Dva grička zdravja

Ena od tez, ki jo zagovarjamo v tem blogu je, da je veganska hrana lahko zelo enostavna. To bomo tokrat na ekstremnem primeru tudi dokazali. Koliko mislite, da je najmanjše možno število sestavin, iz katerih lahko skuhamo juho? Brez vode in soli seveda ne bo šlo, poleg teh pa smo mi uspeli skuhati okusno juho z eno samo dodatno sestavino in to je tatarska ajdova kaša. Kosilo smo nadaljevali s polento in zelenjavno omako iz melancanov, paprike, korenja in čebule. Ob tem smo postregli še solato iz radiča in okrepljeno s sončničnimi semeni.

Tatarska ajda (po latinsko Fagopyrum tataricum) spada v isti rod kot navadna ajda (Fagopyrum esculentum), vendar je botanično samostojna vrsta. Torej sta si tatarska in navadna ajda sorodstveno bolj oddaljeni, kot je cvetača oddaljena od kolerabe. Cvetača in koleraba namreč pripadata isti vrsti in se razlikujeta le po sorti (varieteti) (cvetača je latinsko Brassica oleracea var. Botrytis, koleraba pa Brassica oleracea var. gongylodes).

Kljub sorodstveni oddaljenosti pa sta si obe vrsti ajde na videz dokaj podobni in tudi njuna kulinarična uporabnost je podobna. Še največja razlika je v tem, da ima tatarska ajda precej (okoli 50 x) višjo vsebnost antioksidativnih polifenolov in je zaradi tega tudi bolj grenka in ima intenzivnejšo rumeno barvo. Obe ajdi že mnogo let raziskujemo tudi člani Lačne Bučke, o čemer si lahko več preberete na povezavah, ki so navedene na koncu tega bloga. Na tej točki lahko povemo tudi nekaj več o samih antioksidantih.

Kaj točno pomeni, da hrana vsebuje veliko antiokdisantov, in kaj sploh so antioksidanti?

Naše telo je tekom življenja ves čas izpostavljeno številnim oksidativnim dejavnikom iz okolja, s pomočjo katerih lahko pride do oksidativnih poškodb celičnih strukturnih elementov in biomolekul. Pri oksidacijskih reakcijah lahko pride do nastanka prostih radikalov, ki v telesu sprožijo številne verižne radikalske reakcije, katerih posledica so poškodovane celice. Da preprečimo ali čim bolj zmanjšamo poškodbe, pa imajo pomembno vlogo ravno antioksidanti, saj reagirajo s prostimi radikali in jih tako nevtralizirajo. Antioksidanti so torej snovi, ki upočasnijo ali preprečijo nekontrolirano oksidacijo. Lahko so endogenega izvora, kamor spadajo encimi in nizkomolekulske spojine, ki so fiziološko prisotne v našem organizmu (koencim Q, melatonin in drugi). Poznamo pa tudi antioksidante eksogenega izvora, ki pa v telo pridejo s hrano (vitamin C, E, fenolne spojine, karotenoidi).

Pri zdravem organizmu je razmerje oksidantov in antioksidantov v ravnovesju. Kadar pa je preveč oksidativnih poškodb in premalo antioksidantov, je homeostatsko ravnotežje porušeno in pride so oksidativnega stresa. Najpogosteje je to posledica zmanjšanega vnosa antioksidantov s hrano, okvarjenih endogenih antioksidativnih sistemov ali zaradi psihičnega in fizičnega stresa pri čemer je povečano nastajanje reaktivnih kisikovih in dušikovih zvrsti. V tem primeru je ravno zdrava prehrana z visoko vsebnostjo antioksidantov pomembna, saj je danes že dokazano da ti zmanjšujejo tveganje za nastanek rakavih, srčno-žilnih in vnetnih bolezni. Pri tem pa raziskave govorijo tudi o tem, da z uživanjem posameznih antioksidantov, kot so izoliran vitamin C in E, lahko pride do ravno nasprotnega, protiooksidativnega učinka. Neizpodbitno dejstvo je, da je pomemben del zdravega življenja pester in bogat jedilnik z veliko sadja, zelenjave, polnozrnatih žit in oreškov.

Enako kot so sestavine ajdove juhe enostavne, je tudi postopek njene priprave enostaven, bolj skoraj ne bi mogel biti. Tatarsko ajdovo kašo smo 15 minut kuhali v slanem kropu in postregli. Zaradi visoke vsebnosti rutina v kaši, dobi juha zelo lepo rumeno barvo. Takšne barve pa ne dobimo, če uporabimo navadno ajdovo kašo.
Da pa vse le ne bi bilo preveč enostavno, smo si malo več umetniškega ustvarjanja privoščili pri zelenjavni omaki. Začeli smo klasično, s praženjem na kocke narezane zelenjave na olju. Vrstni red dodajanja zelenjave smo prilagodili njihovi čvrstosti: začeli smo s čebulo in korenjem, nadaljevali z malancani in na koncu dodali papriko.

Nadaljevali pa smo manj klasično: za lepo kremasto strukturo (pa tudi za boljšo hranilno vrednost) omake smo dodali kikirikijevo maslo in čičerikino moko. Začinili smo s soljo, česnom v prahu in precej indijske mešanice začimb. Tokrat ta indijska mešanica ni bila curry ampak sambar, lahko pa bi uporabili tudi druge lokalne začimbe. Poleg omake, smo pripravili polento, ki smo jo skuhali v slani vodi.

