Blog veganske prehrane s kančkom znanosti

Burek s kislim zeljem in šampinjoni

Tokrat smo idejo za kosilo vzeli iz turške kulinarike, za glavno jed smo namreč pripravili burek,  pri pripravi kosila pa se je ekipi Lačne Bučke pridružila tudi prava Turkinja Ayşegül Karaali, ki je pripravo tudi posnela. Kljub temu, pa smo recept prilagodili in mu dodali slovenski pridih, saj smo za nadev namreč uporabili kislo zelje in gobice.  

⏱ Časovno hitro 
🥙 Enostavno
💪🏽 Nov izziv, če še niste nikoli delali bureka
🛒 Primerno za vse denarnice

Burek je tradicionalna turška jed, ki se je s časom razširila po bližnji in daljni okolici, nadvse priljubljen pa je na Balkanu vse do Slovenije.  

Naj na tem mestu pojasnimo še nekaj jezikovnih zagat o besedi burek. Ko smo spomladi na Lačni Bučki pripravljali burek iz divjih zelišč, nas je nekaj bralcev dobronamerno opozorilo, da naj bi smeli besedo burek uporabljati le v primeru mesnega nadeva. Vendar niso imeli prav. Tako ozko uporabo besede burek poznajo samo v Bosni, kjer ostale podobne jedi brez mesa poimenujejo na druge načine: zeljanica, krompiruša, pita od sira,… V državi izvora Turčiji, pa tudi drugje po Balkanu, npr. v Srbiji, na Hrvaškem in v Sloveniji besedo burek uporabljamo prav tako za brezmesne izvedbe. Tudi Slovar slovenskega knjižnega jezika omenja besedno zvezo “burek s sirom”. 


Kislega zelja in gobic pa v burek nismo dodali le zato, da smo ga poslovenili, temveč tudi zato, ker ti dve sestavini pomagata pri zaščiti pred novo korona virusno boleznijo. Gobe so edino živilo ne-živalskega izvora, ki vsebuje znatne količine vitamina D (o tem več tukaj), vitamin D pa je pomemben za normalno delovanje imunskega sistema, ugotovili pa so tudi njegovo direktno vlogo pri zaščiti pred novo korona virusno boleznijo.  Poleg tega gobe vsebujejo beta glukane, ki ravno tako krepijo delovanje imunskega sistema. Dve nedavno objavljeni, sicer še zelo preliminarni raziskavi (prva in druga), pri katerih je sodelovala tudi ekipa Lačne Bučke, kažeta, da bi na neki še nepojasnjen način določeno zaščito pred to boleznijo nudilo tudi uživanje zelja ter uživanje fermentirane hrane. Kislo zelje je torej idealna kombinacija.


Recept, priprava in cena obroka

 

Masa

(g ali ml)

Cena za

4 osebe (EUR)

Juha

Tatarska ajdova kaša

40

0.49

Sol

5

0.00

Glavna jed

Čičerka (suha)

100

0.26

Šampinjoni

200

0.64

Čebula

150

0.13

Vlečeno testo

250

0.75

Oljčno olje

30

0.18

Kislo zelje

100

0.20

Solata

Zelena solata

300

0.89

Fižol

50

0.09

Bučno olje

7

0.08

Sol

3

0.00

Skupaj

3.71

 

Najprej smo se lotili nadeva za burek. 

1.) Čičerikina semena (v vodo jih namočimo že večer prej) skuhamo v slani vodi, uporabimo pa lahko tudi čičeriko iz konzerve. 

2.) Medtem na olju prepražimo drobno narezano čebulo, kmalu zatem pa dodamo na lističe narezane gobe in po nekaj minutah še odcejeno kislo zelje. Vse skupaj pražimo oziroma dušimo približno 10 minut, saj ni potrebno da se zelje povsem zmehča, ker se dokončno zmehča med peko. 

3.) Kuhana čičerikina semena, ki ni treba da so povsem zmehčana, saj se toplotno obdelajo tudi pri peki, odcedimo, pri tem pa odcejeno vodo uporabimo kot osnovo za zelenjavno juho. 

4.) Čičeriko na grobo zmeljemo ali pa z vilico pretlačimo in jo primešamo mešanici zelja, gob in čebule

Burek smo pripravili iz vlečenega testa, ki smo ga kupili že pripravljenega. Ob zavijanju nadeva v testo še namažemo z oljčnim oljem, da se burek hrustljavo speče. Zvitke bureka zlagamo v namaščen pekač in jih še po vrhu namažemo z oljem. V segreti pečici se burek peče približno pol ure.  

Ko se je burek pekel, smo pripravili juho s čičerikino odcejeno vodo, v kateri smo skuhali tatarsko ajdo kašo. Poleg juhe pa smo pripravili tudi zeleno solato s fižolom, začinjeno z bučnim oljem in soljo.

Cena našega kosila za 4 osebe je na koncu znašala 3.71 €, kar po osebi pride manj kot 1€!

Poleg obilnega in hranljivega obroka, pa se vedno prileže še kakšen odličen čaj. Tokrat smo zraven pili čaj Good Nature, ki ponujajo pestro izbiro različnih čajev, kupite pa jih lahko preko www.lekarnar.com.


Hranilna vrednost

 

S kosilom

zaužita količina

% od

dnevnih potreb

Energija

505.0

kcal

25

Proteini

18.7

g

33

Celokupna maščoba

12.7

g

29

Ogljikovi hidrati

86.7

g

Škrob

59.3

g

Sladkor

6.4

g

Prehranske vlaknine

14.7

g

59

Kalcij

77.1

mg

8

Železo

3.7

mg

37

Magnezij

146.7

mg

37

Fosfor

383.7

mg

55

Kalij

949.6

mg

47

Natrij

874.2

mg

159

Cink

3.1

mg

31

Baker

0.7

mg

78

Mangan

6.2

mg

271

Selen

19.8

µg

40

Vitamin A

283.9

µg

28

Vitamin E

2.7

mg

18

Vitamin D

0.1

µg

1

Vitamin C

12.8

mg

13

Tiamin (B1)

0.4

mg

34

Riboflavin (B2)

0.5

mg

31

Niacin (B3)

4.8

mg

33

Pantotenska kislina (B5)

1.8

mg

30

Vitamin B6

0.5

mg

34

Folna kislina (B9)

242.8

µg

61

Vitamin B12

0.1

µg

2

Vitamin K

102.6

µg

147

 

S kosilom smo v telo vnesli 25 % dnevnih potreb po kalorijah, pri tem pa smo zaužili kar 33 % dnevnih potreb po beljakovinah, predvsem na račun čičerike in fižola, 29 % po maščobah in 59 % po vlakninah. 

Vloga vlaknin v prehrani je pomembna, saj ugodno učinkujejo na prebavo. Vplivajo na obnavljanje in delovanje črevesne sluznice, ker spodbujajo izločanje sluzi in hormonov. Največ vlaknin so prispevali čičerika, tatarska ajdova kaša in kislo zelje ter tudi ostale sestavine.  

Kosilo je bilo zelo bogato tudi z minerali in vitamini. Od vseh mineralov smo v telo vnesli samo kalcij pod 25 % dnevnih potreb, in sicer le 8 %. Dovolj pa smo zaužili vseh ostalih mineralov, torej nad 25 %. 

Naše kosilo je bilo najbogatejše z vitaminom B9 ali folno kislino (61 %), sledi pa mu vitamin B1 in B6 (34 %). Od vseh vitaminov smo pod 25% zaužili le vitamina E in C, ki ju je enostavno nadomestiti z naslednjimi obroki, vitamina D in B12 pa v veganski prehrani redko najdemo.

Odstotka dnevnih potreb po celokupnih ogljikovih hidratih in škrobu ne navajamo, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil. Prostega sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo. 

Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vaših mailov!

Lep zimski vikend vam želi, 

Vaša Lačna Bučka 

Leave a comment