Zelenjavni žepki in bogata solata

Če imate veliko dela in si težko vzamete več časa za pripravo kosila, ali pa želite pripraviti nekaj za naslednji dan, za malico ali pa za piknik v naravi, potem z vami z veseljem delimo idejo, in sicer zelenjavne žepke! 

Pripravijo se zelo hitro, saj je listnato testo (vegansko) že pripravljeno, spečejo se sami – tako da lahko vmes še kaj postorimo, okusni pa so tako topli kot tudi hladni, poleg tega pa lahko za nadev uporabimo svežo ali pa prepraženo kombinacijo zelenjave – na koncu bo vedno enak rezultat – odlični zelenjavni žepki!

Na naše presenečenje, je v trgovinah vedno pogosteje dobiti vegansko listnato testo, ki je brez jajc in vsebuje maščobe rastlinskega izvora. 

Poleg zelenjavnih žepkov, polnjenih s prepraženimi bučkami, pa smo si za kosilo privoščili pestro in zelo hranljivo mešanico solat z različnimi dodatki.


Recept, priprava in cena obroka

 

masa

(g ali ml)

Cena za 4 osebe (EUR)

Glavna jed

5

Čebula

100

0,10

Česen

15

0,13

Bučke

300

0,30

Korenje

100

0,10

Paprika

200

0,76

Oljčno olje

20

0,12

Sol

3

0,00

Listnato testo

200

1,77

Solata

Zelena solata

200

0,39

Motovilec

100

1,19

Rukola

50

0,60

Fižol

100

0,15

Paradižnik

100

0,28

Redkvice

100

0,79

Olive

50

0,19

Suh paradižnik v olju

20

0,23

Bučno olje

25

0,30

Sol

5

0,00

Skupno

6,66

 

Za pripravo nadeva za zelenjavne žepke, smo na vročem oljčnem olju najprej prepražili čebulo in česen, nato pa smo dodali še naribano korenje in na koščke narezano papriko. Vse skupaj smo pražili tako dolgo, da se je zelenjava omehčala, nato pa smo dodali še bučke, malo posolili in začinili. Uporabili smo poper in kari, po želji pa lahko kaj vam ljubšega. Zelenjavo smo tako dolgo pražili, da je izhlapela skoraj vsa voda. Ko je bil zelenjavni nadev pripravljen, smo kupljeno listnato testo razvili in narezali na približno enake kvadrate, ki smo jih obložili z našim nadevom in jih zaprli na robovih s pomočjo vilice. V predhodno ogreto pečico na 200 °C, smo jih pekli približno 20 minut oz. do zlato pečenega.

Poleg zelenjavnih žepkov smo si za kosilo pripravili tudi zelo pestro solato, ki smo jo imeli v hladilniku in smo jo morali porabiti. Naredili smo mešanico zelene solate, motovilca in rukole, popestrili pa smo jo s paradižnikom, fižolom, redkvico in olivami, vse skupaj pa smo začinili z bučnim oljem in soljo ter nekaj lističi bazilike, ki nam raste na oknu. 

Cena našega kosila za 4 osebe znaša dobrih 6,5 €,  kar znaša dober 1,5 € na osebo. Najdražja sestavina je tokrat bilo listnato testo, ki smo ga že pripravljenega kupili, poleg tega pa je verjetno veganski dražji od navadnega. 

Hranilna vrednost

 

S kosilom zaužita količina

% od dnevnih potreb

Energija

512,438

kcal

25,6

Proteini

10,46

g

18,7

Celokupna maščoba

33,823

g

76,9

Ogljikovi hidrati

45,98

g

 

Škrob

3,32

g

 

Sladkor

6,549

g

 

Prehranske vlaknine

7,556

g

30,2

Kalcij

131,168

mg

13,1

Železo

4,386

mg

43,9

Magnezij

88,008

mg

22

Fosfor

179,438

mg

25,6

Kalij

1048,373

mg

52,4

Natrij

1241,073

mg

225,6

Cink

1,443

mg

14,4

Baker

0,366

mg

40,7

Mangan

1,146

mg

49,8

Selen

14,385

µg

28,8

Vitamin A

554,575

µg

55,5

Vitamin E

6,501

mg

43,3

Vitamin D

0

µg

0

Vitamin C

135,685

mg

135,7

Tiamin (B1)

0,407

mg

31,3

Riboflavin (B2)

0,397

mg

26,5

Niacin (B3)

4,143

mg

28,6

Pantotenska kislina (B5)

0,642

mg

10,7

Vitamin B6

0,518

mg

34,5

Folna kislina (B9)

203,263

µg

50,8

Vitamin B12

0

µg

0

Vitamin K

218,499

µg

312,1

 

S kosilom smo v telo vnesli 25 % dnevnih potreb po kalorijah in ob tem zaužili slabih 19 % dnevnih potreb po proteinih. Čeprav skoraj vsaka zelenjava vsebuje nekaj proteinov, je pri našem obroku le fižol tisti, ki nam ga je prispeval največ. Ker načeloma vedno pojemo dovolj le-teh nas niti ne skrbi, da jih v naslednjih obrokih ne bi pojedli dovolj. Proteinsko bogata hrana so namreč stročnice, ki so pogosto na našem krožniku, pa oreščki in ostala zelenjava, kot je brokoli, brstični ohrovt, pa navsezadnje tudi zelo znan tofu. Zaužili pa smo kar 30,2 % dnevnih potreb po vlakninah, v telo pa smo vnesli tudi dovolj mineralov, kot je železo, kalij, fosfor, selen. Malo manj smo zaužili le kalcija in magnezija ter cinka. Obrok pa je bil tudi vitaminsko zelo bogat, saj je kosilo vsebovalo skoraj vseh vitaminov več kot 25 %. Nič nismo zaužili le vitamina D in B12, ki ju v veganski hrani težko najdemo. 

Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna.bucka.com. Veseli bomo vsakega maila!

Lep sončen vikend vam želi, 

Vaša Lačna Bučka 

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *