Če imate veliko dela in si težko vzamete več časa za pripravo kosila, ali pa želite pripraviti nekaj za naslednji dan, za malico ali pa za piknik v naravi, potem z vami z veseljem delimo idejo, in sicer zelenjavne žepke!
Pripravijo se zelo hitro, saj je listnato testo (vegansko) že pripravljeno, spečejo se sami – tako da lahko vmes še kaj postorimo, okusni pa so tako topli kot tudi hladni, poleg tega pa lahko za nadev uporabimo svežo ali pa prepraženo kombinacijo zelenjave – na koncu bo vedno enak rezultat – odlični zelenjavni žepki!
Na naše presenečenje, je v trgovinah vedno pogosteje dobiti vegansko listnato testo, ki je brez jajc in vsebuje maščobe rastlinskega izvora.
Poleg zelenjavnih žepkov, polnjenih s prepraženimi bučkami, pa smo si za kosilo privoščili pestro in zelo hranljivo mešanico solat z različnimi dodatki.
Recept, priprava in cena obroka
|
masa (g ali ml) |
Cena za 4 osebe (EUR) |
|
|
Glavna jed |
5 |
|
|
Čebula |
100 |
0,10 |
|
Česen |
15 |
0,13 |
|
Bučke |
300 |
0,30 |
|
Korenje |
100 |
0,10 |
|
Paprika |
200 |
0,76 |
|
Oljčno olje |
20 |
0,12 |
|
Sol |
3 |
0,00 |
|
Listnato testo |
200 |
1,77 |
|
Solata |
||
|
Zelena solata |
200 |
0,39 |
|
Motovilec |
100 |
1,19 |
|
Rukola |
50 |
0,60 |
|
Fižol |
100 |
0,15 |
|
Paradižnik |
100 |
0,28 |
|
Redkvice |
100 |
0,79 |
|
Olive |
50 |
0,19 |
|
Suh paradižnik v olju |
20 |
0,23 |
|
Bučno olje |
25 |
0,30 |
|
Sol |
5 |
0,00 |
|
Skupno |
6,66 |
Za pripravo nadeva za zelenjavne žepke, smo na vročem oljčnem olju najprej prepražili čebulo in česen, nato pa smo dodali še naribano korenje in na koščke narezano papriko. Vse skupaj smo pražili tako dolgo, da se je zelenjava omehčala, nato pa smo dodali še bučke, malo posolili in začinili. Uporabili smo poper in kari, po želji pa lahko kaj vam ljubšega. Zelenjavo smo tako dolgo pražili, da je izhlapela skoraj vsa voda. Ko je bil zelenjavni nadev pripravljen, smo kupljeno listnato testo razvili in narezali na približno enake kvadrate, ki smo jih obložili z našim nadevom in jih zaprli na robovih s pomočjo vilice. V predhodno ogreto pečico na 200 °C, smo jih pekli približno 20 minut oz. do zlato pečenega.
Poleg zelenjavnih žepkov smo si za kosilo pripravili tudi zelo pestro solato, ki smo jo imeli v hladilniku in smo jo morali porabiti. Naredili smo mešanico zelene solate, motovilca in rukole, popestrili pa smo jo s paradižnikom, fižolom, redkvico in olivami, vse skupaj pa smo začinili z bučnim oljem in soljo ter nekaj lističi bazilike, ki nam raste na oknu.
Cena našega kosila za 4 osebe znaša dobrih 6,5 €, kar znaša dober 1,5 € na osebo. Najdražja sestavina je tokrat bilo listnato testo, ki smo ga že pripravljenega kupili, poleg tega pa je verjetno veganski dražji od navadnega.
Hranilna vrednost
|
S kosilom zaužita količina |
% od dnevnih potreb |
||
|
Energija |
512,438 |
kcal |
25,6 |
|
Proteini |
10,46 |
g |
18,7 |
|
Celokupna maščoba |
33,823 |
g |
76,9 |
|
Ogljikovi hidrati |
45,98 |
g |
|
|
Škrob |
3,32 |
g |
|
|
Sladkor |
6,549 |
g |
|
|
Prehranske vlaknine |
7,556 |
g |
30,2 |
|
Kalcij |
131,168 |
mg |
13,1 |
|
Železo |
4,386 |
mg |
43,9 |
|
Magnezij |
88,008 |
mg |
22 |
|
Fosfor |
179,438 |
mg |
25,6 |
|
Kalij |
1048,373 |
mg |
52,4 |
|
Natrij |
1241,073 |
mg |
225,6 |
|
Cink |
1,443 |
mg |
14,4 |
|
Baker |
0,366 |
mg |
40,7 |
|
Mangan |
1,146 |
mg |
49,8 |
|
Selen |
14,385 |
µg |
28,8 |
|
Vitamin A |
554,575 |
µg |
55,5 |
|
Vitamin E |
6,501 |
mg |
43,3 |
|
Vitamin D |
0 |
µg |
0 |
|
Vitamin C |
135,685 |
mg |
135,7 |
|
Tiamin (B1) |
0,407 |
mg |
31,3 |
|
Riboflavin (B2) |
0,397 |
mg |
26,5 |
|
Niacin (B3) |
4,143 |
mg |
28,6 |
|
Pantotenska kislina (B5) |
0,642 |
mg |
10,7 |
|
Vitamin B6 |
0,518 |
mg |
34,5 |
|
Folna kislina (B9) |
203,263 |
µg |
50,8 |
|
Vitamin B12 |
0 |
µg |
0 |
|
Vitamin K |
218,499 |
µg |
312,1 |
S kosilom smo v telo vnesli 25 % dnevnih potreb po kalorijah in ob tem zaužili slabih 19 % dnevnih potreb po proteinih. Čeprav skoraj vsaka zelenjava vsebuje nekaj proteinov, je pri našem obroku le fižol tisti, ki nam ga je prispeval največ. Ker načeloma vedno pojemo dovolj le-teh nas niti ne skrbi, da jih v naslednjih obrokih ne bi pojedli dovolj. Proteinsko bogata hrana so namreč stročnice, ki so pogosto na našem krožniku, pa oreščki in ostala zelenjava, kot je brokoli, brstični ohrovt, pa navsezadnje tudi zelo znan tofu. Zaužili pa smo kar 30,2 % dnevnih potreb po vlakninah, v telo pa smo vnesli tudi dovolj mineralov, kot je železo, kalij, fosfor, selen. Malo manj smo zaužili le kalcija in magnezija ter cinka. Obrok pa je bil tudi vitaminsko zelo bogat, saj je kosilo vsebovalo skoraj vseh vitaminov več kot 25 %. Nič nismo zaužili le vitamina D in B12, ki ju v veganski hrani težko najdemo.
Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna.bucka.com. Veseli bomo vsakega maila!
Lep sončen vikend vam želi,
Vaša Lačna Bučka
