Zelenjavna ajdota z arašidi in makom

Tokrat opisujemo eno tistih kosil, ki je enostavno, se pripravi v kratkem času, poleg tega pa je zelo hranljivo in okusno. Govorimo o ajdoti, ki se res pogosto znajde na naših krožnikih, kombinacij za pripravo pa je veliko. 

⏱ Enostavo in hitro pripravljeno (25 min)
🥗 Zelo hranljivo
🛒 Primerno za vse denarnice 
🌾 Brez glutena

Mogoče ste že opazili, da smo pri Lačni Bučki veliki ljubitelji ajde. V ajdi se nahaja škrob, antioksidanti, vlaknine, beljakovine z visoko biološko vrednostjo ter ostale pomembne sestavine. Ker vsebuje zelo malo prolamina, ki je sestavina glutena, je ajda primerna tudi za ljudi s celiakijo. Poleg tega pa jo lahko kljub specifičnem okusu uporabimo vsepovsod. 

Če pa vam okus ajde ne ustreza, pa jo lahko nadomestite z vam najljubšo kašo. Več o kašah si lahko preberete v pred časom objavljenem prispevku (Brez kaš se ne sme živeti


Recept, priprava in cena obroka

 

Masa

(g ali ml)

Cena za 4 osebe

(EUR)

Glavna jed

Oljčno olje

15

0.09

Čebula

100

0.09

Zelena paprika

100

0.33

Korenje

200

0.20

Ajdova kaša

250

0.61

Sončnična semena

30

0.21

Arašidi

80

0.44

Mak

40

0.60

Sol

5

0.00

Skupaj

2.57

 

  1. Na segretem oljčnem olju najprej prepražimo čebulo
  2. Ko se čebula omehča, dodamo na koščke narezano korenje in papriko ter vse skupaj dobro prepražimo.
  3. Primešamo ajdovo kašo in vse skupaj zalijemo z vodo. Pri tem pazimo, da ne dodamo preveč vode. 
  4. Med kuhanje primešamo arašide, lahko tudi arašidno maslo in mak ter vse skupaj po okusu posolimo.

Cena našega kosila za 4 osebe je na koncu znašala 2,57 €, kar po osebi pride 64 centov. Kljub temu, da smo uporabili zeleno papriko, ki trenutno pri nas ni v sezoni in je zato dražja kot po navadi, je bilo na koncu kosilo res zelo poceni in hranljivo.

Posnetek priprave in še nekaj dodatnih informacij, pa si lahko pogledate na posnetku, kjer je del ekipe Lačne Bučke gostovala na Ljubljana TV:

Gostovanje v Ljubljana TV

Hranilna vrednost

 

S kosilom

zaužita količina

% od dnevnih

potreb

Energija

502.0

kcal

25

Proteini

16.9

g

30

Celokupna maščoba

23.5

g

53

Ogljikovi hidrati

64.5

g

Škrob

42.3

g

Sladkor

5.3

g

Prehranske vlaknine

13.4

g

54

Kalcij

226.2

mg

23

Železo

3.531

mg

35

Magnezij

231.9

mg

58

Fosfor

486.9

mg

70

Kalij

738.1

mg

37

Natrij

539.2

mg

98

Cink

3.520

mg

35

Baker

0.820

mg

91

Mangan

2.355

mg

102

Selen

15.209

µg

30

Vitamin A

425.3

µg

43

Vitamin E

4.189

mg

28

Vitamin D

0.0

µg

0

Vitamin C

27.3

mg

27

Tiamin (B1)

0.326

mg

25

Riboflavin (B2)

0.302

mg

20

Niacin (B3)

7.378

mg

51

Pantotenska kislina (B5)

1.844

mg

31

Vitamin B6

0.542

mg

36

Folna kislina (B9)

102

µg

25

Vitamin B12

0.0

µg

0

Vitamin K

34.6

µg

49

 

S kosilom smo v telo vnesli 25 % dnevnih potreb po kalorijah, pri tem pa smo zaužili 30 % dnevnih potreb po beljakovinah, 53 % po maščobah in 54 % po vlakninah. 

Vloga vlaknin v prehrani je pomembna, saj ugodno učinkujejo na prebavo. Vplivajo na obnavljanje in delovanje črevesne sluznice, ker spodbujajo izločanje sluzi in hormonov. Največ vlaknin sta prispevala ajdova kaša in mak, malo manj pa arašidi in  tudi ostale sestavine.  

Kosilo je bilo zelo bogato tudi z minerali in vitamini. V telo smo vnesli 35 % dnevnih potreb po železu, 58 % po magneziju, 23 % po kalciju in 37 % po kaliju. Od 226 mg kalcija zaužitega v tem kosilu, ga je kar 143 mg prispeval mak. Mak je res zelo bogat s kalcijem. Največ pa smo zaužili mangana (102 %), ki se v telesu nahaja v manjših količinah, vendar ima pomembno vlogo pri boju proti prostim radikalom. Mangan sodeluje kot koencim v številnih reakcijah, ki so potrebne za presnovo in prebavo beljakovin ter presnovo ogljikovih hidratov. Pomemben pa je tudi za regeneracijo hrustanca. 

Naše kosilo je bilo najbogatejše z vitaminom B3 (51 %), sledi pa mu vitamin A (43 %). Od vseh vitaminov smo pod 25% zaužili le vitamina B2, vitamina D in B12 pa nič, saj ju v veganski hrani težko najdemo. 

Odstotka dnevnih potreb po celokupnih ogljikovih hidratih in škrobu ne navajamo, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil. Prostega sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo. 

Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vaših mailov!

Lep sončen vikend vam želi, 

Vaša Lačna Bučka