farmacevtske in biotehniške fakultete. Naša dognanja si lahko preberete tukaj. Druga potencialna nevarnost pri vzgoji kalčkov pa je, da se zaradi vlažnosti razvijejo bakterije ali plesni. S primerno higieno in menjavo vode, se temu izognemo.

Kalčke si lahko pridelujemo sami, pri Lačni Bučki pa smo uporabili izvrstne kalčke, ki jih v naši bližini prideluje Urbana kmetija Njiv’ca (www.njivca.si).


Recept, priprava in cena obroka

 

Masa (g ali ml)

Cena za 4 osebe (EUR)

Glavna jed

Oljčno olje

20

0,12

Kodrolistnati ohrovt

300

0,39

Melancan

250

0,50

Kuskus

100

0,48

Arašidovo maslo

10

0,1

Sol

4

0,00

Solata

Ledenka

300

0,67

Bučna semena

40

0,50

Sončnična semena

30

0,09

Oljčno olje

5

0,03

Sol

3

0,00

Sladica

Sončnična semena

30

0,09

Bučna semena

30

0,37

Mandlji

40

0,58

Suhe marelice

50

0,39

Suhe slive

50

0,25

Kokosovo olje

5

0,08

Chia semena

30

0,46

Banane

200

0,26

Jagode

200

0,56

Skupno

5,98

 

Nekaj ur pred samim kosilom, smo pripravili presno torto, ker je veliko boljša, če še malo odstoji v hladilniku. Zaradi boljšega okusa, smo najprej mandlje, sončnična in bučna semena prepražili na vroči ponvi. Pri tem nismo uporabili nobenega olja. Prepražena semena smo nato v sekljalniku zmleli, pri tem pa smo še dodali suhe marelice, suhe slive, kokosovo olje po potrebi in malo suhih plodov češmina, ki so nam ostali od pred nekaj časa, ko smo iz njih ustvarjali finger food. Kmalu je nastala lepljiva masa, ki je sicer ne bi mogli gnesti ali valjati, lahko pa smo jo lepo potlačili na dno tortnega modela in je prestavljala bazo naše presne torte. Na vrsto je prišla že zgornja kremasta in sadna faza torte. Za slednje smo v isto posodo, kjer smo pred tem mleli oreščke, dodali banane, jagode in chia semena ter malo limoninega soka. Limonin sok ne samo popestri okus, pač pa tudi ohrani lepo barvo sadne kaše, saj ta na zraku ne oksidira toliko. O tem pojavu smo v Lačni Bučki že pisali (klik).

Nastalo sadno mešanico smo vlili na oreškasto bazo in vse skupaj postavili v hladilnih za nekaj ur, da se je torta lepo ohladila, pri tem pa so zelo pomembna chia semena s svojimi sluzmi, ki delujejo kot dobro gelirno sredstvo.

Ko je prišel čas za pripravo kosila, smo se najprej lotili zelenjave. Kodrolistat ohrovt smo narezali na manjše trakove, melancane pa na manjše koščke. Na segretem oljčnem olju smo vse skupaj najprej prepražili, nato pa smo dodali malo vode, da se je zelenjava začela dušiti. Med tem smo jo tudi posolili in po želji začinili. Uporabili smo poper, kardamom in kumin. Ko je bila zelenjava že skoraj kuhana, smo ji dodali še žlico arašidovega masla in kuskus ter vodo. Pri tem smo pazili, da nismo dodali naenkrat preveliko vode na začetku, raje smo jo tekom kuhanja dodajali. Ko smo glavno jed servirali, smo jo obogatili tudi s kalčki gorčice in pa nekaj koščkov sladkih jagod, ki smo jih prihranili od presne torte.

Poleg glavne jedi smo pripravili tudi zeleno solato, ki smo jo obogatili s prepraženimi sončničnimi in bučnimi semeni. Vse skupaj smo posolili in začinili z olivnim oljem, na koncu pa smo še dodali kalčke gorčice.

Cena tokratnega kosila znaša 5,98 € za 4 osebe, kar pomeni en evro in pol na osebo. Najvišji strošek so bile sestavine za torto, ki so stale preko 3 €, medtem ko je bila glavna jed in solata skupaj malo manj kot 3 €.


Hranilna vrednost

Z današnjim obrokom smo kot vedno zaužili 25 % dnevnih potreb po kalorijah. V telo smo vnesli dobrih 26 % proteinov, ki so predvsem v bučnih, sončničnih in chia semenih, zanimivo pa nekaj tudi v solati. Zaužili smo kar 70 % vlaknin predvsem zaradi kodrolistnega brokolija, melancanov, bučnih semen in mandljev. Naš obrok pa je vseboval tudi veliko železa (39,9%), magnezija (44,3%), kalija (62%), selena (50%), cinka (39,8%) ter ostalih mineralov. Malo manj smo zaužili le kalcija (17,9 %), ki pa ga lahko dobimo v poleg kodrolistnem ohrovtu tudi v brokoliju, redkvicah, rukoli in tofuju. V obroku je bilo tudi dovolj vitaminov, predvsem vitamin C (70%) in vitamin E (56,7%). Z obrokom pa nismo zaužili nič vitamina D in vitamina B12, ki ju v veganski prehrani ne najdemo veliko.Procenta od dnevnih potreb po celokupnih ogljikovih hidratih in škrobu ne navajamo, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil. Prostega sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo.

 

S kosilom zaužita količina

% od dnevnih potreb

Energija

515,20

kcal

25,80

Proteini

14,95

g

26,70

Celokupna maščoba

27,64

g

62,80

Ogljikovi hidrati

60,87

g

Škrob

5,22

g

Sladkor

22,04

g

Prehranske vlaknine

17,50

g

70,00

Kalcij

178,83

mg

17,90

Železo

3,99

mg

39,90

Magnezij

177,34

mg

44,30

Fosfor

406,43

mg

58,10

Kalij

1239,98

mg

62,00

Natrij

734,19

mg

133,50

Cink

3,98

mg

39,80

Baker

0,79

mg

88,10

Mangan

1,72

mg

74,80

Selen

25,23

µg

50,50

Vitamin A

297,28

µg

29,70

Vitamin E

8,51

mg

56,70

Vitamin D

0,00

µg

0,00

Vitamin C

69,97

mg

70,00

Tiamin (B1)

0,26

mg

20,30

Riboflavin (B2)

0,37

mg

24,60

Niacin (B3)

4,46

mg

30,70

Pantotenska kislina (B5)

1,98

mg

33,00

Vitamin B6

0,62

mg

41,10

Folna kislina (B9)

148,63

µg

37,20

Vitamin B12

0,00

µg

0,00

Vitamin K

167,05

µg

238,60

 

Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na lacna.bucka@gmail.com. Veseli bomo vsakega maila!

Lep vikend, preživite ga z vašimi najdražjimi.

Vaša Lačna Bučka

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *