Verjetno marsikdo izmed vas povezuje sadje s sladicami, zelenjavo pa pogosto z raznimi juhami in ostalimi čudovitimi zelenjavnimi jedmi. Pa ste kdaj poskusili kakšen smoothie, ki je vseboval večji zelenjavni delež? Sadno-zelenjavna kombinacija je v svetovnih kuhinjah zelo pogosta. Skandinavci namreč radi dodajo brusnično marmelado kot prilogo h glavni jedi, ta pa se tudi kombinira z različnimi francoskimi siri. Madžari imajo pogosto v praksi dodajanje sladkorja na solato, vsi, ki imate radi indijsko hrano, pa ste se že verjetno srečali s curry omako z ananasom, pa še bi lahko naštevali.
Tudi mi smo se tokrat odločili za malo drugačno kombinacijo in sicer za sadno zelenjavno solato, v kateri smo kombinirali jabolko, svežo kumaro, stebelno zeleno in ananas iz konzerve. Za glavno jed pa smo si privoščili fižolove palačinke z ajdovo moko.
Recept, priprava in cena obroka
|
masa (g ali ml) |
Cena za 4 osebe (EUR) |
|
|
Glavna jed |
||
|
Ajdova moka |
155 |
0,62 |
|
Fižol |
380 |
0,93 |
|
Lanena moka |
20 |
0,08 |
|
Sol |
4 |
0,00 |
|
Kokosova mast |
50 |
0,20 |
|
Priloga |
||
|
Paprika |
64 |
0,16 |
|
Malancani |
8 |
0,02 |
|
Oljčno olje |
8 |
0,05 |
|
Solata |
||
|
Ananas v konzervi |
200 |
0,46 |
|
Jabolko |
240 |
0,37 |
|
Stebelna zelena |
200 |
1,42 |
|
Kumara |
300 |
1,09 |
|
Skupno |
5,41 |
Najprej smo pripravili testo za palačinke, za katerega smo zmešali fižol iz konzerve skupaj s tekočino, ajdovo in laneno moko, dodali pa smo tudi vodo. Najprej smo s sekljalnikom zmleli fižol skupaj s tekočino, da je nastala tekoča zmes. Za boljši okus, lahko dodate tudi strok česna, malo popra in sol, ali pa kakšno tretjo začimbo po okusu. Zmesi smo nato dodali ajdovo in laneno moko. Če imate doma le lanena semena, jih lahko skupaj s fižolom zmlejete.
Zmes za palačinke smo pustili nekaj časa počivati, zato smo se v vmesnem času lotili priprave solate. Vse sestavine, jabolko, kumaro, stebelno zeleno ter ananas iz konzerve, smo narezali na koščke, jih zložili v skledo in dodali nekaj mandljev in črno kumino. Kljub temu, da ima črna kumina v imenu kumina, z navadno kumino ni prav nič v sorodu, ne botanično niti ne po okusu. Ko je solata bila nared, smo začeli s peko palačink.
Pri Lačni Bučki zelo radi preizkušamo nove jedi in predvsem nove kombinacije. Ena taka je tudi uporaba fižola v masi za palačinke! Kljub izkušnjam s peko veganskih in brez glutenskih palačink, recept za fižolove palačinke še ni čisto dodelan, vendar z nekaj ponovitve so nastale okusne “ameriške” palačinke, saj je iz izkušenj boljše, da naredite malo manjše in debelejše, kajti v nasprotnem primeru, se kar precej trgajo. Kdor v svojo prehrano normalno vključuje tudi žita z glutenom, po vsej verjetnosti te težave ne bi imel, saj je gluten zelo učinkovit pri vezanju testa. Med peko palačink lahko v zmes vmešate tudi sveža zelišča, kot je bazilika, drobnjak ali peteršilj, ki palačinke še dodatno popestrijo.
Na palačinke lahko namažete različne veganske namaze ali pa jim obložite z zelenjavo. Mi smo pri roki imeli ajvar, lahko pa si različico ajvarja naredite tudi sami, tako da na oljčnem olju dobro prepražite 50 g malancanov in 400 g rdeče paprike. Naši jedi smo na koncu dodali tudi zelene poganjke gorčice (Sinapis alba), ki nam lepo uspeva na okenski polici.
Cena tokratnega kosila je za 4 osebe znašala 5,41 €, torej 1,35 € na osebo. To je malo nad povprečjem cen kosil, ki jih pripravljamo na Lačni Bučki. Najdražji sestavini sta bili stebelna zelena in kumara, ker marca še ni sezona zanju. Morda je k višji ceni kumare vplival še otežen uvoz.
Hranilna vrednost
|
S kosilom zaužita količina |
% od dnevnih potreb |
||
|
Energija |
500,96 |
kcal |
25,00 |
|
Proteini |
15,01 |
g |
26,80 |
|
Celokupna maščoba |
18,79 |
g |
42,70 |
|
Ogljikovi hidrati |
73,72 |
g |
|
|
Škrob |
38,05 |
g |
|
|
Sladkor |
16,37 |
g |
|
|
Prehranske vlaknine |
18,83 |
g |
75,30 |
|
Kalcij |
138,49 |
mg |
13,80 |
|
Železo |
4,68 |
mg |
46,80 |
|
Magnezij |
194,42 |
mg |
48,60 |
|
Fosfor |
341,06 |
mg |
48,70 |
|
Kalij |
1026,39 |
mg |
51,30 |
|
Natrij |
436,94 |
mg |
79,40 |
|
Cink |
2,70 |
mg |
27,00 |
|
Baker |
0,57 |
mg |
63,10 |
|
Mangan |
1,56 |
mg |
68,00 |
|
Selen |
6,76 |
µg |
13,50 |
|
Vitamin A |
18,92 |
µg |
1,90 |
|
Vitamin E |
0,73 |
mg |
4,90 |
|
Vitamin D |
0,00 |
µg |
0,00 |
|
Vitamin C |
38,94 |
mg |
38,90 |
|
Tiamin (B1) |
0,52 |
mg |
39,90 |
|
Riboflavin (B2) |
0,21 |
mg |
14,10 |
|
Niacin (B3) |
3,55 |
mg |
24,50 |
|
Pantotenska kislina (B5) |
0,85 |
mg |
14,20 |
|
Vitamin B6 |
0,52 |
mg |
34,30 |
|
Folna kislina (B9) |
195,68 |
µg |
48,90 |
|
Vitamin B12 |
0,00 |
µg |
0,00 |
|
Vitamin K |
26,31 |
µg |
37,60 |
S kosilom smo zaužili 25% dnevnih potreb po kalorijah ter skoraj 27 % potreb po beljakovinah. Največ beljakovin, skoraj 8 g na osebo, je prispeval fižol, ajda pa skoraj 5 g na osebo. V obroku je bilo tudi veliko vlaknin, železa, magnezija, kalcija in folne kisline, ki smo jih zaužili ravno tako dobrih 40% dnevnih potreb. Kot je razvidno iz tabele, pa smo nekaterih vitaminov in mineralov zaužili tudi manj od ciljnih 25%. Ta cilj je postavljen tako, da bi bila procentualna količina zaužitega vsakega hranila vsaj enaka procentualni količini zaužitih kalorij, kar je 25 %. Večino teh hranil lahko brez težav nadomestimo v ostalih obrokih. Izjema sta le vitamin B12 in vitamin D, ki ju v veganski prehrani skoraj ne najdemo. V preglednici ne navajamo procenta od dnevnih potreb po celokupnih ogljikovih hidratih in škrobu, ker so razlike med posamezniki odvisne od zaužitih ostalih hranil. Prostega sladkorja pa v prehrani nujno ne potrebujemo, torej je minimalno potreba količina 0 g. Z vsako najmanjšo količino sladkorja to presežemo, kar pa ne pomeni, da je to že nezdravo. Nezdravo postane, ko presežemo zgornjo zdravo mejo, ki je pri sladkorju okoli 50 g.
Če želite bolj natančen vpogled izračunane hranilne vrednosti ali imate druga vprašanja in komentarje, nam lahko pišete na lacna.bucka@gmail.com. Veseli bomo vsakega maila!
Lep vikend vam želi in ostanite zdravi!
Vaša Lačna Bučka
