Blog veganske prehrane s kančkom znanosti

Zelenjavni pad thai

Kaj je pad thai, smo že pisali v enih od prejšnjih objav: Riževi rezanci z zelenjavo.

Priprava azijske hrane, kot je pad thai, je vedno zelo zabavna, ker potrebuješ malo drugačno tehniko rezanja zelenjave in predvsem potrpežljivost, sam proces kuhanja je ekspresno hiter, poleg tega pa je rezultat neverjetno okusen! 

Torej, pripravili smo zelenjavni pad thai, ki je vseboval bučko, brokoli, korenje, tofu in mlado čebulo. Sigurno pa je eden izmed načinov Lačne Bučke – kuhaj s tem kar imaš v hladilniku

⏱ Priprava hitra (30 min) 
🔪 Potrpežljivost pri rezanju zelenjave
🌾 Ne vsebuje glutena   
💻 Primerno za hitre malice med delovnim tednom 
🛒Poceni


Recept, priprava in cena obroka

 

Masa

(g ali ml)

Cena za

4 osebe (EUR)

Pad thai

Sojina omaka

50

1,00

Sladkor

5

0,01

Limeta

50

0,15

Oljčno olje

15

0,09

Česen

30

0,23

Korenje

200

0,20

Bučka

200

0,72

Brokoli

200

0,56

Šampinjoni

150

0,60

Čebula mlada

150

0,13

Peteršilj

30

0,48

Praženi arašidi

30

0,30

Tofu

200

0,80

Sol

4

0,00

Riževi rezanci

300

1,78

Skupaj

5,24

 

1.) Najprej smo v manjši skodelici zmešali sojino omako, sveže iztisnjen limetin sok in sladkor. V primeru, da nimate limete, lahko uporabite tudi kis, namesto sladkorja pa bi šel tudi kakšen sirup. Pripravljeno omako bomo uporabili na koncu praženja naše zelenjave in rezancev. 

2.) Korenje in bučko narežemo na manjše trakove, šampinjone na tanke lističe, česen nasekljamo, mlado čebulo narežemo na manjše kolobarje, brokoli na manjše dele, tofu pa najprej “ožamemo”, nato pa ga narežemo na kocke.

Seveda je lahko zelenjava narezana tudi na večje kose, vendar bo pri tem potrebno malo več časa pri praženju, da se malo zmehča. Kar je za pad thai in vse te “vok” hrane značilno je to, da se zelenjava prepraži na hitro in to pri visoki temperaturi. Na koncu je toplotno obdelana, vendar še vedno dokaj hrustljava. Vendar se vseeno ni potrebno obremenjevati s tem, če imate vok ali ne in če je zelenjava v redu narezana. Važno je, da pri kuhanju uživate in da je na koncu hrana okusna.  

3.) Torej na zelo segretem oljčnem olju prepražimo našo mešanico zelenjave. 3.1) Med praženjem zavremo tudi vodo, v katero namočimo riževe rezance.

4.) Ko je zelenjava prepražena, riževi rezanci pa dovolj namočeni, jih odcedimo in primešamo zelenjavi, nato pa dodamo tudi narejeno mešanico iz sojine omake, limete in sladkorja. Po želji lahko dodate tudi malo kajenskega popra. Jed lahko postrežemo s svežo limeto, peteršiljem in prepraženimi arašidi.

Cena našega kosila za 4 osebe je na koncu znašala 5,24 €, kar po osebi pride 1,3 € za kosilo. Tokrat po ceni najbolj iztopajo riževi režanci in sojina omaka. Riževi rezanci so v primerjavi z navadnimi testeninami res dražji in čeprav 300 gramski paket izgleda majhen, se v vodi rezanci volumsko kar povečajo. Za sojino omako pa smo doslej spoznali, da pri njej ni priporočljivo varčevati. Kvalitetne sojine omake so, iskreno, res drage, vendar je na koncu jed zelo dobra in okusna.


Hranilna vrednost

 

S kosilom zaužita količina

% od dnevnih potreb

Energija

517

kcal

26

Proteini

16

g

28

Celokupna maščoba

13

g

28

Ogljikovi hidrati

23

g

Škrob

3

g

Sladkor

8

g

Prehranske vlaknine

6

g

26

Kalcij

438

mg

44

Železo

3

mg

33

Magnezij

87

mg

22

Fosfor

282

mg

40

Kalij

951

mg

48

Natrij

1158

mg

211

Cink

2

mg

22

Baker

1

mg

61

Mangan

1

mg

56

Selen

22

µg

44

Vitamin A

470

µg

47

Vitamin E

2

mg

12

Vitamin D

0

µg

1

Vitamin C

75

mg

75

Tiamin (B1)

0

mg

20

Riboflavin (B2)

0

mg

29

Niacin (B3)

4

mg

31

Pantotenska kislina (B5)

1

mg

24

Vitamin B6

1

mg

36

Folna kislina (B9)

106

µg

27

Vitamin B12

0

µg

1

Vitamin K

185

µg

265

 

S kosilom smo tokrat v telo vnesli 26 % dnevnih potreb po kalorijah, pri tem pa smo zaužili 28 % dnevnih potreb po beljakovinah, ravno tako tudi po maščobah in 26 % po vlakninah. 

Kosilo je bilo bogato tako z minerali kot tudi z vitamini. V telo smo vnesli 33 % dnevnih potreb po železu, 22 % po magneziju, 44 % po kalciju in selenu ter 48 % po kaliju. S kalcijem je predvsem bogat tofu, ki ga je prispeval največ, sledijo pa mu brokoli, korenje in tudi česen. S kalijem pa so predvsem bogati šampinjoni, brokoli, korenje, bučke in tofu. 

Kalij je osmolit, ki se nahaja v tekočini znotraj celic in vzdržuje normalen volumen celice in ravnotežje tekočin. Pomemben je za prenos živčnih signalov, normalno delovanje srca, sodeluje pri krčenju mišic, poleg tega pa skrbi za aktivacijo encimov in za prenos hranil. 

Kosilo pa je bilo bogato tudi z vitamini, predvsem z vitaminoma C in A. Malo manj, ampak v večini primerov dovolj (nad 26 %), pa je bilo tudi B kompleksa. Le 12 % dnevnih potreb smo zaužili vitamina E, ki pa se nahaja v oljčnem olju, bučnem olju – bučnih semenih, sončničnem olju, arašidih.. 

Procenta od dnevnih potreb po celokupnih ogljikovih hidratih in škrobu ne navajamo, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil. Prostega sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo. 

Če želite bolj natančen vpogled v izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vaših mailov!

Lep sončen vikend vam želi, 

Vaša Lačna Bučka