Čičerika in melancani v družbi krem juhe in motovilca

Pridelki naših vrtov nam lahko pogosto dajo nove ideje za pripravo različnih kosil. Tokrat smo se odločili za pripravo rižote z melancani in čičerike, kosilo pa smo dopolnili z zelenjavno juho in solato iz motovilca ter paradižnika. Nekaj zanimivosti o melancanih smo napisali že pred kratkim, preberete pa si lahko na KLIK


Recept, priprava in cena obroka

 

Masa

(g ali ml)

Cena za

4 osebe (EUR)

Juha

Krompir

150

0,18

Korenje

150

0,18

Peteršilj

10

0,40

Sol

5

0,00

Oljčno olje

10

0,06

Glavna jed

Čičerika

100

0,42

Melancani

500

0,75

Čebula

250

0,40

Riž

100

0,26

Arašidovo maslo

60

0,56

Oljčno olje

20

0,12

Sol

5

0,03

Solata

Paradižnik

500

1,50

Motovilec

100

1,19

Bučno olje

10

0,12

Balzamični kis

10

0,03

Sol

5

0,00

Skupno

6,20

 

Za pripravo naše zelenjavne krem juhe smo najprej na oljčnem olju prepražili na večje kose narezan neolupljen krompir in korenje, zalili z vodo in pustili, da se je zelenjava delno skuhala. Na koncu smo vse skupaj zmiksali s paličnim mešalnikom in posolili ter začinili po okusu. 

Pripravo glavne jedi smo začeli sicer že dan prej, ko smo suho čičeriko namočili v vodi. Če se vam mudi, je primerna tudi čičerika iz konzerve. Torej, namočeno čičeriko smo pristavili na štedilnik in kuhali dobre pol ure. Medtem, ko se je čičerika kuhala smo se lotili ostale zelenjave. Čebulo smo narezali na drobne koščke, melancane pa na nekoliko večje kose, ter oboje prepražili na olju. Ko je zelenjava malo zmehčala in s praženjem dobila lepo barvo in vonj, smo dodali riž, na hitro vse skupaj prepražili, nato pa smo skupaj z vodo dodali na pol kuhano čičeriko. Jed smo  na koncu še solili in začinili, v našem primeru z nekoliko pikantno indijsko mešanico sambar, ki vsebuje tudi čili. Pred koncem kuhanja pa smo v jed vmešali še veliko žlico arašidovega masla, ki je dodal jedi dodaten okus in prijetno kremasto strukturo, poleg tega pa je arašidovo maslo bogato s proteini in minerali. 

Poleg glavne jedi smo pripravili tudi solato, tokrat iz motovilca in paradižnika. Vse skupaj smo malo posolili in začinili z bučnim olje ter balzamičnim kisom. 

Cena našega kosila za 4 osebe je znašala 6,20 €, kar na osebo pride 1,55 €. Najdražji sestavini sta tokrat bila motovilec in paradižnik. Če imate lasten vrt ali prijatelje, ki z vami z veseljem delijo lasten pridelek, je lahko cena kosila seveda nižja.


Hranilna vrednost

 

S kosilom zaužita količina

% od dnevnih potreb

Energija

492

kcal

25

Proteini

15

g

27

Celokupna maščoba

20

g

45

Ogljikovi hidrati

68

g

Škrob

36

g

Sladkor

17

g

Prehranske vlaknine

13

g

53

Kalcij

91

mg

9

Železo

4

mg

44

Magnezij

105

mg

26

Fosfor

262

mg

37

Kalij

1394

mg

70

Natrij

1575

mg

286

Cink

2

mg

23

Baker

1

mg

67

Mangan

7

mg

286

Selen

6

µg

12

Vitamin A

467

µg

47

Vitamin E

5

mg

34

Vitamin D

0

µg

0

Vitamin C

48

mg

48

Tiamin (B1)

0

mg

37

Riboflavin (B2)

0

mg

15

Niacin (B3)

6

mg

41

Pantotenska kislina (B5)

2

mg

28

Vitamin B6

1

mg

50

Folna kislina (B9)

289

µg

72

Vitamin B12

0

µg

0

Vitamin K

68

µg

97

 

S kosilom smo v telo vnesli 25 % dnevnih potreb po kalorijah, pri tem smo zaužili 27 % dnevnih potreb po proteinih, predvsem na račun čičerike, riža in arašidovega masla. Zaužili smo tudi kar 53 % vlaknin, ki se predvsem nahajajo v melancanih, čičeriki in korenju, v manjših količinah pa tudi v ostalih sestavinah. V prehrani imajo pomembno vlogo saj ugodno vplivajo na obnavljanje in delovanje črevesne sluznice. Naše kosilo pa je bilo bogato tudi z vitamini in minerali. Od vitaminov smo največ zaužili vitamina B9 (folna kislina), B6, vitamin C in A, pa tudi ostalih. Od mineralov pa je naše kosilo vsebovalo največ železa in kalija ter tudi ostalih. Malo manj smo zaužili le kalcija in selena, ki pa ju lahko nadomestimo z ostalo rastlinsko hrano tekom dneva. Procenta od dnevnih potreb po celokupnih ogljikovih hidratih in škrobu ne navajamo, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil. Prostega sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo. 

Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na info@lacna-bucka.com. Veseli bomo vaših mailov!

Lep sončen vikend vam želi, 

Vaša Lačna Bučka 

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *