Chana masala

Chana masala je jed, ki jo lahko velikokrat opazimo v indijskih rastavracijah. Izvira namreč iz Indije in v prevodu pomeni začinjena mala čičerika. Slednja je po velikosti res manjša od naše, okus pa ima močnejši. Zahodno veliko čičeriko imenujejo chona, zato bi naš obrok lahko imenovali tudi chona masala

⏱ Enostavo in hitro pripravljeno
💪🏽 Dokaj hranljivo, z malo nižjimi vrednostmi posameznih nutrientov
🛒 Primerno za vse denarnice 
🌿 Brez glutena 

Jed je zelo primerna tudi za tiste, ki si radi predhodno pripravijo obroke za prihodnje dni, saj jo je zelo enostavno pripraviti malo več. Poleg tega pa je z vsakim dnem še boljša! Ker pa je malo bolj eksotična, boste z njo sigurno tudi prijetno presenečali družinske člane ali bližnje prijatelje.


Recept, priprava in cena obroka

 

Masa

(g ali ml)

Cena za 4 osebe (EUR)

Chana masala

Oljčno olje

10

0.01

Čebula

150

0.08

Koriander semena

10

0.26

Ingver sveži

8

0.08

Kurkuma

5

0.13

Česen

15

0.13

Sladki krompir

200

0.50

Čičerika

300

0.48

Kokosovo mleko

130

0.97

Sol

5

0.04

Riž

250

0.25

Skupaj

2.93

 

Čisto na začetku smo na ogenj pristavili vodo za dolgozrnati riž in ga po navodilu skuhati, nato pa smo se lotili priprave naše jedi.

1.) Na oljčnem olju smo na hitro prepražili koriandrova semena, na drobno narezan ingver in kurkumo. S tem so začimbe razvile aromo. Če niste ljubitelji katere od teh začimb, jo seveda lahko izpustite. 

2.) Mešanici začimb smo nato dodali narezano čebulo in vse skupaj pražili tako dolgo, da se je čebula razpustila.  

Začimbe za garam masala

3.) Sledil je sladki krompir, ki smo ga olupili in narezali na kocke ter ga skupaj s čebulo najprej malo prepražili, nato pa smo dodali malo vode in pustili, da se je vse skupaj kuhalo. Pri tem je dobro vedeti, da se sladki krompir skuha veliko hitreje od navadnega. 

4.) Ko je bil sladki krompir že skoraj skuhan, smo dodali čičeriko iz konzerve skupaj z vso tekočino. Mešanico smo premešali, nato pa dodali polnomastno kokosovo mleko. 

5.) Jed smo pustili še nekaj minut kuhati, medtem pa smo jo začinili z rdečo papriko v prahu, poprom, kajenskim poprom in mešanico indijskih začimb garam masala. 

Ko je bila skuhana, smo jo postregli z rižem.

Garam masala je mešanica začimb, značilna predvsem za območje Indije. Sestava in razmerje začimb sta lahko različni. Pri nas se že narejena mešanica lahko kupi skoraj v vsaki malo bolje založeni trgovini.

Cena našega kosila za 4 osebe je na koncu znašala malo manj kot 3 €, kar po osebi pride okoli 70 centov. Pri tem je super, da lahko pripravimo tudi večjo količino tako omake, kot tudi riža in jo imamo za naslednji dan. Pri Lačni Bučki je to kar pogosto, da imamo jed še za naslednji dan, saj s tem prihranimo tako na času kot energiji.

Poleg odličnega obroka pa je vedno dobro popiti kakšen dober čaj. Mi smo si privoščili skodelico odličnega čaja Good Nature, ki ponujajo pestro izbiro. Kupite jih lahko tudi preko www.lekarnar.si


Hranilna vrednost

S kosilom smo v telo vnesli 25 % dnevnih potreb po kalorijah, pri tem pa smo zaužili kar 24 % dnevnih potreb po beljakovinah, predvsem na račun čičerike in riža, 28 % po maščobah in 44 % po vlakninah. 

Vloga vlaknin v prehrani je pomembna, saj ugodno učinkujejo na prebavo. Vplivajo na obnavljanje in delovanje črevesne sluznice, ker spodbujajo izločanje sluzi in hormonov. 

Kosilo je bilo zelo bogato tudi z minerali in vitamini. Od vseh mineralov smo v telo vnesli malo manj samo kalcija, in sicer le 10 %. Vseh ostalih je bilo okoli 25 % ali pa več.

Naše kosilo je bilo še kar bogato z določenimi vitamini, kot so vitaminom B9 (73 %), vitamin B1 (40 %), B3, B5, B6 (25-28 %). Ostalih smo s tem obrokom zaužili malo premalo. Vendar pa jih skozi dan ali teden ni težko nadomestiti z različno in svežo zelenjavo in sadjem. 

Odstotka od dnevnih potreb po celokupnih ogljikovih hidratih in škrobu ne navajamo, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil. Prostega sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo. 

 

S kosilom zaužita količina

% od dnevnih potreb

Energija

509.4

kcal

25

Proteini

13.3

g

24

Celokupna maščoba

12.3

g

28

Ogljikovi hidrati

88.3

g

Škrob

65.3

g

Sladkor

7.4

g

Prehranske vlaknine

11.0

g

44

Kalcij

95.4

mg

10

Železo

7.457

mg

75

Magnezij

94.2

mg

24

Fosfor

271.3

mg

39

Kalij

641.6

mg

32

Natrij

702.7

mg

128

Cink

2.456

mg

25

Baker

0.615

mg

68

Mangan

2.211

mg

96

Selen

13.980

µg

28

Vitamin A

355.3

µg

36

Vitamin E

0.822

mg

5

Vitamin D

0.0

µg

0

Vitamin C

7.1

mg

7

Tiamin (B1)

0.518

mg

40

Riboflavin (B2)

0.132

mg

9

Niacin (B3)

3.606

mg

25

Pantotenska kislina (B5)

1.548

mg

26

Vitamin B6

0.421

mg

28

Folna kislina (B9)

291

µg

73

Vitamin B12

0.0

µg

0

Vitamin K

5.8

µg

8

 

Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate kakšno vprašanj ali komentar, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vaših mailov!

Lep ustvarjalni vikend vam želi, 

Vaša Lačna Bučka