Zelenjavna rižota in druščina treh solat

Tokrat smo za kosilo pripravili gobovo rižoto in kombinirano zeleno solato.

Danes sta se v našem kosilu pojavili dve sestavini, ki jih do sedaj še nismo uporabljali: gobe in špinača. Malo več o špinači napišemo naslednjič, tokrat pa malo o gobah.

V rižoto smo dodali gobe in sicer eno najbolj znanih na tržišču, šampinjone. Pa ste vedeli, da je ime šampinjon le drugo ime za kukmak? Kukmaki ali po domače šampinjoni spadajo v družino Agaricaceae (kukmarke) in so zelo pogosto na našem jedilniku. Obstaja več vrst, takšnih ki rastejo v naravi in so lahko tudi strupeni, do takšnih, ki jih gojimo.

Ko govorimo o gobah, kot o hrani, jih razvrščamo pod zelenjavo, čeprav teoretično sploh niso rastline. Leta 1969 je Whittaker razvrstil glive (med katere spadajo tudi gobe) v lastno kraljestvo, ločeno od rastlin in živali. Po nekaterih ocenah raste v Sloveniji okoli 3000 vrst gob, od tega naj bi bilo 650 gob užitnih, 85 pa strupenih in tudi nekaj smrtno nevarnih!

Gobe se že od nekdaj uporabljajo v prehrani. Za Rimljane so gobe veljale kot hrana bogovom, Kitajci pa so jih imeli za eliksir življenja. Do danes so z raziskavami potrdili, da so gobe primerno živilo, saj vsebujejo veliko vlaknin in malo maščob, hkrati pa so tudi bogat vir prebavljivih beljakovin, saj je teh lahko od 20 do 40% glede na suho maso. Vsebujejo tudi večino mineralov, ki so prisotni v podlagi, na kateri uspavajo. Običajno se v njih nahaja fosfor, kalij in manjše količine kalcija in železa. Poleg mineralov pa so prisotni tudi vitamini, predvsem B kompleks.

Zelenjavna rižota

Današnja gobova rižota je bila zelo barvita, poleg gob je vsebovala še 5 vrst zelenjave. Gobe in vso zelenjavo smo narezali na po želji velike kocke. Najprej smo na olju pražili čebulo, tako dolgo da je postala zlato rumena. Nato smo dodali korenje, ki potrebuje malo več časa prašenja, sledila je paprika, nato bučke, paradižnik in na koncu še naši šampinjoni. K naši mešanici smo dodali nato riž, na hitro še vse skupaj

popražili in nato prelili z vodo. Ker v tem primeru težko oceniš, koliko vode moraš dodati k rižu in zelenjavi, ki je že spustila voda, je najboljše da se da manj vode in potem po potrebi še dodamo, kot pa naenkrat večjo količino! Vse skupaj smo kuhali tako dolgo, da se je riž skuhal do al dente, vmes pa smo še malo posolili in dodali začimbe.

Današnja solata je bila druščina treh, saj smo zmešali rukolo, berivko in špinačo. Začinili smo z oljem in malo posolili.

Cena in hranilna vredont kosila

 

Količina (g ali ml)

Cena za 4 osebe (EUR)

Glavna jed

 

 

Riž

450

0,67

Korenje

100

0,15

Gobe

125

0,50

Paprika

150

0,33

Bučke zelene

220

0,55

Paradižnik

220

0,66

Čebula

80

0,20

Sol

2

0,00

Olivno olje

10

0,06

Solata

Rukula

40

0,38

Berivka

60

0,57

Špinača

50

0,48

Sol

1

0,00

Olivno olje

5

0,03

Kis

3

0,00

Skupno

4,58

 

Cena kosila za 4 osebe je znašala okoli 4€ (4,58), kar je zelo podobno kakor skoraj vedno doslej. Na osebo je kosilo torej prišlo malo več kot 1 €.

 

s kosilom zaužita količina

% od dnevnih potreb

Energija

499,683

kcal

25

Proteini

10,887

g

19,4

Celokupna maščoba

4,982

g

11,3

Ogljikovi hidrati

102,018

g

Škrob

0,358

g

Sladkor

7,345

g

Prehranske vlaknine

7,005

g

28

Kalcij

72,82

mg

7,3

Železo

6,153

mg

61,5

Magnezij

70,708

mg

17,7

Fosfor

218,51

mg

31,2

Kalij

824,12

mg

41,2

Natrij

337,273

mg

61,3

Cink

2,18

mg

21,8

Baker

0,508

mg

56,4

Mangan

1,659

mg

72,1

Selen

25,632

µg

51,3

Vitamin A

422,25

µg

42,2

Vitamin E

1,996

mg

13,3

Vitamin D

0,031

µg

0,6

Vitamin C

74,615

mg

74,6

Tiamin (B1)

0,781

mg

60,1

Riboflavin (B2)

0,365

mg

24,4

Niacin (B3)

7,203

mg

49,7

Pantotenska kislina (B5)

2,361

mg

39,4

vitamin B6

0,573

mg

38,2

folna kislina (B9)

354,588

µg

88,6

vitamin B12

0,031

µg

1

vitamin K

104,353

µg

149,1

 

Velikost kosila je bila, kot vedno načrtovana tako, da smo pokrili 25 % dnevnih potreb po kalorijah pri povprečnem človeku. Kljub temu, da v kosilu ni bilo nobenega bogatega vira beljakovin, kot so stročnice in polnozrnata žita, smo zadostili dobrih 19 % potreb po beljakovinah. Od zaužitih dobrih 10 g, jih je največ prispeval riž in sicer dobrih 7 g. Izvrstno smo pokrili potrebe po folni kislini (vitaminu B9). Zaužili smo je več kot 350 µg, ker je več kot 88 % dnevnih potreb. Folna kislina je tisti vitamin, ki ga občasno ljudem v prehrani primanjkuje in ker je za razvoj zarodka izredno pomemben, se svetuje da ga nosečnice vnašajo s prehranskim dopolnilom. Največ folne kisline je k kosilu prispeval riž, vendar moramo povedati, da smo uporabili riž, ki je bil obogaten s folno kislino, tako da jo je vseboval kar 231 µg / 100 g. Praksa dodajanja folne kisline v riž ali kruh je v nekaterih državah po svetu kar pogosta, tako kot je pri nas praksa dodajanja joda, ponekod pa tudi fluora v sol. Če bi pri kosilu uporabili navaden riž, ki folne kisline vsebuje le 3 µg / 100 g, bi največ k vnosu tega vitamina prispevale paprike, bučke in špinača. Vnos bi bil v tem primeru manjši, še vedno pa bi zadostili 25 % dnevnih potreb. S kosilom smo ustrezno zadostili tudi potrebe po večini ostalih hranil, nekaj primanjkljaja je bilo le še pri kalciju in magneziju, zanemarljiv pa je bil vnos vitaminov D in B12, kar bomo morali nadomestiti pri drugih obrokih ali s prehranskim dopolnilom.

Redni bralci bloga Lačna Bučka boste pri pregledu tabele morda opazili, da tokrat prvič vnos vitaminov D in B12 ni bil enak nič, za kar so zaslužne gobe.

Prijeten viken in veliko zdrave hrane!

Ekipa Lačna Bučka

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *