Zelenjavna rižota in druščina treh solat

Današnja gobova rižota je bila zelo barvita, poleg gob je vsebovala še 5 vrst zelenjave. Gobe in vso zelenjavo smo narezali na po želji velike kocke. Najprej smo na olju pražili čebulo tako dolgo, da je postala zlato rumena. Nato smo dodali korenje, ki potrebuje malo več časa praženja, sledila je paprika, nato bučke, paradižnik in na koncu še naši šampinjoni. K naši mešanici smo dodali nato riž, na hitro še vse skupaj prepražili in nato prelili z vodo. Ker v tem primeru težko oceniš, koliko vode moraš dodati k rižu in zelenjavi, ki je že spustila vodo, je najboljše, da se jo dodaja postopoma! Vse skupaj smo kuhali tako dolgo, da se je riž skuhal do al dente, vmes pa smo še malo posolili in dodali začimbe.

Velikost kosila je bila, kot vedno načrtovana tako, da smo pokrili 25 % dnevnih potreb po kalorijah pri povprečnem človeku. Kljub temu, da v kosilu ni bilo nobenega bogatega vira beljakovin, kot so stročnice in polnozrnata žita, smo zadostili dobrih 19 % potreb po beljakovinah. Od zaužitih dobrih 10 g, jih je največ prispeval riž in sicer dobrih 7 g. Izvrstno smo pokrili potrebe po folni kislini (vitaminu B9). Zaužili smo je več kot 350 µg, ker je več kot 88 % dnevnih potreb. Folna kislina je tisti vitamin, ki ga občasno ljudem v prehrani primanjkuje in ker je za razvoj zarodka izredno pomemben, se svetuje, da ga nosečnice vnašajo s prehranskim dopolnilom. Največ folne kisline je k kosilu prispeval riž, vendar moramo povedati, da smo uporabili riž, ki je bil obogaten s folno kislino, tako da jo je vseboval kar 231 µg / 100 g. Praksa dodajanja folne kisline v riž ali kruh je v nekaterih državah po svetu kar pogosta, tako kot je pri nas praksa dodajanja joda, ponekod pa tudi fluora v sol. Če bi pri kosilu uporabili navaden riž, ki folne kisline vsebuje le 3 µg / 100 g, bi največ k vnosu tega vitamina prispevale paprike, bučke in špinača. Vnos bi bil v tem primeru manjši, še vedno pa bi zadostili 25 % dnevnih potreb. S kosilom smo ustrezno zadostili tudi potrebe po večini ostalih hranil, nekaj primanjkljaja je bilo le še pri kalciju in magneziju, zanemarljiv pa je bil vnos vitaminov D in B12, kar bomo morali nadomestiti pri drugih obrokih ali s prehranskim dopolnilom.

Redni bralci bloga Lačna Bučka boste pri pregledu tabele morda opazili, da tokrat prvič vnos vitaminov D in B12 ni bil enak nič, za kar so zaslužne gobe.