Kolegica Nina je spet prinesla svež radič z vrta. Za solato smo ga začinili oziroma zabelili z oljem in soljo, za popestritev videza, strukture in hranilne vrednosti smo mu dodati še sončnična semena in pa svež peteršilj, ki nam lepo uspeva na okenski polici in ga pridno uporabljamo.

Cena in hranilna vrednost našega kosila

 

Juha

Količina (g ali ml)

Cena za 4 osebe (EUR)

Tatarska ajdova kaša

60

0,90

Sol

2

0,00

Glavna jed

Čebula

90

0,14

Korenje

200

0,26

Melancani

250

0,31

Zelena paprika

120

0,36

Olivno olje

20

0,12

Sol

2

0,00

Česen v prahu

0,5

0,10

Arašidno maslo

20

0,17

Čičerikina moka

30

0,21

Priloga

Instant polenta

220

0,15

Sol

2

0,00

Solata

Radič

200

0,32

Olivno olje

10

0,06

Bučno olje

10

0,17

Sol

1

0,00

Sončnična semena

30

0,15

skupno

3,28

 

 

s kosilom zaužita količina

% od dnevnih potreb

energija

504,56 kcal

25,2

proteini

12,88 g

23

celokupna maščoba

19,55 g

44,4

ogljikovi hidrati

75,04 g

škrob

11,31 g

sladkor

8,34 g

prehranske vlaknine

12,23 g

48,9

kalcij

62,07 mg

6,2

železo

3,80 mg

38

magnezij

159,74 mg

39,9

fosfor

372,37 mg

53,2

kalij

911,48 mg

45,6

natrij

777,27 mg

141,3

cink

2,72 mg

27,2

baker

0,71 mg

78,6

fluor

2,64 µg

659,4

mangan

1,24 mg

53,9

selen

17,60 µg

35,2

vitamin A

430,23 µg

43

vitamin E

6,91 mg

46

vitamin D

0 µg

0

vitamin C

34,22 mg

34,2

tiamin (B1)

0,39 mg

29,9

riboflavin (B2)

0,27 mg

17,6

niacin (B3)

5,31 mg

36,6

pantotenska kislina (B5)

1,55 mg

25,9

vitamin B6

0,59 mg

39

folna kislina (B9)

135,78 µg

33,9

vitamin B12

0 µg

0

vitamin K

144,29 µg

206,1

 

Cena kosila za 4 osebe je znašala 3,28 €, kar je najnižja cena odkar pišemo ta blog. V resnici je bila cena še nižja, saj smo radič dobili brezplačno, v zgornji tabeli pa smo obračunali njegovo trgovinsko vrednost. Nizka cena je bila posledica uporabe lokalnih živil ter odsotnost nekoliko bolj luksuznih živil, kot so npr. šparglji.
Kosilo je v našem blogu vedno odmerjeno tako, da z njim pokrijemo 25 % dnevnih potreb po kalorijah pri povprečnem človeku. V idealnem primeru bi pokrili tudi vsaj enak delež potreb po vsakem posameznem hranilu (vitaminu, mineralu,…).Občasno se je pri prejšnjih kosilih zgodilo, da vnos selena ni dosegel pričakovanega vnosa. No, danes smo ga vnesli kar 35 %. Znatnejši primanjkljaj smo imeli pa danes pri pri vitaminu B2 (riboflavinu) in kalciju, kar bomo zlahka nadomestili z ostalimi obroki. Kot je značilno za vegansko prehrano, tudi tokrat nismo vnesli vitaminov B12 in D.S kosilom smo vnesli 12,9 g proteinov, k čemur je približno tretjino prispevala polenta (4,5 g), sledijo pa tatarska ajdova kaša (1,8 g), čičerikina moka (1,7 g), sončnična semena (1,4 g) in arašidno maslo (1,2 g), ostala živila pa so vsebovala manj kot gram proteinov.

Za bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti, pa lahko kliknete na Hranilne vrednosti.

Lep, sproščen vikend!
Lačna Bučka

PS: če imate kakršna koli vprašanja o današnjem kosilu, o njegovi hranilni vrednost, ali če imate predloge za bodoča kosila, nam jih lahko pošljete na lacna.bucka@gmail.com. Veseli bomo vsakega maila!

Dodatne informacije:

– Video predavanje o tatarski ajdi (prof. dr. Ivan Kreft v Hiši eksperimentov): https://vimeo.com/25968498
– Izročki predavanj (prof. dr. Samo Kreft): https://www.trafoon.org/sites/trafoon.org/files/download/698/maribor_08_darja_barlic_maganja_201506.pdf

Naše raziskave tatarske ajde:

– O aromi (v angleščini): https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1750-3841.2012.02778.x
– O antioksidantih (v angleščini): https://www.researchgate.net/profile/Ivan_Kreft/publication/312927395_Determination_of_fagopyrins_rutin_and_quercetin_in_Tartary_buckwheat_products/links/5b2e5eed4585150d23c73d72/Determination-of-fagopyrins-rutin-and-quercetin-in-Tartary-buckwheat-products.pdf?origin=publication_detail

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *